귀리의 11가지 이점과 아침 식사 레시피

17 10월, 2018
귀리를 매일 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고, 소화 과정을 조절하며, 상당량의 섬유질을 제공한다.

귀리는 단백질, 불포화 지방 및 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있고, 비타민과 무기질도 가장 많이 함유되어 있는 곡물이다. 피부에 유익한 성질을 가지고 있는 것은 잘 알려져 있고, 장 운동을 조절하는 성질도 가지고 있다. 귀리의 이점은 아주 많다. 

귀리는 지난 4000년 동안 섭취되었다. 고대에는 낮은 계층의 사람들을 위한 식품으로 간주되었지만, 이제 귀리의 유익한 특성이 알려지면서 그러한 편견은 사라지게 되었다. 귀리를 아침이나 간식 등 모든 식사에 첨가하는 것은 건강 유지에 도움이 되는 최고의 습관 중 하나가 될 것이다.

귀리의 섭취 방식

귀리를 식단에 포함할 수 있는 방식은 많다. 그러나, 주로 두 가지의 주된 방식이 있다. 귀리 플레이크로 먹거나 귀리 기울을 먹는 것이다. 

귀리의 11가지 이점과 아침 식사 레시피

통곡물 귀리는 곡물의 신선한 부분의 껍질을 벗기고 구운 것이다. 귀리 플레이크를 만들기 위해서 통곡물의 말린 껍질을 벗기고 더 작게 잘라 준 뒤, 마지막으로 얇게 썰어준다. 두 번째인 귀리 기울은 통곡물 귀리에서 어느 것도 제거하지 않은 채로 빻아주는 것이다.

결과적으로, 귀리 기울은 주로 곡물의 바깥층으로 구성되어 있어서 으깬 귀리보다 단백질이 많고 탄수화물이 적다. 영양분이 더 들어있기 때문에(특히 섬유질), 사람들은 귀리 기울을 먹는 것을 더 선호하는 경향이 있다.

그러나, 귀리 기울이 다른 유형에 비해 건강에 훨씬 더 우수하다는 증거는 없다. 어떤 것을 고르든, 매일 귀리를 섭취하면 콜레스테롤 감소를 도와주고, 소화를 조절해주며, 풍부한 섬유질을 얻게 된다.

귀리의 건강상 이점

귀리에는 풍부한 단백질과 탄수화물, 건강한 지방(불포화 지방 및 리놀레산), 비타민, 무기질 및 미량 원소가 함유되어 있다. 귀리는 에너지의 원천으므로 낮은 포도당 수치로 인한 피곤함을 예방한다. 

또한 귀리는 비타민 B, 비타민 A 및 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. 또한, 칼슘과 같은 무기질도 함유되어 있어서 골다공증을 예방한다. 철분이 풍부해서 신체 조직에 산소를 운반하는 데 도움이 된다. 그리고 인슐린 기능에 중요한 역할을 하는 아연을 제공한다.

귀리의 또 다른 특성은 단백질 25%로 구성되어 있다는 점이다. 이는 다른 어떠한 곡물도 이만큼 농축된 양을 가지고 있지 않다. 예를 들어, 귀리는 고기, 우유 및 계란만큼 높은 단백질을 함유하고 있다. 우리 몸은 귀리의 단백질을 사용하여 근육을 형성할 수 있다는 의미이다. 알다시피, 단백질은 근육량을 유지하는 데 필요하다.

귀리의 11가지 이점과 아침 식사 레시피

그리고, 귀리 껍질에는 이소류신, 류신, 메티오닌 및 페닐알라닌이라는 8가지 필수 아미노산 중 6개가 들어있다. 이들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거해주고 간을 자극하여 신체의 중금속을 정화하는 데 도움이 되는 레시틴을 더 많이 생성한다.

이것은 귀리를 가장 완벽한 곡물로 만들어 준다. 비교를 하자면, 밀은 오직 한가지의 필수 아미노산을 함유하고 있고 보리와 호밀에는 전혀 함유되어 있지 않다.

