건강한 식단을 위한 5가지 필수 영양분

균형 잡힌 건강한 식단을 가꾸고 싶다면 매일 섭취하는 식사에 비타민, 미네랄, 탄수화물, 단백질 및 지질까지 포함해야 한다.
건강한 식단을 위한 5가지 필수 영양분

마지막 업데이트: 10 1월, 2021

건강한 식단을 위한 필수 영양분, 과연 어떤 식품을 섭취해야 할까? 신체는 에너지와 건강을 유지하기 위해 다양한 영양분이 필요하다. 따라서 건강한 식단을 구성할 때는 신체에 필요한 비타민 및 미네랄과 같은 필수 영양분이 포함되어 있는지 특히 신경을 써야 한다.

이 글에서는 식단에 포함해야 하는 다양한 영양분의 중요성에 대해 이야기하고 어떤 식품에서 이러한 영양분을 발견할 수 있는지 소개하려고 한다. 절대 놓치지 말자!

건강한 식단을 위한 필수 영양분

스페인 영양 재단에 따르면, 건강을 유지하기 위해 다음과 같이 분류된 약 50가지의 영양분을 섭취해야 한다.

  • 탄수화물
  • 단백질
  • 지방
  • 미네랄
  • 비타민

이러한 모든 영양분은 우리가 섭취하는 식품에서 발견된다. 따라서 신체 기능과 일상생활에 필요한 에너지를 유지하기 위해 적절하게 골고루 섭취하는 것도 중요하다.

1. 필수 영양분: 탄수화물

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탄수화물은 신체에 필요한 에너지를 제공하므로, 식단에 포함해야 한다.

탄수화물은 단당류, 이당류, 다당류로 나눌 수 있다. 주된 기능은 신체에 에너지를 제공하는 것이다. 또한 포도당을 에너지의 한 형태로 사용하는 신경 중추의 대사에 필요하다.

건강한 식단에 탄수화물을 포함하여, 섭취하는 칼로리의 약 60%를 얻을 수 있도록 하자. 건강한 식사의 일부로 현미, 퀴노아, 귀리, 통곡물 파스타, 과일을 자주 선택하자.

비소화성 탄수화물은 식이 섬유라는 이름으로 알려져 있으며, 소화계를 조절하고, 변비를 피하며, 결장 종양 및 당뇨병과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 되는 필수적인 물질이다. 매일 20~40g을 섭취해야 한다.

2. 단백질

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우리 몸은 생물가가 높은 단백질을 섭취하는 것으로 8가지 필수 아미노산을 얻을 수 있다.

신체의 세포는 주로 단백질로 구성되어 있다. 따라서 단백질은 신체의 세포를 생성하고 복구하는 데 필요하다. 일일 칼로리 섭취량의 10~15%는 단백질에서 비롯되어야 한다.

단백질은 아미노산 사슬로 구성되어 있다는 점을 알아둘 필요가 있다. 신체가 이를 생성할 수 없으므로, 음식을 통해 8가지의 아미노산을 섭취해야 한다.

3. 지방

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지방은 신체가 제대로 기능할 수 있도록 유지하는 데 필요하다.

건강한 지질은 리놀레산과 리놀렌산을 포함하고 있는데, 이는 신경계와 심혈관계를 위한 두 가지의 필수 영양분이다. 또한 비타민 A, D, E, K를 운반하여 흡수하는 데 도움이 된다.

하지만 심혈관 질환 및 암과 관련성이 있을 수 있어, 건강한 식단을 위한 총 에너지의 30% 이상을 제공해서는 안 된다. 또한 항상 필수 지방산을 선택해야 한다. 식단에 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 해산물을 포함할 것을 권장한다.

4. 미네랄

건강한 식단을 위한 5가지 필수 영양분

신체에 필요한 모든 미네랄을 얻기 위해 식단의 균형을 유지하려고 노력하자.

