화를 조절하기 위한 6가지 쉬운 기술

12 4월, 2019
화는 심리적 변화뿐만 아니라 생물학적 변화까지 수반할 수 있다. 혈압이 올라가고, 특정 호르몬이 방출되며, 호흡이 빨라지기 때문이다. 화를 조절하는 방법을 배우는 것은 모두에게 있어 매우 중요하다.

모든 사람이 이따금 화를 내지만, 이 화가 너무 자주 반복되면 문제가 된다. 최근 불평 불만이 많아졌다면 아래에 소개할 전략과 치유법들을 잘 고려해서 화를 자연적으로 다스릴 수 있길 바란다.

분노와 화는 주위의 사람들 뿐만 아니라 나 자신도 파괴할 수 있다. 많은 연구에 따르면 화는 특정 심장 질환을 일으킬 수 있다고 한다. 특히 남성에게서 말이다. 또 스트레스, 소화불량, 불면증, 두통, 위염 등의 문제도 생긴다. 그러니 얼굴이 붉어지기 전에 화가 나는 순간을 잘 다스리는 것이 중요하다.

화란 무엇일까?

화는 사람의 상황과 무엇이 이것을 촉발 하는지에 따라 강도가 달라지는 감정이다. 약한 형태의 화는 ‘언짢음’이고, 심한 형태의 화는 분노나 격분이다.

또 정신적, 생물학적 변화가 동반될 수 있는데 화를 낼 때는 혈압이 올라가고, 특정 호르몬(아드레날린이나 코르티솔) 분비가 증가하며, 숨이 가빠지기 때문이다.

우리가 화를 본능적으로 자연스럽게 표현하는 방법은 공격을 통하는 것이다. 소리 지르기, 물건을 던지기, 누군가를 때리기 등으로 말이다.

미국 심리학회에서는 화를 거대 악으로부터 우리 자신을 보호해야만 하는 외부적 위협에 대한 반응이라고 밝힌다. 조금의 화는 우리의 생존을 위해 필요하지만, 극단적인 화는 언제나 해롭다.

화를 잘 내는 아이

화를 조절하기 위한 6가지 쉬운 기술

화를 식히는 휴식

휴식 기법은 스트레스와 화로 이어지는 생각과 감정들을 줄이는 데 도움을 준다. 어떻게 휴식하냐고? 요가나 참선 등의 명상을 통해서다.

눈을 감고 코로 깊게 숨을 들이쉰 뒤 아무것도 생각하지 않도록 노력하자. 너무 어렵다고 생각되는가? 걱정하지 말고 시도해보자. 그리고 몸과 마음이 편안해지는지 살펴보자.

더 읽어보기: 5분 만에 휴식을 취하는 9가지 방법

정화 활동

신체 운동은 화를 자연적으로 제거하는 데에 도움을 준다. 하지만 모든 스포츠와 규칙들이 도움이 되는 건 아니라는 점을 기억하자. 또 운동을 좋아하는 타입이 아니라도 걱정하지 말자. 긴장을 풀어주는 즐거운 운동을 언제나 찾을 수 있기 때문이다.

유도, 태권, 킥복싱 같은 무술이나 복싱을 해보자. 자전거 타기나 산책도 분노가 치미는 것을 예방하는 데 도움이 된다.

화가 오르는 것이 느껴진다면 산책하거나 신선한 공기를 쐬자. 운동할 때는 나를 화나게 만드는 것(직장 상사, 가족관계, 오늘 아침에 내 차를 긁고 지나간 사람 등)들을 제거하는 데에 에너지를 집중하자.

정화 활동

문제를 알기

과도한 화를 몸에서 제거하는 좋은 방법은 그것을 다루는 것이다. 이는 나의 내면을 깊이 들여다보고 무엇이 화와 내 반응을 일으키는 원인인지를 아는 것이다.

무엇이 나를 괴롭히는지 몰랐을 수도 있고 그것에 관해 심리치료사나 그 문제를 일으킨 사람과 이야기를 하는 것이 도움이 될 수 있다. 모든 것엔 해결책이 있다고 생각하고 집중해야 한다.

만약 상황이 내 통제를 벗어나더라도 조바심낼 필요 없다. 만약 변화나 발전의 기회가 있다면 그 기회를 받아들이자. 스스로 화를 조절할 수 없을 것 같다고 느끼면 심리학자를 찾아가자.

심리학자는 여러 기법으로 또는 단지 내 이야기를 들어주는 것만으로(사실 내 감정을 분출하는 것은 긴장과 화를 해소하기 위한 좋은 방법이다) 나를 어떻게 도울지 아는 사람이다.

상황에 대해 이성적으로 생각하기

화가 우리를 지배하기 시작하면 우리는 명료하게 사고할 수가 없다. 모든 것처럼, 이것도 해결책이 분명 있다. 우선, “절대”와 “항상” 이 두 단어를 피하자. 왜냐하면 우리는 항상 내 화를 정당화하려 들지 지금 일어나는 문제들에 대해 해결책을 찾으려고 하지 않기 때문이다.

“난 지각할 때마다 항상 화가 나”, “차가 막히는데 어떻게 차분하게 있을 수 있겠어!” 등의 사고를 “내가 지각하거나 교통 체증이 생겨도 다음번엔 차분해지려 내 최선의 노력을 다해야지”의 생각으로 바꾸어야 한다.

상황에 대해 이성적으로 생각하기

의사소통 개선

가끔은 불만이 계속 남아있기 때문에 화가 난다. 여러 번 어떤 사람과 대화를 했는데도 일이 내가 원하는 대로 안 풀린다면 이 사람 잘못이 아닌 거다. 어쩌면 내가 원하는 것을 제대로 설명하지 못한 내 잘못일 수도 있다.

내가 말하는 것을 잘 들어보고, 내 말을 어떻게 알아 들었는지 상대방에게 물어본 뒤, 그들의 질문에 답하면서 깔끔한 의사소통을 하자. 이렇게 하면 많은 문제를 예방할 수 있다.

더 읽어보기: 성공적인 대화 방법 5가지

화를 가라앉히기: 휴가를 떠나자

휴가가 힘들다면 일상에서 벗어나 다른 곳으로 주말여행을 떠나보자. 공원이나 해변에서 한가로이 거닐어 보는 것이다.

문제에 대해서는 생각하지 말고 내가 원하는 것과 내 마음을 어떻게 잠재울 것인지에 대해 생각하자. 나를 짜증 나게 하는 것들과의 연락을 끊자. 항상 긍정적으로 생각하고 자연을 가까이하자. 꽃의 아름다움과 향기를 즐기며 더 많이 웃자.

  • Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). The Association of Anger and Hostility With Future Coronary Heart Disease. A Meta-Analytic Review of Prospective Evidence. Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2008.11.044
  • Suls, J., & Bunde, J. (2005). Anger, anxiety, and depression as risk factors for cardiovascular disease: The problems and implications of overlapping affective dispositions. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.131.2.260
  • American Psychological Association. Cómo controlar el enojo antes de que lo controle a usted. https://www.apa.org/centrodeapoyo/enojo