혈압을 낮춰주는 식품은 어떤 것들이 있나요?

· 3월 5, 2019
마늘은 고혈압과 전반적인 건강에 좋은 식품이다. 생것으로 먹으면, 콜레스테롤을 낮추는데도 도움된다.

고혈압은 만성적인 질병으로 동맥의 혈압이 높아지는게 증상의 특징이다. 혈압은 수축 혈압과 확장 혈압, 이 두 가지로 측정되는데 심장에서 혈액을 뿜어낼 때의 혈압과 그렇지 않을 때의 혈압을 뜻한다. 이 글에서는 혈압을 낮춰주는 식품을 소개한다.

혈압이 높아지는 원인

식습관, 유전적 요인이나 질병이 있으면 고혈압이 될 위험이 커진다. 가장 일반적인 원인은 다음과 같다:

나트륨

짠 음식을 너무 많이 먹으면 혈압이 올라간다. 고혈압이 있는 사람 세 명 중에 한 명은 나트륨에 민감하게 반응한다. 그리고 이로 인해 체액 저류가 생길 수 있다.

레닌 생성의 감소

아프리카계 미국인들은 레닌(신장에서 생성되는 물질)이 생성이 비교적 낮아 고혈압에 걸릴 위험이 커진다. 또한 레닌 관련 약물을 복용했을 때 그 효과가 잘 나타나지 않는다는 증상이 있다.

인슐린 저항

당뇨병이 있는 사람 중 대다수가 고혈압 증상도 겪는다. 인슐린은 교감 신경계를 활성화하는 능력이 있지만, 혈압을 상승시키지는 않는다.

그래서 인슐린과 관련된 문제가 있으면, 혈압이 올라간다.

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과체중 또는 비만

obesity

체질량지수와 고혈압 사이에도 밀접한 관계가 있다.

지방으로 막힌 동맥 사이로 혈액을 내보내기 위해 심장은 더 세게 혈액을 밀어내야 한다. 이런 과정에서 동맥 벽에는 더 무리가 가해질 수 밖에 없다.

유전적 요소

  • 고혈압의 위험에는 유전의 요인 또한 크다. 고혈압은 관상 동맥, 신장 관련 질병과도 밀접하게 연관되어 있다.
  • 고혈압 가족력이 있다면, 고혈압에 걸릴 위험이 크다는 걸 염두에 두자.

연령

나이가 들어갈수록 동맥 벽은 얇아지고 혈관은 뻣뻣해지며, 동맥 벽의 상태는 더욱 악화되어 고혈압의 위험이 높아진다.

동맥 벽에 탄력이 떨어지면, 혈류가 원활하게 흐르기 점점 더 어려워진다.

혈압을 낮춰주는 음식들

고혈압의 유발 원인을 알았으면, 이제 낮출 수 있는 방법을 알아볼 차례다.

나트륨을 적게 섭취하고, 균형잡힌 식단으로 식사하며 운동을 한다. 또 좀 더 편안한 생활 습관을 유지하는게 혈압을 낮추는데 도움된다.

혈압을 낮춰주는 식품들은 다음과 같다:

마늘

garlic

마늘은 누구에게나 좋은 식품으로, 항산화 효과가 강력하다. 매일 한 두쪽 챙겨먹으면 (이왕이면 생으로) 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

공복에 마늘 한 쪽 챙겨 먹어보면 어떨까? 혈압을 낮춰주는 성분인 알리신이 함유되어 있다.

토마토

토마토에는 혈압을 낮추는 데 도움되는 아미노산이 함유되어 있다.  토마토 속의 리코펜과 글루타티온이라는 성분은 혈액 순환을 개선시켜주는 산화방지제이다.

토마토를 샐러드, 가스파초, 주스로 즐기자.

파인애플

파인애플은 어혈을 풀어주고, 혈액을 맑게해주는 브로멜린이라는 성분이 풍부하게 함유된 과일이다.

적어도 일주일에 한 번, 파인애플 주스를 마시거나 디저트로 과일을 몇 조각 먹으면 혈액 순환을 촉진할 수 있다.

바나나

bananas

바나나에는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있다. 이뇨제와 고혈압 약은 필수 영양분을 감소시키기 때문에 이 약을 복용하는 사람이 먹으면 좋은 과일이다.

바나나는 근육 경련을 예방하는 좋은 비타민 원이다.

당근

당근에는 비타민 C와 베타-카로틴이 함유되어 있는데, 이 성분은 혈액 순환 관련해 문제가 생기는 것을 예방해준다.

생 당근을  샐러드에 넣어 먹거나 스무디를 만들어 마시면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 혈관을 보호하고 동맥 경화증이 생기는 것을 예방할 수 있다.

콩류

렌틸, 병아리, 강낭콩… 일주일에 적어도 세 번은 콩을 챙겨 먹자. 칼륨, 마그네슘, 비타민 B군, 철분, 성유질을 섭취할 수 있다.

필수 지방산과 식물성 단백질도 풍부하게 함유되어 있다.

십자화과 채소

브로콜리, 케일, 강낭콩, 방울 양배추 같은 십자화과 채소에는 산화방지제가 풍부하게 함유되어 있다. 산화방지제는 동맥의 노화를 예방하고, 혈관을 건강한 상태로 유지시킨다.

  • 이런 야채로 만들 수 있는 요리는 셀 수도 없다. 십자화과 채소 속에는 혈압을 관리하는 글루코시놀레이츠가 풍부하다.

레몬

레몬은 비타민 C 와 플라보노이드가 풍부하게 함유된 감귤류 과일이다.

비타민 C와 플라보노이드는 동맥을 건강한 상태로 유지시켜 주고, 탄력 상태도 향상한다. 심장에 가해지는 과도한 압력 또한 예방할 수 있다.

  • 레몬을 샐러드 드레싱으로 먹거나 다른 요리에 곁들여보자.

구아바

이 열대 과일은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높인다. 혈압 또한 낮춘다.

  • 이 과일은 디저트로 먹기 좋다. 아니면 오후 배고플 때 간식으로 먹거나 스무디로 만들어 마셔도 좋다.

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치아 씨

chia-seeds

치아씨에는 오메가 3 지방산, 섬유질, 무기질 그 중 특히 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다.

  • 우유 1컵이나 요거트, 주스에 치아씨 1t을 넣어 아침 식사로 마시자. 디저트나 샐러드, 스프에 뿌려 먹어도 좋다.
  • 치아 씨는 물에 담궈두었다 약간 불었을 때 먹을 수 있다.

강황

이 향신료는 독특한 맛을 내준다. 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 여러가지 성분이 함유되어 있다.

강황은 심혈관 질환을 예방하는데도 효과적이다.

이나 파스타, 튀김에 곁들여 보자. 맛있고, 건강하다.

Reddy, K. S., & Katan, M. B. (2004). Diet, nutrition and the prevention of hypertension and cardiovascular diseases. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/phn2003587