게다가, 이 식품에 존재하는 베타글루칸은 콜레스테롤과 담즙산을 흡수하는 성분을 가지고 있다. 이 성분은 해로운 화합물이 신체로 전달되는 점을 방지하며 자연적으로 제거할 수 있도록 도와준다.

귀리는 또한 피부에 유익한 특성을 가지고 있다. 다양한 크림, 연고 및 각질 제거 및 보습을 위한 비누에서 귀리를 찾을 수 있다. 귀리로 목욕을 하면 진정 효과로 인해 다양한 질병, 감염 및 피부 염증을 제거하는 데 효과가 있다. 그리고 포진이나 수두와 맞서 싸우기 위한 매우 효과적인 민간 요법으로도 사용할 수 있다.

마지막으로, 귀리에는 많은 섬유질이 들어있으며 특히 귀리 기울은 장 기관을 조절하고 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 된다. 이 때문에, 귀리는 변비에 효과적인 치료법일 뿐 아니라 독성을 감소시켜 담즙산을 감소시켜준다. 

더 읽어보기: 가지수로 지방을 연소시키고 콜레스테롤을 조절하는 방법

건강을 위한 귀리의 11가지 이점

귀리는 많은 자연적인 건강상의 이점이나 비타민 및 무기질로 인해서 곡물의 여왕으로 알려져 있다. 귀리를 섭취하면 신체의 기능을 개선시킬 수 있는 11가지 이점을 알아보자.

소화기 계통을 조절한다

건강을 위한 귀리의 11가지 이점 소화기

함유되어 있는 많은 양의 수용성 섬유질 덕분에 귀리는 음식을 소화하고 소화 계통을 조절하는 데 도움을 준다. 귀리를 섭취하면 변비가 예방되고 장의 이동을 촉진시킨다. 또한, 귀리 플레이크 1티스푼을 물 한 컵에 넣어서 섭취하면 산성의 역류 및 속쓰림을 완화하는 데 도움을 준다.

콜레스테롤을 낮춘다

매일 전곡을 섭취하는 것은 혈액의 중성 지방 및 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 좋은 방법이다. 리놀레산과 섬유질이 함유되어 있어서, 귀리는 콜레스테롤이 장을 통과하는 것을 막아준다. 동시에, 섬유질은 동맥벽에 축적되어 있는 지방을 청소한다. 이 모든 것들이 신체를 고혈압, 심장 발작 또는 기타 심장 문제로부터 보호한다.

더 읽어보기: 이러한 3가지의 놀라운 성분을 이용해 동맥을 청소해보자

혈당치를 조절한다

건강을 위한 귀리의 11가지 이점

수용성 섬유질이 혈당치를 안정화시키기 때문에, 귀리는 당뇨병 환자들에게 매우 권장된다. 장의 당 흡수를 감소시켜주어서 혈압을 낮춰준다. 다른 곡물들과 달리, 이 곡물은 특히 다른 종류의 섬유질보다 더 많은 탄수화물을 제공한다는 점을 언급하는 것이 중요하다.

조직을 재생산한다

귀리에는 단백질이 매우 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 귀리 섭취는 신체의 새로운 조직을 생산하고 발달시키는 것을 장려한다.

암을 예방한다

건강을 위한 귀리의 11가지 이점

다른 곡물들과 마찬가지로, 귀리는 식물속에 함유된 화학물질을 많이 가지고 있다. 이는 암을 예방하는 데 도움을 준다. 귀리에서 발견되는 식물 에스트로겐리그난은 유방암과 관련된 호르몬의 위험성을 감소시키는 것과 관련이 되어 있다. 귀리의 광화학 요소들로 인한 유익한 효과들은 자궁 내막 암, 난소암 및 전립선 암과 같은 다른 암들을 예방한다고 알려져 있으며, 이는 여전히 조사중이다.

