혈압을 낮춰주는 식품은 어떤 것들이 있나요?

· 1월 22, 2017
마늘은 고혈압과 전반적인 건강에 좋은 식품이다. 생것으로 먹으면, 콜레스테롤을 낮추는데도 도움된다.

고혈압은 “만성”적인 질병으로 동맥의 혈압이 높아지는게 그 특징이다.

혈압은 수축 혈압과 확장 혈압, 이 두 가지로 측정한다. 심장에서 혈액을 펌핑 할때의 혈압과 그렇지 않고 그냥 쉴 때의 혈압이다.

이 글에서는 혈압을 낮추는데 도움되는 식품을 소개한다.

혈압이 높아지는 원인은 무엇인가요?

식습관, 유전적 요인이나 질병이 있으면 고혈압이 될 위험이 커진다. 제일 일반적인 원인은:

나트륨

짠 음식을 너무 많이 먹으면 혈압이 올라간다. 고혈압이 있는 사람 세 명 중에 한 명은 나트륨에 민감하게 반응한다. 그리고 이로 인해 체액 저류가 생길 수 있다.

레닌 생성의 감소

아프리카계 미국인들은 레닌 (신장에서 생성되는 물질)이 좀 적어 고혈압에 걸릴 위험이 커진다. 그리고 이는 레닌 관련한 약을 복용했을 때 그 효과가 잘 나타나지 않는다.

인슐린 저항

당뇨병이 있는 사람중 많은 사람이 고혈압도 있다. 인슐린은 공감 신경 시스템을 활성화하는 능력이 있으면서 동시에 혈압이 올라가게 하지는 않는다.

그래서 인슐린 관련해서 문제가 있으면, 혈압이 올라간다.

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과체중이거나 비만

obesity

체질량지수와 고혈압 사이에도 밀접한 관계가 있다.

지방으로 막힌 동맥 사이로 혈액을 내보내기 위해 심장은 더 세게 펌핑을 해야한다. 이런 과정에서 동맥 벽에는 더 무리가 가해질 수 밖에 없다.

유전적 요소

  • 고혈압에 걸릴 위험이 커지는 유전이 있다. 고혈압은 관상 동맥, 콩팥관련 질병과도 밀접하게 관련되어 있다.
  • 고혈압 가족력이 있다면, 고혈압에 걸릴 위험이 크다는 걸 염두에 두자.

연령

나이가 들어갈수록 동맥벽은 얇아지고, 혈관은 단단해지고 동맥벽의 상태는 더 악화되어 고혈압에 걸릴 위험은 커진다.

동맥벽에 탄력이 떨어지면, 혈액이 흐르는 것도 점점 더 어려워진다.

혈압을 낮추기 위해서 어떤 음식을 먹어야 할까요?

고혈압이 생기는 이유를 알았으면, 이제 낮출 수 있는 방법을 알아볼 차례다.

나트륨을 적게 섭취하고, 균형잡힌 식단으로 식사하며 운동을 한다. 또 좀 더 편안한 생활 습관을 유지하는게 혈압을 낮추는데 도움된다.

혈압을 낮추는데 도움되는 식품은:

마늘

garlic

마늘은 누구에게나 좋은 식품으로, 항산효과가 강력하다. 매일 한두쪽 챙겨먹으면 (생것으로 먹는게 좋다) 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

공복에 마늘 한쪽 챙겨 먹어보면 어떨까? 혈압을 낮춰주는 성분인 알리신이 함유되어 있다.

토마토

토마토에는 혈압을 낮추는데 도움되는 아미노산이 함유되어 있다. 리코펜과 글루타티온 이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 혈액 순환을 개선시켜주는 산화방지제이다.

토마토를 생것으로 샐러드나 가스파초에 넣어 먹거나 주스를 만들어 먹자.

파인애플

어혈을 풀어주고, 혈액을 맑게해주는 브로멜린이라는 성분이 풍부하게 함유된 과일이다.

적어도 일 주일에 한 번, 파인애플 주스를 마시거나 그냥 디저트로 과일을 몇 조각 먹으면 혈액 순환이 잘 되는 효과를 볼 수 있다.

바나나

bananas

바나나에는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있다. 이뇨제와 고혈압 약은 필수 영양분을 감소시키기 때문에 이런 약을 복용하는 사람을이 먹으면 좋은 과일이다.

근육 경력이 생기는 것도 예방해준다. 또 좋은 비타민 원이다. 바나나를 간식으로 먹거나, 스무디를 만들어 마시자.

당근

당근에는 비타민 C와 베타-카로틴이 함유되어 있는데, 이 성분은 혈액 순환 관련해 문제가 생기는 것을 예방해준다.

당근을 그냥 생것으로 샐러드에 넣어 먹거나 스무디를 만들어 마시면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 혈관을 보호하고 동맥 경화증이 생기는 것을 예방할 수 있다.

콩류

렌틸, 병아리, 강낭콩… 일주일에 적어도 세 번은 콩을 챙겨 먹자. 칼륨, 마그네슘, 비타민 B군, 철분, 성유질을 섭취할 수 있다.

필수 지방산과 식물성 단백질도 풍부하게 함유되어 있다.

십자화가 채소

브로컬리, 케일, 강낭콩, 방울 양배추 같은 십자화가 채소에는 산화방지제가 풍부하게 함유되어 있다. 산화방지제는 동맥이 노화되는 것을 예방해주고, 혈관을 건강한 상태로 유지시켜준다.

  • 이런 야채로 만들 수 있는 요리는 수천가지가 넘는다. 혈압을 관리할 수 있는 글루코시놀레이츠가 풍부하게 함유되어 있다.

레몬

레몬은 비타민 C 와 플라보노이드가 풍부하게 함유된 감귤류 과일이다.

비타민 C와 플라보노이드는 동맥을 건강한 상태로 유지시켜 주고, 탄력 상태도 향상시켜준다. 심장에 너무 과도하게 압력이 가해지는 것도 예방해준다.

  • 레몬을 샐러드 드레싱으로 먹거나 다른 요리에 곁들여보자.

구아바

이 열대 과일은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤 수치는 키워준다. 또 구아바는 혈압도 낮춰준다.

  • 이 과일은 디저트로 먹기 좋다. 아니면 오후 배고플 때 간식으로 먹거나 스무디로 만들어 마셔도 좋다.

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치아 씨

chia-seeds

치아씨에는 오메가 3 지방산, 섬유질, 미네랄 중 특히 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다.

  • 우유 1컵이나 요거트, 주스에 치아씨 1t을 넣어 아침식사로 마시자. 디저트나 샐러드, 스프에 뿌려 먹어도 좋다.
  • 치아 씨는 물에 담궈두었다 약간 불면 먹는다.

강황

이 향신료는 독특한 맛을 내준다. 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮춰주는 여러가지 성분이 함유되어 있다.

강황은 심혈관 질환을 예방하는데도 효과적이다.

 

이나 파스타, 튀김에 곁들여 보자.. 정말 맛있고, 건강하기 까지 하다.