미네랄은 뼈와 같은 많은 조직의 구조를 구성하므로, 중요하다. 또한 호르몬과 효소의 일부를 구성하기도 한다. 그중 가장 중요한 미네랄은 다음과 같다.

  • 칼슘: 특히 성장과 임신 중 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이다. 칼슘은 우유나 치즈와 같은 유제품이나 아몬드와 다른 견과류에서 발견할 수 있다.
  • 철분: 철분 결핍은 철 결핍성 빈혈을 유발할 수 있다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 혈액에 있는 헤모글로빈의 일부를 구성하므로, 중요하다. 육류, 말린 과일, 콩류 또는 시금치 및 브로콜리와 같은 채소를 통해 섭취하자.
  • 요오드는 갑상샘 기능에 중요한 역할을 한다. 요오드의 주된 공급원으로는 블루베리, 히말라야 암염, 천연 요거트, 대구 등이 있다.
  • 마그네슘은 탄수화물의 대사에 도움을 주고, 세포 내 효소를 구성하며, 신경근 활동을 촉진한다. 이 미네랄은 시금치, 브로콜리, 아보카도, 연어 등과 같은 식품에서 발견할 수 있다.
  • 아연은 다양한 효소의 필수 요소이다. 아연을 섭취하려면 일주일 식단에 생선, 굴, 조개류, 육류, 말린 과일, 콩류, 오이, 플렌테인(바나나의 한 유형)을 추가해야 한다.
  • 칼륨은 불면증, 부정맥, 근육 약화를 예방하는 데 중요하다. 육류, 생선, 채소, 과일에서 발견할 수 있다.
  • 나트륨은 주로 신경 자극을 전달하는 데 필요하다. 하지만 나트륨은 우리가 흔히 지나친 양으로 섭취하는 미네랄 중 하나이다. 하루 2g 정도의 적당량으로 섭취할 것을 권장한다. 나트륨은 달걀, 간, 말린 과일, 일반 소금으로 얻을 수 있다.

5. 비타민

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비타민은 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다.

신체가 음식을 에너지로 전환하려면 비타민이 있어야 한다. 비타민은 대사 효소의 조절에 중요한 역할을 한다.

지금부터 주요 비타민을 소개한다.

  • 엽산은 DNA 합성의 일부인 비타민 B 복합체이다. 임신 전후로 섭취하는 것이 중요한 이유가 바로 여기에 있다. 엽산은 주로 푸른잎채소, 콩류, 간에서 발견된다.
  • 티아민 또는 비타민 B1은 발달과 성장에 필수적이다. 콩류, 간, 달걀, 통곡물에서 얻을 수 있다.
  • 리보플래빈 또는 비타민 B2: 무엇보다도 적혈구와 항체 생성을 촉진한다. 우유, 치즈, 달걀흰자, 말린 과일이 비타민 B2의 공급원이다.
  • 시아노코발라민 또는 비타민 B12는 지방 대사에 도움이 될 뿐 아니라, 뼈 형성을 담당하는 세포를 자극하기도 한다. 비타민 B12는 육류, 기름진 생선, 달걀 등에서 발견할 수 있다.
  • 비타민 C는 세포 보호제이자 항산화제이다. 감귤류 과일, 구스베리, 키위, 딸기, 채소, 간, 신장 등을 통해 얻을 수 있다.
  • 토코페롤 또는 비타민 E: 이 비타민은 항산화제이며, 유리기로부터 세포막을 보호하는 역할을 한다. 올리브 오일, 곡물, 말린 과일, 채소는 비타민 E의 좋은 공급원이다.

전반적으로 지금까지 소개한 성분은 건강한 식단을 위한 필수 영양분 중 일부에 불과하다. 초반에 언급했듯이, 균형 잡힌 식단은 50가지의 영양분을 포함한다. 영양사와의 상담을 통해, 자신에게 필요한 영양분에 따라 식단 계획을 세워 보자.

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