건강한 심장을 위한 6가지 식습관

15 12월, 2018
심장 건강이 염려되는가? 가족 중 심장병에 걸린 사람이 있는가? 그렇다면 이 글을 참고해보자. 심장 건강을 향상시킬 수 있는 방법이 있다. 
 

건강한 심장을 위해서는 건강한 식습관이 기본이다.

심장 건강에 영향을 미치는 요인은 다양하다. 특정 음식을 섭취하면 심장을 건강한 상태로 유지하는데 도움된다. 심장 질환 및 기타 관련 문제가 있는 경우 특히 더 그렇다.

신체 장기가 제대로 기능하는데 필요한 영양분들이 음식에 함유되어 있기 때문이다.

어떤 음식은 고혈압, 고콜레스테롤을 조절하는 비결이다. 고혈압과 고콜레스테롤은 심혈관 계통에 큰 영향을 미치는, 여러 가지 침묵의 질환을 일으키는 요인들이다.

심장 건강에 좋은 음식과 심장 건강을 관리하는 방법이 궁금한 사람들을 위하여 이 글에서는 건강한 심장을 위한 6가지 식습관을 소개한다. 

건강한 심장을 위한 6가지 식습관

1. 오메가3 식품 섭취

건강한 심장을 위한 6가지 식습관

오메가3 지방산을 꾸준히 챙겨 먹는 것은 심장을 건강한 상태로 유지하기 위해 가장 기본이 되는 식습관이다. 

건강한 지방은 혈관의 염증 및 협착을 예방하면서 동맥에 과도하게 축적된 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 제거하는데 도움된다. 

 

물론 오메가3 영양제가 나오긴 하지만 음식으로 섭취하는게 가장 좋다. 다음과 같은 식품에 오메가3이 함유되어 있다.

  • 기름진 생선 (연어, 참치, 정어리 등)
  • 조개
  • 치아씨, 아마씨, 해바라기씨
  • 아보카도
  • 올리브 오일
  • 견과류

더 읽어보기 : 오메가3 및 오메가6의 결핍 증상

2. 신선한 과일과 채소 섭취

칼로리 걱정을 하지 않으면서 심장을 보호할 수 있는 방법은 신선한 과일과 채소를 더 많이 챙겨먹는 것이다.

섬유질과 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 항산화 성분과 섬유질은 고콜레스테롤과 고혈압을 조절하는데 필요한 성분들이다.

혈액 순환을 향상시키고 염증을 감소시키며 독소를 배출 시켜준다. 이는 곧 심장 기능이 향상된다는 뜻이기도 하다.

다음과 같은 식품을 챙겨 먹자.

  • 감귤류 과일
  • 배와 사과
  • 파파야
  • 파인애플
  • 녹색잎 채소
  • 당근
  • 토마토
  • 비트
  • 양파와 마늘

3. 건강한 지방 섭취

건강한 심장을 위한 6가지 식습관

다이어트를 하고, 심장을 건강한 상태로 유지하기 위해서는 지방을 다 끊어야 한다고 생각한다.

하지만 우리 몸이 제대로 기능하기 위해서는 어느 정도의 지방을 필요로 한다. 

 

포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤과 심장 질환에 걸릴 위험을 증가시키는 반면 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방산은 우리 몸에 좋다. 

  • 지방을 먹지 않는게 아니라 건강하고 질 좋은 지방을 먹어야 한다. 

4. 소금 섭취 제한

소금을 너무 많이 먹는 것, 즉 짜게 먹는 것은 건강에 안 좋다는 이야기를 많이 들었을 것이다. 소금은 고혈압 및 염증과 관련된 심장 질환의 위험 요인으로 알려져 있다.

많은 사람들이 사실 권장량의 두 배에 달하는 소금을 섭취하고 있다. 그리고 우리가 먹는 음식에 소금이 얼마나 함유되어 있는지도 알지 못하고 있다.

우리가 멀리해야 할 식품들은 다음과 같다. 

  • 슈퍼에 파는 패스트리
  • 고기, 특히 가공육
  • 시중에 판매되는 소스와 드레싱
  • 치즈
  • 패스트 푸드
  • 통조림 생선
  • 통조림 채소
  • 인스턴트 수프

더 읽어보기 : 소금 대신 사용할 수 있는 8가지 향신료

5. 통곡물 섭취

건강한 심장을 위한 6가지 식습관

통곡물은 정제 곡물보다 훨씬 더 건강한 식품이다. 통곡물은 심장 건강에도 정말 좋다.

 

고콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병에 좋은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다.

다음과 같은 통곡물을 추천한다.

  • 현미
  • 귀리
  • 기장
  • 퀴노아
  • 통곡물
  • 옥수수 또는 홈메이드 팝콘
  • 통밀
  • 귀리
  • 보리
  • 호밀

6. 콩류 및 견과류 섭취

콩류와 견과류는 심장 건강에 좋은 식품이다. 고혈압, 심장 질환 및 심장 마비 등의 질환을 예방하는데 도움되는 식품들이다. 

섬유질, 항산화 성분, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 건강한 심혈관 시스템에 도움된다.

다음과 같은 식품을 챙겨 먹자.

  • 렌틸콩
  • 완두콩
  • 땅콩
  • 아몬드
  • 호두
  • 헤이즐넛

심장 건강이 염려되는가? 심장병에 걸린 가족이 있는가? 그렇다면, 이 글을 참고하여 심장 건강에 도움되는 식품을 더 많이 챙겨 먹도록 하자.

 
  • Hu, F. B., & Willett, W. C. (2002). Optimal diets for prevention of coronary heart disease. Journal of the American Medical Association. http://doi.org/10.1001/jama.288.20.2569
  • Holub, B. J. (2002). Clinical nutrition: 4. Omega-3 fatty acids in cardiovascular care. CMAJ.
  • Casas, R., Sacanella, E., Urpí-Sardà, M., Chiva-Blanch, G., Ros, E., Martínez-González, M. A., … Estruch, R. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS ONE. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0100084
  • Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. (2013). Zeitschrift Fur Gefassmedizin.