손과 다리를 활용하는 요추 운동 3가지

13 4월, 2021
허리는 나쁜 자세, 회사에서의 활동 등으로 매일 가장 큰 고통을 받는 신체 부위 중 하나다. 오늘 이 부위를 단련할 수 있는 3가지 요추 운동을 제안해 보려고 한다. 팔과 다리를 활용해야 한다.

오늘은 손과 다리를 활용하는 요추 운동 3가지를 준비해 보았다. 많은 일상 활동을 할 때 우리는 나쁜 자세를 취하는 경향이 있다. 그런데 장기간 몸을 구부리고 있거나 앉아 있으면 요추 부위가 나빠질 수 있다. 그래서 균형을 맞추려면 요추를 단련하는 게 중요하다.

일반적으로 사용하는 의자는 이 문제를 유발하는 원인 중 하나다. 등을 곧게 세우려면 고관절을 90º로 구부려야 하는데 이는 자연스러운 자세가 아니다. 그래서 더 개방적인 굴곡을 위해 우리는 의자에 미끄러져 앉는 경향이 있다. 그래서 결국 책상이나 컴퓨터에 닿기 위해 몸을 구부리게 된다.

이 자세는 요추가 너무 많이 늘어나고 약해지기 때문에 많은 부담이 가해진다. 더욱이 이렇게 앉아 있는 동안 엉덩이는 거의 완전한 운동 부족으로 고통받게 되고 근육이 위축하기 시작한다. 그런데 엉덩이 근육이 강하지 못하면 나머지 전체 구조가 무너져 내리기 시작한다. 그래서 이러한 일련의 과정은 결국 허리 통증으로 이어지고 만다.

하지만 다행히도 요추를 강화하고 불편함을 줄일 수 있는 운동이 몇 가지 있다. 아래에서 우리는 팔과 다리를 활용하는 요추 운동 3가지를 소개할 것이다.

손과 다리를 활용하는 요추 운동 3가지

손과 다리를 활용하는 요추 운동 3가지

복부 근육, 다리 근육 및 허리 근육은 모두 요추 부위를 강화하는 데 있어서 중요한 역할을 한다.

통증, 긴장, 뻣뻣함, 요통을 완화하려면 복부, 허리 아랫부분, 다리 근육을 강화하는 게 중요하다. 그렇게 하면 새로운 허리 부상을 예방할 수 있다. 그리고 다행히도 집에서 운동기구나 도구 없이도 할 수 있는 아주 간단한 운동들이 많다.

반드시 요부, 복부, 다리 강화 우동을 일주일에 3번은 해야 한다. 그래야 효과를 볼 수 있다. 또한, 편안함을 느끼려면 올바른 자세로 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다. 

*주의: 아래의 운동을 수행하려면 먼저 전문가와 상의할 필요가 있다. 전문가는 개별적인 평가를 해줄 것이다.

더 읽어보기: 포괄적 자세 교정은 무엇일까

다리와 팔 교대로 올리기 운동

다리와 팔 교대로 올리기 운동

이 자세는 뻗은 자세를 유지하고 허리를 곧게 하기 위해 균형 감각을 필요로 한다.

이 운동을 하려면 한 번에 한쪽 팔과 다리를 번갈아들어 올려야 한다. 시작하려면 바닥에 무릎을 꿇고 손을 어깨와 일직선이 되도록 바닥에 평평하게 놓아야 한다.

이제 복부 근육을 조이고 등을 최대한 평평하게 펴자. 그런 다음 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 반대쪽 팔도 동시에 들어 올린다. 위의 사진처럼 팔과 다리가 몸통 높이가 되도록 들어 올리면 된다.

예를 들어, 오른쪽 다리를 들어 올리면서 왼팔을 같이 들어 올리고 균형을 유지해야 한다. 가능한 한쪽 팔과 다리를 쭉 펴자. 이 자세를 5초 동안 유지한 다음 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 반복한다. 총 15회씩 3세트 반복하면 된다.

균형을 유지하기 어렵다면 이 운동을 단계적으로 수행해도 좋다. 먼저 한쪽 팔이 바닥과 평행하도록 들어 올린 다음 같은 쪽 다리를 들어 올린다. 그런 다음 반대쪽으로도 동작을 반복하자.

요추 확장 운동

요추 확장 운동 

일단 팔다리를 쭉 펴면 이 자세를 몇 초 동안 유지해야 한다.

이 운동은 요추 부위를 쭉 늘리고 통증이나 불편함, 그리고 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 따라서 요통으로 고통받고 있다면 이 운동을 일주일에 3번 정기적으로 할 수 있다. 그리고 이 스트레칭은 아무 불편함이 없을 때 해도 도움이 된다. 다시 말해, 장차 요추 통증을 예방하는 좋은 방법이라고 할 수 있다.

요추 확장 운동을 하려면 먼저 바닥에 엎드려 누워야 한다. 팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 다리도 뒤로 뻗자. 이때 다리를 약간 벌리고 손바닥을 바닥에 놓자.

다음으로 엉덩이와 허리 아랫부분에 힘을 준다. 그런 다음, 이 힘으로 다리와 상체를 동시에 들어 올린다. 이제 이 자세를 2초 동안 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 총 15회씩 3세트 수행할 수 있다.

더 읽어보기: 책가방과 허리 통증의 관계

고양이와 낙타 자세

고양이와 낙타 자세

이 운동은 허리와 요추 부위의 굴곡과 확장을 번갈아 수행하는 것으로 구성된다.

이 자세는 요추 부위의 통증을 완화하기 위해 전문가들이 가장 권장하는 운동 중 하나다. 이 운동을 하는 동안 우리는 등과 요추 관절의 움직이는 범위를 늘릴 수 있다.

이 운동을 하려면 손과 무릎을 바닥에 놓고 엎드린 상태에서 등을 안전히 펴야 한다. 그런 다음 요추 부위를 최대한 굴곡 했다가 확장해야 한다. 그렇게 하려면 등을 위로 향하게 하고 목을 아래로 구부려 낙타 자세를 취해야 한다.

이제 목을 위로 펴고 등을 아래로 향하게 하여 고양이 자세를 취한다. 각 자세를 5초 동안 유지하고 총 15회씩 3세트 실시한다.

이처럼 간단한 요추 운동을 통해 확실한 효과를 볼 수 있으며, 더 나아가 전반적인 건강도 향상할 수 있다. 오늘 소개한 운동을 꼭 시도해 보도록 하자.

  • portalsato.es. Ejercicios de postura lumbar. Extraído de: https://www.portalsato.es/documentos/pacientes/ejercicios/EJERCICIOS%20DE%20COLUMNA%20LUMBAR.pdf
  • Carlos López Cubas. Ejercicios para la lumbalgia. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/ejerciciosparalalumbalgia.pdf