좌골신경통을 없애는 6가지 간단한 운동

좌골신경통의 심각성에 따라 운동의 정도를 조절해서 해야 한다. 동작이 익숙하지 않다면 부작용을 피하고자 덜 격렬한 것부터 시작하라.

검토 및 승인: 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

좌골신경은 등 아래쪽부터 다리까지 이어지며, 몸에서 가장 크고 긴 신경으로 알려져 있다. 추간판(디스크)이 눌려 자극을 받으면 환자는 좌골 통증으로 알려진 극심한 통증인 좌골신경통을 앓게 된다.

나쁜 자세, 오래 앉아있는 생활방식, 혹은 신체적 무리가 모두 원인이 될 수 있지만, 드문 경우 추간판 탈출증(허리디스크) 혹은 척추관 협착증의 증상일 수도 있다.

이 경우 움직임이 어려워 휴식이 가장 좋은 완화 방법이라고 생각하는 사람들이 있다.

하지만 특정한 운동은 좌골신경통을 완화하는 데 효과가 있다고 증명되었다.

운동은 체액과 영양분 및 척추 추간판 체액의 흐름을 촉진해, 그 부분에 압박이 많이 가해지지 않도록 방지하고 좋은 상태를 유지한다.

오늘은 이런 통증의 신호가 나타날 때 할 수 있는 6가지 간단한 운동에 대해서 알아보자.

1. 등 운동

등 스트레칭은 요추의 좌골신경통을 완화하는 데 도움이 된다.

이 간단한 움직임은 긴장을 완화하고, 근육과 신경이 정상적인 기능을 하도록 윤활제 역할을 한다.

운동 방법

• 발을 모으고 서서 등을 곧게 편다.
• 팔을 앞으로 뻗은 다음, 등을 구부려 머리가 무릎에 닿을 때 까지 천천히 팔을 내린다.
• 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 8-10회 반복한다.

2. 다리 운동

이 다리 움직임은 이상근을 단련해주고 좌골신경통이 주는 불편함을 완화한다.

운동 방법

• 요가 매트에 등을 대고 누운 다음, 편안하고 안정적인 자세를 취한다.
• 무릎을 굽힌 다음 다리 한쪽을 다른 쪽 위에 올린다.
• 뒤쪽에 있는 다리를 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
• 바닥에 닿은 등을 뻗어주고, 다리를 이완시킨 다음 다리를 바꾼다.
• 5∼8회 반복한다.

3. 좌식 스트레칭

이 자세는 허리, 둔근, 다리의 긴장을 완화해 좌골 통증을 완화한다.

운동 방법

• 다리를 펴고 바닥에 앉고, 허리는 곧게 편다.
• 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 교차시킨 다음, 왼쪽 다리를 가능한 한 곧게 편다.
• 왼쪽 팔로 오른쪽 무릎을 껴안는 것처럼 잡는다.
• 30∼40초간 자세를 유지하고 낮춘다.
• 반대쪽도 반복한다.

4. 요추 운동

어떤 형태이든 요추 통증에 좋은 이 동작을 기억하자. 이 동작은 좌골 신경의 압박을 감소시켜 편안함을 준다.

운동 방법

• 요가 매트에 누워 얼굴을 위쪽으로 하고 팔을 양쪽으로 펴 손바닥을 바닥에 댄다.
• 무릎을 앞으로 당긴 후 오른쪽으로 내린다. 동작하는 동안 몸통이 구부러지지 않도록 주의한다.
• 그다음 가운데로 돌아와 왼쪽으로 내린다.
• 방향마다 몇 초간 자세를 유지하고 앞뒤로 반복한다.

5. 다리 스트레칭

이 다리 스트레칭은 요가에서 비둘기 자세로 알려져 있으며, 다리 근육을 단련해 줄 뿐만 아니라 둔근을 탄력 있게 하고, 등의 긴장을 완화하며 배를 평평하게 해주기 때문에 아주 흥미로운 동작이다.

운동 방법

• 등을 곧게 하고 앞을 보고 앉는다. 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗은 다음, 오른쪽 다리를 앞쪽으로 구부린다.
• 손바닥으로 몸을 지지하고 등을 굽히지 않은 상태로 가볍게 스트레칭을 한다.
• 10분간 자세를 유지한 다음, 쉬었다가 다른 쪽 다리도 반복한다.

6. 골프공 운동

근육 근막에 압력을 가하는 이 대안적인 요법을 위해 골프공을 사용해보자.

둔근의 통증 부위를 파악한 후 거기에 골프공을 올려놓는다.

운동 방법

• 통증 위치를 파악하고 난 후, 골프공을 두고 그 위에서 몸을 이완한다.
• 30초 동안 자세를 유지했다가 휴식을 취한다.

이 모든 자세와 동작은 통증에 아주 좋은 치료가 될 수 있지만, 제대로 할 경우에만 그렇다.

의문이 생길 때는 트레이너와 상담을 하도록 하자.