허리를 강화시키는 8가지 운동

· 12월 3, 2017
허리를 튼튼하게 하려면 자신의 체력에 맞는 만큼 운동을 해야한다. 너무 무리하면 오히려 해로울 수 있다. 

오랫동안 앉아서 생활하고 책상 앞에 앉아서 일하는 시간이 늘어나면서 허리 통증으로 고생하는 사람들이 늘고 있다. 

이 글에서는 허리를 강화하고, 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있어 생길 수 있는 위험을 피하는데 도움되는 운동을 소개한다.

허리를 강화시킬 수 있는 방법

요통 (허리 통증)은 요즘 성인들이 경험하는 가장 흔한 증상 중 하나이다.

이는 잘 발달되지 않은 부위의 근육(평소에 잘 운동하지 않은 부위) 긴장의 형태이다.

자세에 신경쓰고, 몇 시간 마다 계속 자세를 바꿔주면서 이 글에서 소개하는 운동을 하면 도움될 것이다.

일주일에 3회 이상 반복해야 이 부위 근육이 더 튼튼해진다. 그리고 허리 부상을 당하는 것도 피할 수 있다.

이 글에서 소개하는 운동은 간단하고, 특별한 도구 없이 집에서 할 수 있다.

꼭 따라해보자!

참고 글 : 불안과 스트레스를 완화하는 5가지 요가 자세

1. 스피커 포지션

요가 자세

이 자세는 요가에서 등 전체를 스트레칭 하기 위해 자주 하는 자세이다. 매트 위나 푹신한 바닥이 있는 곳에서 해야한다.

  • 무릎을 꿇고 앉아서 손바닥을 등 뒤로 해서 양손 바닥을 마주한다.
  • 머리를 위로 올리고, 천천히 등을 뒤로 젖혀 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿도록 한다. 복부는 무릎 쪽으로 갖다댄다. 
  • 이 자세를 10초간 유지한다.
  • 8회 반복한다.

2. 백 엘레베이션

허리를 강화시키는데 도움되는 운동으로서 정말 간단하다.

  • 매트나 침대 위에 엎드려 다리를 뒤쪽으로 뻗는다. 팔은 몸 옆에 둔다.
  • 등을 부드럽게 들어 올려 머리를 발가락 쪽으로 든다. 이때 목은 척추와 같은 선에 있어야 한다.
  • 이 자세를 10초간 유지했다가 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 10회 반복한다.

3. 크로스 포즈

허리 통증
  • 편안한 곳에 등을 바닥에 대고 눕는다.
  • 다리를 스트레칭 한다. 그리고 팔을 꼬은다.
  • 등을 바닥에 대고, 바닥에 닿을 때까지 무릎을 구부린다. 
  • 이 자세를 10초간 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 한 쪽당 5회씩 반복한다.

4. 무릎을 가슴으로 당기기

  • 이 요추 강화 운동은 위에서 소개한 운동과 같은 자세에서 시작한다. 바닥에 눕는다.
  • 이 경우 팔로 다리를 당겨 무릎이 가슴에 닿도록 한다. 
  • 손으로 살짝 누른다.
  • 골반을 옆으로 움직여 허리 부위를 마사지해준다.
  • 이 자세를 몇 초간 유지했다가 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 10회 반복한다.

5. 스핑크스 (스네이크 포즈)

lower back pain

이 운동은 요추 부위를 포함해 등 전체를 스트레칭 하는데 도움된다.

  • 바닥에 엎드려 다리를 똑바로 한다.
  • 손바닥을 바닥에 대고 어깨 넓이로 벌린다. 팔에 힘을 줘 몸통을 바닥에서 들어 올린다.
  • 머리는 뒤로 기울이고, 이 상태로 몇 초간 있는다.
  • 팔꿈치에 힘을 뺀다.
  • 10회 반복한다.

6. 고양이 자세

이 자세도 요가 수업에서 잘 하는 자세이다. 등과 허리 스트레칭이 되기 때문이다.

  • 무릎을 꿇어 바닥에 앉는다. 이때 머리는 척추와 일직선이 되어야 한다.
  • 머리가 바닥에 닿을 때 까지 등을 동그랗게 만다.
  • 이 자세를 몇 초간 유지했다 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 반대로 움직인다. 등을 위 쪽으로 다리처럼 동그랗게 만다. 이때 시선은 아래로 향해야 한다.
  • 이렇게 하는 것이 1회에 해당한다. 9회 더 실시한다.

참고 글 : 허리를 튼튼하게 할 수 있는 팁 6가지

7. 골반 들어올리기

등 아래

이 운동은 허리와 복부 근육을 강화시켜준다.

  • 매트에 눕는다.
  • 손바닥을 바닥에 대고 팔을 몸 옆에 둔다.
  • 무릎을 구부려 체중을 발에 싣는다.
  • 천천히 골반을 바닥에서 들어 올린다.
  • 머리, 어깨, 팔, 발만 바닥에 닿아 있어야 한다.
  • 이 자세를 10초간 유지했다 휴식한다.
  • 10회 반복한다.

8. 이성체 요추 운동

“슈퍼맨 자세”라고 부르는 사람들도 있다. 고강도 운동은 아니지만 다른 운동을 다 하고 마지막으로 이 운동을 하는 것을 추천한다. (등이 스트레칭 된 상태에서 실시)

  • 엎드린다. 다리를 뒤 쪽으로 쭉 뻗는다.
  • 팔을 머리 위에 갖다잰다. (어깨는 귀에 닿아야 한다)
  • 팔과 다리를 천천히 들어 올린다. 이때 머리는 뒤 쪽으로 살짝 젖혀 져야 한다.
  • 이 자세를 가능한한 오래 유지한다.
  • 다시 처음의 자세로 돌아간다. 이 과정을 반복한다.
  • 총 10회 반복한다.