홈메이드 브로콜리 햄 캐서롤

· 12월 7, 2018
집에서 쉽게 만들 수 있는 브로콜리 햄 캐서롤은 맛은 물론이고 비타민과 무기질도 채워주는 건강한 한 끼 식사가 된다.

캐서롤은 언제나 옳다. 캐서롤은 어떤 모임이나 파티에도 잘 어울리는 메뉴다. 보기와 달리 쉽게 만들 수 있으면서도 건강과 영양을 듬뿍 담아 챙겨 먹을 수 있는 요리다. 오늘 소개하는 홈메이드 브로콜리 햄 캐서롤은 만들기 쉽고, 맛도 좋으며, 건강까지 챙길 수 있는 좋은 식사가 된다.

브로콜리 햄 캐서롤을 멋지게 만들어 식탁에 올려보는 것은 어떨까? 맛은 물론 내 몸에 꼭 필요한 영양을 챙길 수 있는 만족스러운 한 끼가 될 것이다. 브로콜리 햄 캐서롤은 재료도 간단해 이미 모든 재료가 냉장고 속에 준비되어 있을지도 모른다. 그러니 일단 부엌으로 내려가 보자.

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브로콜리의 효능

이름에서 알 수 있듯이 브로콜리 햄 캐서롤의 주재료는 브로콜리라고 할 수 있다. 브로콜리는 대표적인 배추과 채소 중 하나이다. 배추과 채소는 꽃 잎이 네 개가 십자가 모양으로 붙어 있는 채소를 말한다. 브로콜리를 포함한 배추과 채소의 대표적인 효능은 다음과 같다.

  • 비타민 A가 풍부해 면역 체계를 튼튼하게 해준다.
  • 브로콜리 200그램에는 하루 권장량의 세 배에 달하는 비타민 C가 들어 있다.
  • 섬유질이 많아 포만감이 오래간다.
  • 대표적인 항산화 성분인 루테인이 들어 있다.
  • 브로콜리에 든 글루코시놀레이트와 설포라판은 항암 작용이 뛰어난 성분이다.
  • 엽산이 풍부해 임산부에게 특히 좋다.
  • 나트륨 함유량이 적어 천연 이뇨제 역할을 하고, 칼륨은 풍부해 고혈압 환자에게 좋다.

홈메이드 브로콜리 햄 캐서롤

브로콜리 햄 캐서롤의 영양 정보

브로콜리 햄 캐서롤은 맛도 그만이지만 한 그릇에 담긴 영양 성분은 알고 나면 앞으로 자주 만들어 먹어야겠다는 생각이 절로 든다.

홈메이드 브로콜리 햄 캐서롤

브로콜리 캐서롤 한 그릇은 총 400칼로리를 제공하고 그 중 절반은 지방이다. 또한, 22그램의 지방을 포함하는데 그중 13그램은 포화 지방이다. 탄수화물은 35그램으로 적다.

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홈메이드 브로콜리 햄 캐서롤 만들기

브로콜리의 효능까지 확인했으니 이제부터 홈메이드 브로콜리 햄 캐서롤 맛있게 만드는 법을 배워보자.

재료

오늘의 요리에 필요한 재료는 부엌이나 냉장고에 상시 넣어두고 사용하는 것들이 대부분이다.

  • 5cm 길이의 스파게티면 1컵 (80g)
  • 세 가지 치즈로 맛을 낸 냉동 브로콜리 1봉지 (750g)
  • 우유 1/4 컵 (62mL)
  • 큐브 모양으로 썬 햄 1컵 (200g)
  • 알프레도 소스 2컵 (500mL)
  • 말린 홍고추 4큰술 (60g)
  • 파마산 치즈 가루 1큰술 (20g)

조리법

  1. 오븐을 175도로 예열한다.
  2. 제품 포장지에 적힌 대로 스파게티를 삶는다.
  3. 제품 포장지에 적힌 대로 냉동 브로콜리를 삶는다.
  4. 소스 팬에 삶은 브로콜리와 햄, 우유, 알프레도 소스, 고추를 한데 넣고 섞어 준다.
  5. 삶은 스파게티를 넣고 가볍게 섞어주고 뚜껑을 덮는다.
  6. 예열된 오븐에 팬을 넣고 35분 정도 굽는다. 다 구워지면 뚜껑을 열어 파마산 치즈 가루를 뿌려준다.

몇 가지 팁

브로콜리 햄 캐서롤에 3가지 치즈 소스로 맛을 낸 냉동 브로콜리를 사용하면 좋다. 채소에 치즈 소스가 곁들여지면 부드러운 맛과 질감을 오래 유지할 수 있다. 치즈 소스로 맛을 낸 냉동 브로콜리는 자주 가는 집 앞 슈퍼마켓에서도 쉽게 살 수 있다.

만약 냉동 브로콜리를 먹지 않는 사람이라면 생브로콜리를 대신 사용하면 된다. 다만, 치즈 소스를 별도로 준비해야 하므로 냉동 브로콜리를 사용할 때보다 조리 시간이 더 걸릴 수 있다.

캐서롤은 전통 요리로서 보통 스파게티 면이나 치킨, 칠면조 등을 넣어 요리한다. 이 글에서는 햄으로 만들었지만 돼지고기를 싫어한다면 치킨이나 칠면조를 사용해도 상관없다.

지금까지 집에서 쉽고 맛들어 먹는 햄 브로콜리 캐서롤 세계를 살펴보았다. 직접 요리 해보고 보고 그 맛은 과연 어땠는지 함께 공유해 보자.

  • Juan Morales Güeto. Nutriterapia, salud y longevidad: Qué comer para vivir mejor. Ediciones Díaz de Santos, 2011.
  • Organización Mundial de la Salud. Contabilizar el costo de las calorías. [Internet] (Consultado el 15/11/2018). Disponible en: http://www.who.int/bulletin/volumes/90/8/12-040812/es/
  • Valter Longo. La dieta de la longevidad: Comer bien para vivir sano hasta los 110 años. Penguin Random House Grupo Editorial España, 2017.