레몬 소스를 곁들인 연어 요리

연어는 정말 영양가가 풍부하고 맛있는 음식이다. 오메가3 지방산이 고농축으로 함유되어 있어 건강에도 좋다. 이 글에서는 레몬 소스를 곁들인 연어 레시피를 소개한다. 
레몬 소스를 곁들인 연어 요리

마지막 업데이트: 31 3월, 2019

연어는 정말 영양가가 풍부하고 맛있는 음식이다. 오메가3 지방산이 고농축으로 함유되어 있어 건강에도 좋다. 이 글에서는 레몬 소스를 곁들인 연어 레시피를 소개한다. 

민물과 소금물을 왕복하는 연어

연어는 민물에서 태어나 바다로 이동했다가 다시 강으로 돌아와서 산란한다. 지방이 적당히 함유된 등푸른생선, 연어는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B12의 미네랄, 비타민, 단백질 등이 풍부하다. 오메가3 지방산도 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

혈류를 증가하고 어혈이 생기는 것을 예방해주는 효과가 있다. 그리고 알츠하이머, 다발성 경화증이나 류머티즘성 관절염 같은 질병을 예방해준다. 

영양가가 풍부한 연어는 천식, 우울증, 당뇨병, 고혈압 및 황반변성 같은 여러 일상적인 질병을 이겨내는 데도 도움이 된다.

레몬 소스를 곁들인 연어 필렛

재료

  • 탈리아텔레나 다른 종류의 파스타 한 봉지(250g)
  • 껍질 벗긴 연어 살코기 4개(600g)
  • 식물성 오일(맛을 내기 위해)
  • 소금 한 자밤
  • 후추(맛을 내기 위해)

소스 재료

  • 화이트 치즈 스프레드 1컵(100g)
  • 천연 요구르트 2통(300g)
  • 레몬 1개(30g)
  • 후추 간 것(맛을 내기 위해)
  • 쪽파(맛을 내기 위해)

소스 만드는 방법

  1. 요구르트와 화이트 치즈를 잘 섞어 부드러운 크림처럼 만든다. 
  2. 레몬 제스트와 레몬 반 개 분량의 즙을 넣는다
  3. 후추와 다진 쪽파를 넣고 차게 한다.

연어 조리 방법

  1. 오븐을  200ºC 로 예열한다.
  2. 물에 소금을 넣고 파스타를 삶은 다음 물기를 빼고 옆에 둔다.
  3. 오븐에 연어를 넣는 데 이때 껍질 쪽이 아래로 가게 한다.
  4. 소금과 후추를 뿌려 간을 한다.
  5. 연어 위에 올리브 오일을 뿌린다.
  6. 10분간 굽는다. 그릴이 없다면 논스틱 팬에 굽는다.
  7. 파스타와 소스를 곁들여 접시에 담는다.

레몬 소스를 곁들인 연어

연어 오븐 구이

재료

  • 뼈와 껍질을 벗긴 연어 살코기 4개(600g)
  • 샬롯 (작은 양파의 일종) 6개(150g)
  • 레몬 1개(30g)
  • 크림 1통(250mL)
  • 버터 스틱 ½개(50g)
  • 달걀 1개(30g)

만드는 방법

  1. 레몬 껍질을 정말 얇게 잘라서 버터에 바싹 볶는다.
  2. 말린 샬롯을 넣고 샬롯이 반투명해질 때까지 볶는다.
  3. 레몬 반 개 분량의 즙을 넣고 끓인 다음 식힌다.
  4. 크림을 넣고 불을 다시 켠 다음 부드럽게 젓는다. 양이 반으로 줄 때까지 졸인다.
  5. 소금과 후추로 간을 한다.
  6. 오븐 트레이에 호일을 깔고 버터를 바른 다음 연어를 올린다.
  7. 소금과 후추를 뿌린 후 소스를 올린다.
  8. 180ºC로 15분 굽는다. 

레몬과 딜 소스를 곁들인 연어

재료

  • 연어 ½kg(500g)
  • 레몬 ½개(20g)
  • 가염 버터 스틱 ¼개(25g)
  • 밀가루 ½큰술 (5g)
  • 설탕 2작은술 (선택)
  • 화이트 와인 ¼잔 (50mL)
  • 우유나 크림 30mL
  • 딜 ½큰술(5g)
  • 소금과 후추
  • 올리브 오일(맛을 내기 위해)
  • 삶은 감자 3개(60g)
  • 삶은 당근 6개(80g)

만드는 방법

  1. 오븐을 180ºC로 예열한다.
  2. 당근과 감자는 깨끗하게 씻어서 껍질을 벗기고 자른다. 소금을 푼 물에 넣고 익을 때까지 삶고 옆에 빼둔다. 
  3. 연어를 베이킹 트레이에 올린다. 
  4. 소금, 후추, 딜, 올리브 오일을 뿌린다.
연어 딜 소스

만드는 방법

  1. 레몬 반 개를 잘라서 흰 부분은 제거하고 씨를 뺀 다음 웨지 모양으로 잘라 제스트를 만든다.
  2. 팬에 버터를 넣고 녹인다.
  3. 밀가루를 넣고 5분간 잘 저어 걸쭉하게 만든다.
  4. 레몬 제스트를 넣는다.
  5. 와인을 붓고 약한 불로 저어가며 끓인다. 
  6. 웨지 모양으로 자른 레몬을 넣고 계속 젓는다.
  7. 소금을 뿌린다.
  8. 딜 1큰술을 넣고 걸쭉해질 때까지 약한 불로 계속 끓인다.
  9. 신 맛을 없애기 위해 우유와 설탕 2작은술을 넣는다.
  10. 맛을 보며 싱거우면 소금을 더 넣는다.
  11. 연어를 예열한 오븐에 넣고 10~20분 정도(연어 두께에 따라 다를 수 있음) 굽는다. 
  12. 연어에 레몬 소스를 뿌려 접시에 담고 감자와 당근을 곁들인다.
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신장결석에 좋은 레몬, 올리브 오일, 사과식초
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  • Hesketh, K., Waters, E., Green, J., Salmon, L., & Williams, J. (2005). Healthy eating, activity and obesity prevention: A qualitative study of parent and child perceptions in Australia. Health Promotion International.
  • Rembold;, C. M. (2004). The Health Benefits of Eating Salmon. Science.