폐경기에 체중이 증가하는 이유와 대처 방법

6월 4, 2020
폐경기에 접어드는 여성의 주요 관심사 중 하나는 바로 체중 증가다. 그렇다면 폐경기에는 정말 체중이 늘어날까? 피할 수는 없는 걸까?

많은 여성이 폐경기에 체중이 증가하는지 궁금해 한다. 우선, 폐경기는 여성이 생리를 중단하는 시기로서, 보통 만 45세 이후에 시작되며 여성의 호르몬에 영향을 미친다. 이 단계에서 난소는 에스트로젠과 프로게스테론의 생성을 중단한다. 약 1년간 생리를 하지 않은 여성의 경우 폐경기에 접어든 것으로 간주한다.

하지만 이 폐경기는 여성들이 걱정하게 만드는 다른 신체적 변화도 수반한다.

그중에서도 주요 관심사 중 하나는 폐경기에 체중이 증가할 수 있다는 것이다. 그렇다면 폐경기 체중 증가의 이유와 대처 방법을 알아보도록 하자.

폐경기에 체중이 증가하는 이유

폐경기에 체중이 증가하는지에 대한 질문에 답하려면, 이 기간에 일련의 호르몬 변화가 발생한다는 점에 유의해야 한다. 이러한 변화는 체중 증가와 관련이 있을 수 있지만, 전문가들은 체중 증가를 노화와 더 연관 짓는다.

나이가 들어감에 따라 근육량은 줄어든다. 특히 규칙적으로 운동하지 않을 경우 더욱 그렇다. 이러한 활성 조직의 손실은 칼로리 소비의 현저한 감소를 초래하고 결과적으로 식이 습관에 변화가 없다면 체중 증가를 줄인다.

폐경기 동안의 호르몬 변화

호르몬 변화는 폐경기의 체중 증가와 관련이 있을 수 있다. 하지만 이에 관해서는 더 많은 연구가 필요하다.

<갱년기 저널>에서 발표한 해당 연구는 “호르몬 변화가 배 주변의 체중 증가와 관련이 있을 수 있다”라고 말한다. 또한 에스트로젠 요법을 그 해결책으로 제안한다. 그러나 이러한 유형의 요법이 체성분에 얼마나 효과적인지 입증할 충분한 연구가 없다고 결론지었다. 

더 읽어보기: 폐경기에 발생하는 난소 통증

체성분 변화를 막는 방법

원치 않는 체중 증가를 피하려면 호르몬 변화와 근육량 손실을 보상해야 한다. 따라서 신진대사를 향상하기 위한 가장 좋은 방법은 활동적인 조직의 손실을 막는 고강도 운동 계획을 세우는 것이다.

또한 폐경 후 여성은 골다공증과 같은 문제를 피하기 위해 규칙적으로 운동해야 한다. 영양학적 관점에서 신체가 필요로 하는 영양소를 얻는 데 도움이 되는 조처를 하는 게 중요하지만, 에너지의 불균형을 일으키지 않는 조처를 하는 것도 중요하다.

1. 간헐적 단식

간헐적 단식은 적은 노력으로 많은 양의 일일 칼로리를 제한할 수 있는 훌륭한 방법이다. 가장 좋은 건 아침 식사를 건너뛰는 방법인데, 호르몬 주기로 인해 아침에 식욕이 더 줄어들기 때문이다.

이러한 식이 요법은 제2형 당뇨병과 같은 복잡한 질병을 예방하는 데 도움이 되므로 긍정적인 것으로 나타났다.

2. 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물의 주요 기능은 에너지를 생산하는 것이다. 하지만 폐경기 여성의 경우 운동을 자주 하지 않는다면 이 영양소가 많이 필요하지 않다.

그렇기 때문에 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질량을 약간 늘리는 게 좋다. 이는 근육 질량의 손실을 방지하는 데 도움이 된다.

폐경기 동안에는 탄수화물 소비를 줄이고 단백질 소비를 늘리는 게 좋다. 후자는 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.

한편, 엄격한 케토 다이어트는 따르기가 어려울 수 있다. 또 섬유질의 결핍은 장 건강에 문제가 될 수 있다. 하지만 적절한 저탄수화물 식단을 선택한다면 이러한 문제를 피할 수 있을 것이다.

통곡물과 가공되지 않은 음식을 섭취하면 신체 지능에 필요한 섬유질의 양을 유지할 수 있다. 또 다른 연구에 따르면 섬유질 섭취는 심혈관 위험 예방과도 관련이 있다.

3. 신선한 제철 음식 선택하기

폐경이라는 복잡한 삶의 단계에서는 호르몬 차원에서 충분한 비타민, 무기질 및 항산화제를 섭취할 필요가 있다. 이러한 좋은 영양분을 공급받으려면 신선한 음식을 섭취하는 게 최선이다. 시판 제품을 피하면 미량 영양소의 공급이 향상하고 트랜스 지방산 및 화학 제품의 소비를 줄일 수 있다.

뿐만 아니라 식이 요법에 과일과 채소를 더 포함하면 노화와 활성 산호에 맞서 싸우는 더 많은 항산화제를 제공받을 수 있다.

과학적 연구에 따르면 식단에 추가적인 영양분을 포함하기 위해서는 블루베리와 숲에서 채취한 과일을 더 많이 섭취하는 게 좋다고 한다.

더 읽어보기: 폐경기 일과성 열감에 어떻게 대처할까?

폐경기에 살을 뺄 수 있을까?

물론 노력에 따라 폐경기의 신체 변화에 스스로 영향을 줄 수 있다. 체중 증가를 일으킬 수 있는 일련의 호르몬 변화 및 노화에도 불구하고 균형을 맞출 방법이 있다.

신선한 음식을 기반으로 한 건강한 식생활을 유지하고 규칙적으로 운동한다면 만 45세 이후에 원치 않는 체중 증가를 예방할 수 있다.

  •  The NAMS 2017 Hormone Therapy Position Statement Advisory Panel., The 2017 hormone therapy position statement of the north american menopause society. Menopause, 2017. 24 (7): 728-753.
  •  Proietto J., Obesity and weight management at menopause. Aust Fam Physician, 2017. 46 (6): 368-370.
  •  Skouby SO., Menopause weight gain: the influence of TSEC intervention. Menopause, 2016. 23 (4): 357-8.
  • Chopra S., Sharma KA., Ranjan P., Malhotra A., Vikram NK., Kumari A., Weight management module for perimenopausal women: a practical guide for gynecologists. J Mildlife Health, 2019. 10 (4): 165-172.