포만감을 유지시킨다

귀리를 아침 식사에 추가하면 시리얼과 우유보다 더 오랫동안 포만감을 준다. 그리고 귀리는 천천히 탄수화물을 흡수하면서 혈당 수준을 잘 조절한다. 

칼슘이 풍부하다

건강을 위한 귀리의 11가지 이점 칼슘

귀리에는 칼슘이 풍부하게 들어있어서 뼈의 탈염을 방지하는 데 도움이 된다.

피부에 유익하다

귀리 플레이크는 피부에 강력한 클렌징 작용을 한다. 곡물은 모공에 축적된 모든 먼지나 찌꺼기들을 흡수하여 딥 클렌징을 제공한다. 이 방법은 너무 강력한 화학 물질 없이 피부의 pH 균형을 유지하는 데 자연적인 방법이다. 게다가, 귀리에 함유된 오일은 피부의 건조함을 방지하는 데 훌륭하다. 또한, 귀리는 긴장을 매우 완화시켜주며 숙면에 도움을 준다.

체중 감량에 도움을 줄 수 있다

건강을 위한 귀리의 11가지 이점

매일 아침에 귀리를 섭취하면 체중 조절을 유지하고 점차적으로 감량하는 데 도움이 된다. 귀리 플레이크를 우유 한 잔 또는 요거트에 섞어서 먹을 수 있다. 일일 권장량은 2큰술이므로 칼로리의 권장량을 초과하지는 말자.

비타민 B 복합체를 포함한다

비타민 B1과 B2는 뇌와 신경계의 적절한 기능에 필수적이다. 대략 100그램의 귀리는 비타민 B1의 일일 필요량의 40%를 충족시켜준다. 

갑상선에 좋다

건강을 위한 귀리의 11가지 이점

귀리에는 갑상선이 제대로 기능하는 데 도움이 되는 요오드와 무기질을 포함하고 있기 때문에, 귀리를 섭취하는 것은 갑상선 기능 저하증을 예방하는 데 도움이 된다. 

귀리는 나이에 관계 없이, 모든 사람들이 섭취 할 수 있다. 적절하게 권장하는 복용량으로 섭취하는 한 오트밀 섭취로 인한 나쁜 영향이나 금지 사유는 따로 존재하지 않는다. 그러나 어떤 사람들은 귀리에 알레르기가 있을 지도 모른다.

귀리 아침 식사 레시피

하루를 시작하기 위해서 맛있고 독특한 귀리 음식을 준비하자.

재료

  • 귀리 1/2 컵
  • 아몬드 6개
  • 호두 2개
  • 건포도 1티스푼
  • 계피, 카다몬, 생강(선택 사항이지만 강력히 권장함)

만드는 방법

  • 귀리를 밤새 담궈둔다. 그 후, 물을 제거하고 신선한 물 반 컵과 귀리를 냄비에 넣는다.
  • 조리되는 동안, 계피, 카다몬 및 생강 한 꼬집을 추가한다.
  • 귀리가 불기 시작하면, 들러붙지 않도록 물을 약간 더 추가한다.
  • 맛을 위해서 귀리에 꿀을 넣어도 된다. 그 후에 건포도와 잘게 썰은 아몬드와 호두를 넣으면 먹을 준비가 된다.
  • 코코아 파우더, 말리거나 신선한 블루베리, 바나나, 과일 잼 등을 추가해도 좋다.
  • Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
  • Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504902
  • El Khoury, D., Cuda, C., Luhovyy, B. L., & Anderson, G. H. (2012). Beta glucan: Health benefits in obesity and metabolic syndrome. Journal of Nutrition and Metabolism. https://doi.org/10.1155/2012/851362
  • Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
  • Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
  • Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183
  • Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Oats and bowel disease: A systematic literature review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
  • Thongoun, P., Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., Satitvipawee, P., Harjani, Y., & Kurilich, A. (2013). Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet.