자숙대두의 영양학적 특성과 조리법

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풋콩 또는 에다마메로도 알려진 자숙대두는 필수 영양소 함량으로 인해 최근 인기를 얻은 식품이다.

마지막 업데이트: 27 3월, 2023

자숙대두는 꼬투리 안에 있는 덜 익은 콩을 그대로 먹을 수 있다. 자숙대두의 영양 성분은 다양한 건강상의 이점이 있으며 준비가 간편하여 건강한 간식으로 활용할 수 있다. 그 속성에 관해 궁금하다면 이번 글을 읽어보자.

‘Frontiers in Plant Science’의 기사에 자세히 나와 있듯이 자숙대두는 동아시아에서 흔히 볼 수 있다. 하지만 자숙대두의 다양한 특성으로 미국과 유럽에서는 많이 소비된다.

자숙대두의 영양학적 특성

자숙대두는 아시아에서 2,000년 이상 사용되어 왔지만 인기를 얻은 것은 최근이다. 북미, 유럽과 아프리카 국가에서는 단백질, 이소플라본, 비타민 및 미네랄의 식물성 공급원으로 알려져 있다.

미국 농무부(USDA)에서 수집한 정보에 따르면 자숙대두 155g에 함유된 영양분은 아래와 같다.

콩깍지가 가득 차면 자숙대두를 수확한다. 완전히 건조되었을 때와 달리 자숙대두는 여전히 푸르고 수분 함량이 높다.

자숙대두는 중요한 단백질 공급원으로 자숙대두 한 컵은 고품질의 단백질 18.4g을 제공할 수 있다. ‘Journal of the Science of Food and Agriculture’에 따르면 균형 잡힌 아미노산 프로필을 가졌다고 한다.

위와 같은 이유로 자숙대두는 최고의 식물 단백질 공급원이며 완전 채식과 채식 식단 품질을 향상하는 데 이상적이다. 추정치는 총칼로리의 1/3이 이 영양소에서 나온다.

자숙대두에 함유된 탄수화물은 대부분 복합형으로 제품 100g당 복합 탄수화물 10g을 제공한다.

동시에 다량의 섬유질을 제공하여 췌장 수준에서 더 낮은 영향을 미치는 몇 가지 당 흡수를 더 느리게 한다.

자숙대두의 지방산 대부분은 다중 불포화 유형이다. 자숙대두 100개당 지방 5g만 포함하므로 과도한 기여를 하지 않으며 칼로리도 높지 않다.

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자숙대두의 미량 영양소 중 철, 칼슘, 마그네슘 및 비타민 C 함량이 강조되어야 한다. 그러나 다량의 섬유질 때문에 일부 미량 영양소의 생체 이용률을 감소할 수 있다.

특별한 영양 성분, 특히 풍부한 단백질 함량으로 인해 자숙대두는 여러 건강상의 이점이 있다.

자숙대두의 높은 섬유질 함량은 최적의 장 통과를 보장한다. 섬유질은 배변량을 증가시키고 장운동을 도와서 변비 위험을 줄이는 데 좋은 선택이다.

현재 자숙대두가 변비 완화에 도움이 된다는 것을 구체적으로 입증한 연구는 없다. 그래도 변비 완화에 추천하는 풍부한 섬유질 공급원이다.

자숙대두는 심혈관 건강과 관련이 있는 콩류다. ‘Journal of the American Heart Association’에서 공유한 메타 분석을 보면 콩과 그 파생물 섭취가 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총콜레스테롤 감소에 협력한다고 확인되었다.

‘Complementary Therapies in Medicine’에서도 콩 섭취가 혈압을 낮추는 데 좋은 효과가 있다고 보고되었다. 따라서 자숙대두와 같은 식품 섭취는 심혈관 질환 발병률을 줄이는 데 이상적이다.

식단에 콩 단백질을 포함하면 뼈 질환 예방에 기여할 수 있다. ‘Journal of Medicinal Food’에서 공유한 연구를 보면 대두 이소플라본이 특히 폐경기 골밀도 손실을 예방하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

자숙대두가 뼈 건강에 어떤 영향을 미치는지는 아직 구체적으로 분석되지 않았다. 식단에 포함하면 뼈 건강에 매우 유익하지만 최적의 칼슘 섭취와 신체 운동 같은 다른 조치를 고려하자.
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자숙대두에 관한 연구는 여전히 드물지만 일부 임상 증거에 따르면 다음과 같은 건강상의 이점이 있을 수 있다.

이소플라본 함량 때문에 갱년기 증상 감소, 특히 안면 홍조가 나타난다.
항암 잠재력. 의학 연구에 따르면 유방암과 전립선암 발병률은 콩과 그 파생물 소비량이 많은 국가에서 더 낮다. 가설은 이소플라본이 화학 예방 효과가 있다는 것이지만 더 광범위하고 결정적인 연구가 필요하다.

견과류처럼 자숙대두를 간식으로 먹을 수 있다. 하지만 냉동 자숙대두는 사전 조리 과정이 필요하므로 다음과 같은 간단한 레시피 두 가지를 활용해보자.

이 요리를 만들려면 천연 완두콩이나 냉동 완두콩을 구입한다. 소금을 넣은 물에 자숙대두를 넣고 5분간 끓인다.

준비되면 그릇에 담고 간장, 레몬 반 개 분량의 즙, 약간의 참깨로 드레싱을 준비하여 자숙대두에 붓고 먹는다.

자숙대두와 달콤한 파프리카를 섞은 요리다. 자숙대두를 4~5분 동안 소금물에 넣고 끓여서 약간 부드러워질 때까지 기다린다.

자숙대두가 다 익으면 물과 함께 식힌다. 이때 달콤한 파프리카와 소금을 추가한다. 이렇게 하면 자숙대두의 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있는 전채 요리나 간식이 완성된다.

다른 콩류와 마찬가지로 자숙대두는 먹고 나면 헛배부름과 복부 팽만을 유발할 수 있다. 이를 피하려면 더 오래 삶아서 익히거나 먹는 양을 줄인다.

자숙대두는 균형 잡힌 식단에 포함할 수 있는 건강식품으로 단백질, 섬유질과 지방산 같은 필수 영양소를 함유한다.

이제 슈퍼에서도 사기 쉬운 자숙대두는 간단히 조리하여 먹을 수 있다. 약간의 양념만 추가하면 다양한 맛을 즐길 수 있는 자숙대두를 먹어보자.