불면증을 일으키는 5가지 흔한 실수들

· 7월 13, 2016
잠자리에 들 때 스마트폰으로 이메일을 확인하는 습관을 책이나 잡지를 보는 습관으로 바꿔보자. 이렇게 하면 뇌에 주는 과잉 자극을 피할 수 있다.

오늘 이 글에서 우리는 불면증을 일으키는 흔한 실수들에 관해 설명하고자 한다.

한 달에 몇 번 정도 수면 장애를 겪는가? 계속 나타나는 불면증으로 고생하고 있는가? 수면 부족이 일상생활에 영향을 끼치는가? 만약 그렇다면 이제는 문제 해결을 위한 방법을 찾을 때이다.

깊고 편안한 잠은 삶의 질을 높이고 하루를 잘 보낼  에너지를 충전해준다. 하지만 우리가 알지 못하는 습관들이 몸과 뇌를 자극해서 질 좋은 수면을 방해한다는 점, 알고 있는가?

그렇다면 우리가 저지르고 있는 불면증을 일으키는 실수들이 무엇인지 지금부터 하나하나 살펴보자.

불면증을 일으키는 5가지 흔한 실수들

1. 자야 한다…자야 한다…

자야 한다...자야 한다...

이는 불면증의 가장 흔한 원인이다. 직장에서 늦게 퇴근하고 하루가 끝나기 전까지 해야 하는 수많은 일의 목록이 끊이지를 않는다. 그리고 모든 일을 끝내고 나면 시간이 매우 늦었다는 사실을 깨닫게 된다.

그제야 침대에 올라가 눈을 감고 “내일을 위해서 지금 자야 해. 그래야 충분한 잠을 잘 수 있어.”라고 스스로 말한다. 이렇게 말할 때마다 우리에게 무슨 일이 일어나는지 아는가? 몇 시간 동안 누운 상태로 깨어있게 된다!

우리의 뇌는 잠자리에 들기 전 적어도 2시간은 쉬면서 긴장을 풀어야 한다. 한 가지 일에 집중하면 스트레스 수준이 높아져서 긴장을 풀 수가 없다.

그렇다면 해결책은 무엇일까? 잠들기 전에 불안감을 유발하는 일을 하지 않아야 한다. 잠자리에 들기 2시간 전에 해야 할 일들을 끝내고 책을 읽으면서 주의를 돌려보자. 이렇게 하면 잠이 절로 오게 된다.

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2. 불규칙한 일정

불규칙한 일정 

우리 몸은 소화나 수면 주기 등의 기본적인 필요를 충족시키기 위해 일정한 규칙과 습관이 필요하다. 즉, 오늘은 밤 10시에 잠이 들고, 내일은 새벽 2시에 잠이 들면 안 된다는 뜻이다. 수면 시간도 패턴을 정해서 쭉 지킬 필요가 있다.

이상적으로 수면 2시간 전에는 저녁을 먹어야 몸이 음식을 충분히 소화할 수 있다. 또한, 남은 2시간 동안 뇌는 휴식할 수 있고, 뜨거운 샤워를 하면서 근육의 긴장도 풀 수 있다. 참고로 잠자리에 들기 가장 좋은 시간은 밤 10:30∼11:00 사이다.

3. 전자 기기

전자 기기

불면증의 또 다른 일반적인 원인은 바로 전자 기기다. 잠자리에 들기 전에 이메일, 인스타그램, 페이스북, 문자 메시지, 영화 등을 보지 않으려면 어떻게 해야 할까? 밤에 전자 기기를 사용하면 전자파가 뇌를 자극한다는 사실을 알고 있어야 한다. 

하지만 TV는 스마트폰, 태블릿, 그리고 노트북보다는 문제가 되지 않는다. 왜 그럴까? 대부분 TV를 볼 때는 적절한 거리를 유지하므로 우리의 뇌가 많이 자극되지는 않는다. 그래도 불면증을 피하려면 모든 전자 기기를 끄고 대신 책이나 잡지를 보자.

4. 밤에 먹는 음식

밤에 먹는 음식

많은 사람이 직장에서 긴 하루를 보내고 집에 돌아와서 소화하기에 버거운 저녁 식사를 만들어 먹는다. 이로 인해 몸은 우리가 자는 동안 쉬지 못하고 소화를 위해 추가적인 일들을 해야 한다.

무지방이나 소화하기 쉬운 단백질이 들어있는 가벼운 저녁을 먹자. 수프, 삶은 채소, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 차 등은 좋은 옵션이다.

조리 식품들을 조심하자. 우리 모두 집에 돌아와서 쉽게 요리할 수 있는 조리 식품들을 선호하지만, 이 음식들에는 다량의 보존료와 정제된 재료들이 들어있다. 이러한 성분들은 건강의 적이며 불면증을 심화시킨다.

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5. 머릿속의 걱정

머릿속의 걱정

긴장은 하루 내내 쌓이다가 불을 끄고 침대에 누운 고요한 순간에 특히 커지는 경향이 있다. 내면의 소리가 등장하는 시간인 것이다. 자야 할 시간에 우리들은 긴장과 걱정들에 대해 몇 시간 동안 생각하곤 한다.

스트레스를 다루는 일은 복잡하며, 결코 쉽지 않다. 하지만 우선순위를 정하고 그 문제가 우리 삶에서 가장 중요한 순위가 되지 않도록 해야한다. 숨을 깊이 쉬고 깨끗한 정신과 마음으로 잠자리에 들려고 노려하자. 

  • Morin, C. M., Drake, C. L., Harvey, A. G., Krystal, A. D., Manber, R., Riemann, D., & Spiegelhalder, K. (2015). Insomnia disorder. Nature Reviews Disease Primers. https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.26
  • Saper, C. B. (2013). The neurobiology of sleep. CONTINUUM Lifelong Learning in Neurology. https://doi.org/10.1212/01.CON.0000427215.07715.73