글루텐 및 락토스 없이 만드는 건강한 오트밀 머핀

5월 24, 2019
불내증이 있거나 화학 성분이 없는 음식으로 건강 관리를 하고자 한다면 오늘 소개하는 건강하고 맛있는 오트밀 머핀을 직접 만들어 먹어보자.

개성 가득, 영양 만점인 소화가 잘되는 레시피를 소개하고자 한다. 집에서 직접 구운 오트밀 머핀은 글루텐 및 락토스 없이 소화가 잘 되고 다이어트에 좋은 멋진 음식이다. 글루텐 및 락토스 걱정 없이 맛있게 즐길 수 있는 오트밀 머핀 만드는 법을 알아보자.

오트밀의 효능

귀리

오트밀은 일상 중에 먹을 수 있는 최고의 영양 곡물 중 하나다. 오트밀은 다음과 같은 다양한 효능을 가지고 있다. 

  • 에너지 및 활력을 제공하는 비타민, 무기질, 아미노산의 원천이다.
  • 신경이 안정되고 스트레스, 긴장 및 불안 증상이 완화된다.
  • 소화 문제가 개선된다.
  • 장관이 깨끗해진다.
  • 용해성 섬유가 풍부하고 포만감을 준다.
  • 혈중 포도당 수치를 맞추고 당에 의한 불안을 예방한다.
  • 이뇨 성분이 풍부해 체액 저류 및 부기를 없앤다.
  • 높은 콜레스테롤 수치를 조절한다.
  • 비타민 B 및 E 성분이 들어있고 아연 등의 미네랄이 풍부해 피부, 모발, 손톱 재생을 돕는다.

조리없이 그대로 오트밀을 섭취하면 속이 더부룩하고 위산 역류가 생기는 사람도 있다. 그렇다면 오트밀을 조리해 먹거나 오트밀 빵을 섭취하도록 하자.

글루텐 및 락토스가 없다!

글루텐 제한

오트밀은 글루텐이 없는 식품이지만 셀리악 병을 앓는 사람은 오트밀을 먹지 않는다. 밀가루를 가공하는 곳에서 오트밀도 함께 가공하기 때문에 가공 과정에서 글루텐 오염이 될 수 있어서다.

그러므로 글루텐이 100% 제거된 요리를 하고자 하는 사람이라면 이를 정확히 표기한 특정 귀리를 선택해야 한다.

많은 사람마다 글루텐 및 유당 불내증 정도가 다양하다. 열악한 식습관 및 장 건강이 낮아서다.  오늘 소화가 쉽고 칼로리는 낮은 레시피를 소개하는 것도 이러한 이유다.

글루텐 및 락토스 없이 만드는 건강한 오트밀 머핀

오트밀 머핀

글루텐 및 락토스 없이 만드는 건강한 오트밀 머핀

재료

  • 채식 우유 1컵 (코코넛, 오트밀, 쌀 아몬드 우유) (200mL)
  • 오트밀 분말 3컵 (300g)
  • 쌀우유 1컵 (100g)
  • 황설탕 1컵 (200g)
  • 코코넛 오일 또는 해바라기 오일 1/2컵 (100g)
  • 달걀 2개
  • 레몬 1/2개 분량의 즙
  • 바닐라 또는 계피 에센스
  • 이스트

그 밖에도 설탕에 조린 오렌지, 초콜릿 칩, 잘게 자른 코코넛, 카카오 등을 첨가해 다양한 맛의 오트밀 머핀을 즐길 수도 있다.

만드는 법

  • 오븐을 섭씨 200도로 예열한다.
  • 달걀 2개를 채로 쳐 거품을 만든다. 스폰지 식감을 내려면 강하게 치대는 것이 좋다.
  • 오일, 레몬즙, 채식 우유 및 설탕을 넣은 후 잘 섞는다. 그 다음 바닐라 혹은 시나몬 등 향신료를 첨가한다.
  • 다른 그릇에 오트밀 가루 및 쌀가루를 섞는다.
  • 계속 섞어가며 두 혼합물을 한데 합친다.
  • 마지막으로 이스트를 넣고 몇 분간 더 섞는다. 반죽 준비가 끝났다.
  • 반죽을 냉장고에 넣은 후 약 30분간 휴지시킨다. 휴지를 해주면 머핀이 잘 부풀고 식감도 부드러워진다. 
  • 머핀 틀에 2/3 정도 반죽을 채운다. 머핀 반죽 위에 설탕을 약간 뿌려 바삭한 식감을 더한다.
  • 틀을 오븐에 넣고 180도 온도에서 15~20분간 구는다.
  • 머핀 안쪽까지 잘 익었는지 확인한 후 오븐을 끄고 식힌다.

무설탕 머핀?

글루텐 및 락토스 없이 만드는 건강한 오트밀 머핀

제시한 요리법은 백설탕보다 건강에 좋은 황설탕을 사용했지만, 설탕을 완전히 배제하고 대신 꿀, 당밀, 그리고 아가베 혹은 메이플 시럽을 넣으면 더욱 건강한 무설탕 머핀이 된다.

천연 당분인 스테비아를 써도 되지만 무색 천연의 스테이어를 최대한 적게 넣도록 하자.

처음에는 설탕을 넣은 오트 머핀을 만들어 본 후 다음에는 다른 맛을 첨가해 다양하게 만들어도 좋다. 더욱 가볍고 건강한 머핀을 즐길 수 있다.