유당과 글루텐이 없는 씨앗 크래커를 만드는 방법

8월 6, 2018
씨앗 크래커는 마트에서 항상 살 수 있지만 집에서 만들면 해로운 첨가물이 없는 좋은 재료를 쓸 수 있다. 이 건강한 레시피를 꼭 한번 시도해 보자.

빵이나 탄수화물 때문에 체중이 늘거나 몸이 붓는다고 느껴져서 줄이려고 하는가? 그렇다면 가볍게 먹을 수 있고 영양가도 높은 건강한 대안이 바로 씨앗 크래커다. 이번 글에서는 집에서 씨앗 크래커를 만드는 방법을 소개하도록 하겠다. 이 크래커는 무글루텐 밀가루를 쓰며 버터나 기타 유제품이 들어가지 않는다.

빵이나 페이스트리를 더 건강한 식품으로 대체하는데 안성맞춤인 이 맛있는 레시피를 시도해 보자.

빵을 먹는 것이 나쁠까?

씨앗 크래커를 빵

빵은 에너지를 공급하고 포만감을 주는 탄수화물이 풍부한 식품이지만 다음과 같은 단점도 있다.

  • 흰 밀가루로 만든 빵은 과하게 정제된 식품으로 혈류 pH를 변화시키고 변비나 기타 장 질환의 위험을 높인다.
  • 이스트는 부종과 소화 불량을 유발할 수 있다.
  • 빵에는 밀 단백질인 글루텐이 많고 많은 사람이 글루텐 불내증이 갖고 있다.
  • 과체중 및 뱃살에도 영향을 미친다.
  • 혈당 수치를 변화한다.

빵을 대체할 식품

씨앗 크래커를 건강식

다음과 같은 건강한 식품으로 식단을 구성하면 흰 빵을 줄이거나 끊을 수 있다. 

  • 통곡물빵: 호밀, 귀리, 보리, 쌀, 스펠트, 옥수수 등
  • 쌀 혹은 옥수수 토스트
  • 씨앗 크래커
  • 멕시코 토르티야나 인도 빵

더 읽어보기: 글루텐 프리 빵 레시피 3가지

그중 수제 씨앗 크래커는 다음의 다양한 효능을 제공한다.

  • 영양가가 아주 많다.
  • 포만감을 주고 식사 사이에 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄인다.
  • 소화를 조절하며 변비에도 좋다.
  • 다량의 섬유질 및 필수 지방산을 공급한다.
  • 먹고 나서 더부룩한 느낌이 없다.
  • 글루텐이 없으므로 소화가 더 쉽고 글루텐 불내증이 있는 사람에게도 적합하다.
  • 게다가 이 씨앗 크래커들은 아침 식사, 간식 혹은 애피타이저로 완벽하다.
  • 시판 제품과는 달리 수제 크래커에는 첨가물, 인공 조미료, 해로운 지방, 혹은 과도한 나트륨이 없다.

씨앗 크래커를 집에서 만드는 방법

씨앗 크래커를 글루텐 불내증

재료

  • 달걀 2개
  • 엑스트라 버진 올리브 오일 1/2컵(100g)
  • 천일염 1티스푼(7g)
  • 양념: 오레가노, 후추, 강황, 바질, 타임, 마늘 가루 등
  • 물 1컵(200mL)
  • 쌀 가루 1컵(120g)
  • 옥수수 가루 1컵(130g)
  • 병아리콩 가루 1컵(130g)
  • 여러 가지 씨앗류 1컵(치아 씨, 깨, 아마 씨, 해바라기씨, 호박씨, 양귀비씨 등 총 120g)

이 크래커는 얇고 바삭하게 만들어야 하므로 어떤 종류의 이스트도 사용하지 않는다.

더 읽어보기: 밀가루빵과 통곡물빵, 어느 쪽이 더 좋을까?

만드는 방법

  • 이 레시피의 가장 좋은 점은 반죽을 주무를 필요가 없다는 것이다. 반죽이 아주 묽어서 모든 재료를 블렌더에 넣기만 하면 된다.
  • 먼저 달걀을 블렌더에 넣어 잘 섞는다.
  • 그 다음에 오일, 소금, 양념과 물을 넣는다.
  • 다른 그릇에 세 가지 가루를 섞은 다음 블렌더에 넣는다.
  • 반죽에 씨앗을 넣거나 크래커 위에 올릴 분량을 남겨 놓아도 된다. 크래커 위에 올리면 더 맛있고 독특한 식감을 낸다.
  • 투명 비닐로 반죽을 덮은 다음 약 한 시간 동안 냉장고에 보관해 휴지한다.
  • 반죽이 붙지 않도록 넓고 평평한 베이킹 팬에 오일을 약간 뿌리고 펴서 올린다.
  • 씨앗이 고르게 분포되도록 잘 뿌린다.
  • 오븐을 190도로 예열한 후 20~30분간 굽는다.
  • 오븐에서 꺼내 식힌 다음 크래커를 작은 조각으로 자른다.
  • 씨앗이 표면에 잘 붙지 않으면 굽기 전에 크래커 위에 달걀칠을 한다.

씨앗 크래커를 활용한 레시피

이 크래커에 잘 어울리는 건강한 토핑들은 다음과 같다.

  • 토마토, 아보카도, 신선한 치즈
  • 채소
  • 버터 및 잼

이 레시피를 달콤하게도 만들 수 있다. 소금 대신 설탕을 쓰고 계피나 생강 같은 향신료를 넣으면 사탕이나 치즈류에 곁들이기 좋다.

Gallagher, E., Gormley, T. R., & Arendt, E. K. (2004). Recent advances in the formulation of gluten-free cereal-based products. Trends in Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2003.09.012 Vazquez-Roque, M., & Oxentenko, A. S. (2015). Nonceliac Gluten Sensitivity. Mayo Clinic Proceedings. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.009 Caio, G., Volta, U., Tovoli, F., & De Giorgio, R. (2014). Effect of gluten free diet on immune response to gliadin in patients with non-celiac gluten sensitivity. BMC Gastroenterology. https://doi.org/10.1186/1471-230X-14-26