허리를 강화하는 8가지 운동
오랫동안 앉아서 생활하고 책상 앞에 앉아서 일하는 시간이 늘어나면서 허리 통증으로 고생하는 사람들이 늘고 있다. 그래서 오늘은 허리를 강화하는 8가지 운동을 소개하고자 한다. 꾸준히 따라 하면 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있어서 생길 수 있는 위험을 피할 수 있을 것이다.
허리를 강화하는 8가지 운동
요통(허리 통증)은 요즘 성인들이 경험하는 가장 흔한 증상 중 하나이다. 이 통증은 평소에 잘 운동하지 않은 부위의 근육이 긴장하면서 발생한다.
하지만 자세에 신경 쓰고, 몇 시간마다 계속 자세를 바꿔주면 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 또한, 지금부터 소개할 운동을 따라 해보자.
단, 일주일에 3회 이상 반복해야 허리 근육이 튼튼해지고, 허리 부상을 피할 수 있다는 사실을 명심하자.
아래의 운동들은 간단하고, 특별한 도구 없이 집에서도 할 수 있다.
꼭 따라 해보자!
참고 글 : 불안과 스트레스를 완화하는 5가지 요가 자세
1. 스피커 포지션
이 자세는 요가에서 등 전체를 스트레칭하기 위해 자주 하는 자세이다. 매트 위나 푹신한 바닥이 있는 곳에서 해야 한다.
- 무릎을 꿇고 앉아서 손바닥을 등 뒤로 해서 양손 바닥을 마주한다.
- 머리를 위로 올리고, 천천히 등을 뒤로 젖혀 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 한다. 복부는 무릎 쪽으로 갖다 댄다.
- 이 자세를 10초간 유지한다.
- 8회 반복한다.
2. 백 엘레베이션
허리를 강화하는 데 도움이 되는 운동으로서 정말 간단하다.
- 매트나 침대 위에 엎드려 다리를 뒤쪽으로 뻗는다. 팔은 몸 옆에 둔다.
- 등을 부드럽게 들어 올려 머리를 발가락 쪽으로 든다. 이때 목은 척추와 같은 선에 있어야 한다.
- 이 자세를 10초간 유지했다가 다시 처음의 자세로 돌아간다.
- 10회 반복한다.
3. 크로스 포즈
- 편안한 곳에 등을 바닥에 대고 눕는다.
- 다리를 스트레칭한다. 그리고 팔을 꼰다.
- 등을 바닥에 대고, 바닥에 닿을 때까지 무릎을 구부린다.
- 이 자세를 10초간 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 다시 처음의 자세로 돌아간다.
- 한쪽당 5회씩 반복한다.
4. 무릎을 가슴으로 당기기
- 이 요추 강화 운동은 위에서 소개한 운동과 같은 자세에서 시작한다. 바닥에 눕는다.
- 이 경우 팔로 다리를 당겨 무릎이 가슴에 닿도록 한다.
- 손으로 살짝 누른다.
- 골반을 옆으로 움직여 허리 부위를 마사지해준다.
- 이 자세를 몇 초간 유지했다가 다시 처음의 자세로 돌아간다.
- 10회 반복한다.
5. 스핑크스(스네이크 포즈)
이 운동은 요추 부위를 포함해 등 전체를 스트레칭하는 데 도움이 된다.
- 바닥에 엎드려 다리를 똑바로 한다.
- 손바닥을 바닥에 대고 어깨너비로 벌린다. 팔에 힘을 줘 몸통을 바닥에서 들어 올린다.
- 머리는 뒤로 기울이고, 이 상태로 몇 초간 정지한다.
- 팔꿈치에 힘을 뺀다.
- 10회 반복한다.
6. 고양이 자세
이 자세도 요가 수업에서 자주 하는 자세이다. 등과 허리 스트레칭이 되기 때문이다.
- 무릎을 꿇어 바닥에 앉는다. 이때 머리는 척추와 일직선이 되어야 한다.
- 머리가 바닥에 닿을 때까지 등을 동그랗게 만다.
- 이 자세를 몇 초간 유지했다 다시 처음의 자세로 돌아간다.
- 반대로 움직인다. 등을 위쪽으로 다리처럼 동그랗게 만다. 이때 시선은 아래로 향해야 한다.
- 이렇게 하는 것이 1회에 해당한다. 9회 더 실시한다.
참고 글 : 허리를 튼튼하게 할 수 있는 팁 6가지
7. 골반 들어 올리기
이 운동은 허리와 복부 근육을 강화해준다.
- 매트에 눕는다.
- 손바닥을 바닥에 대고 팔을 몸 옆에 둔다.
- 무릎을 구부려 체중을 발에 싣는다.
- 천천히 골반을 바닥에서 들어 올린다.
- 머리, 어깨, 팔, 발만 바닥에 닿아 있어야 한다.
- 이 자세를 10초간 유지했다 휴식한다.
- 10회 반복한다.
8. 이성체 요추 운동
“슈퍼맨 자세”라고 부르는 사람들도 있다. 고강도 운동은 아니지만 다른 운동을 다 하고 마지막으로 이 운동을 하는 것을 추천한다(등이 스트레칭 된 상태에서 실시).
- 엎드린다. 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
- 팔을 머리 위에 갖다 댄다(어깨는 귀에 닿아야 한다).
- 팔과 다리를 천천히 들어 올린다. 이때 머리는 뒤쪽으로 살짝 젖혀져야 한다.
- 이 자세를 가능한 한 오래 유지한다.
- 다시 처음의 자세로 돌아간다. 이 과정을 반복한다.
- 총 10회 반복한다.