건강에 좋은 파히타 레시피 2가지

14 6월, 2019
파히타에 꼭 채소만 넣어야 하는 것은 아니다. 원하는 재료를 다양하게 넣을 수 있다! 

원래 파히타(fajita)에는 쇠고기를 넣는다. 하지만 파히타 인기가 높아지면서 여러 가지 재료로 만들어 먹는 사람들도 늘고 있다. 닭고기, 해산물, 생선, 채식 파히타 등이 있다. 그냥 여러 가지 재료를 넣어 또띠아로 만다고 해서 파히타가 완성되는 것은 아니다. 제대로 된 방법으로 요리해야 영양소가 파괴되지 않는다.

오늘 이 글에서는 건강에 좋은파히타 레시피 2 가지를 소개한다.

1. 밀 글루텐 토마토 파히타

건강에 좋은 파히타 레시피 2가지

밀 글루텐은 밀 단백질로 만든 식품으로 파히타에 넣기 좋은 재료이다. 세이탄 혹은 밀고기 라고 부르기도 한다. 쇠고기와 거의 같은 양의 단백질이 함유되어 있다. 

밀 글루텐 100 g 에는 단백질이 24 g 함유되어 있는 반면, 같은 양의 쇠고기에는 25 g의 단백질이 함유되어 있다. 양은 비슷하지만 밀 글루텐이 훨씬 더 잘 소화된다. 

밀 글루텐은 여러 가지 다양한 방법으로 요리할 수 있다. 굽거나 튀기는 등 원하는 대로 요리하면 된다. 이 글에서는 건강한 파히타 만드는 방법을 소개한다. 채소를 볶을 때처럼 팬에 밀 글루텐을 조리하는 방법이다.

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필요한 재료(파히타 4개 분량)

  • 토마토 3개
  • 신선한 파슬리
  • 양파 큰 것 1개
  • 밀 글루텐 2 1/2컵 (200 g)
  • 마늘 1-2쪽
  • 피망 2개
  • 통밀가루 2컵 (240 g)
  • 추천 드레싱: 시저 드레싱
  • 맛내기: 커민 가루, 파프리카, 소금, 후추
  • 선택 사항: 파히타 1개에 반경화 치즈 슬라이스 1장, 크림 2작은술(30 ml), 과카몰리

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만드는 방법

  1. 전자레인지로 물을 2분 데운다.
  2. 통밀가루를 그릇에 넣고, 따뜻한 물을 조금씩 붓는다.
  3. 반죽을 만든다. 너무 건조하면 물을 좀 더 넣고 다시 반죽한다. 
  4. 눌러 붙지 않는 팬을 예열한다. 기름은 두르지 않아도 된다.
  5. 파히타 반죽을 붓고(크레페나 팬케잌을 구을 때처럼) 익힌다. 한쪽이 다 익으면 뒤집어서 반대쪽도 익힌다. 한 장당 2-3 분 정도만 구우면 된다. 
  6. 파히타가 완성되면, 다른 접시에 옮겨 놓는다. 그리고 물기가 없고 깨끗한 천을 덮는다.
  7. 다른 팬을 예열하고, 올리브 오일 2-3큰술을 넣는다.
  8. 피망, 밀 글루텐을 잘게 썬다. 토마토도 자른다. 마늘도 껍질을 벗겨 자른다.
  9. 양파는 링 모양으로 잘라 팬에 볶는다. 양파가 갈색으로 변하기 전에 피망, 밀 글루텐을 같이 넣어 볶는다.
  10. 양파가 갈색이 되면 마늘과 토마토를 넣는다. 몇 분 간 볶아 모든 재료가 다 익으면 간을 한다. 피망은 너무 무르지 않은 상태여야 한다. 
  11. 다진 파슬리를 넣고, 1 분 정도 더 익힌다. 불을 끄고 파히타를 만든다.
  12. 숟가락으로 재료를 넣는다. 마지막으로 시저 드레싱이나 크림을 조금 넣는다. 
  13. 안에 재료가 흐르지 않도록 주의하며 동그랗게 만다.

2. 옥수수 버섯 파히타

건강한 파히타 레시피 2가지

필요한 재료(파히타 4-6개 분량)

  • 토마토 3개
  • 옥수수 1/3컵 (50 g)
  • 버섯 얇게 자른 것 10-12조각
  • 양상추 잎 몇 장
  • 중간 크기의 당근 3-4개
  • 선택 사항: 씨를 뺀 블랙 올리브
  • 추천 드레싱: 꿀과 겨자 
  • 밀가루로 만든 또띠아 4-6장

드레싱 재료

  • 후추
  • 올리브 오일 3큰술 (45 ml) 
  • 꿀 1큰술 (25 g)
  • 디종 머스타드 2작은술 (10 g)
  • 사과식초나 레몬즙 1큰술 (15 ml)
  • 선택 사항: 소금 한 꼬집

만드는 방법

  1. 먼저 드레싱을 만든다. 꿀은 전자레인지 전용 용기에 넣어 전자렌지로 1분 데운다. 다른 드레싱 재료를 넣어 잘 섞는다.
  2. 옥수수와 올리브 물기를 제거해서 옆에 치워둔다.
  3. 양상추 잎은 깨끗하게 씻어 자른다. 당근도 껍질을 벗겨 자른다.
  4. 눌러 붙지 않는 팬에 또띠아를 굽는다. 양쪽 다 살짝 갈색이 될 때까지 구우면 된다.
  5. 버섯은 그냥 넣어도 되고, 4-5분 정도 구워서 넣어도 된다. 
  6. 모든 재료를 준비했으면 다음의 방법으로 파히타를 만들어보자. 먼저 양상추를 넣고 다른 재료를 넣는다. 그리고 마지막에 꿀과 머스타드 드레싱을 넣어 동그랗게 만다.

이 글의 레시피를 참고하여 파히타를 만들어보자. 15분만 투자하면 맛있는 파히타를 만들 수 있다. 식사로 먹기에 충분한 요리가 될 것이다.