이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

운동과 균형 잡힌 식사는 자신이 원하는 가장 이상적인 체중으로 돌아가는 가장 효과적인 방법이다.
이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

마지막 업데이트: 24 4월, 2019

운동과 균형 잡힌 식사는 원하는 이상적인 체중으로 돌아가는 가장 효과적인 방법이다. 오늘은 그 방법을 자세히 알아보자. 체중 감량을 위해 건강에 무리가 되는 다이어트를 할 필요는 없다. 건강에 해로운 방법을 선택하는 것은 오히려 역효과를 불러올 수 있다.

특정한 방법들이 빠른 시간안에 열량을 소모하게 하지만, 장기적인 관점으로 볼 때 전혀 도움이 되지 않을 수도 있다.

“기적”으로 불리는 몇가지 다이어트 방법들의 문제는 굉장히 제한되어 있고 “요요현상”을 일으킨다. 결과적으로 의사들이 추천하는 방법은 아니다. 전문가들은 건강한 습관이 안정적이고, 건강한 체중을 가져다 준다고 말한다.

생활 습관을 개선하고 나름의 절제와 노력을 덧붙이면 좋은 몸매는 저절로 따라올 것이다. 원하는 이상적인 체중으로 돌아가기 위해 노력하고 있는가? 그렇다면 아래의 조언을 읽어보자!

이상적인 체중으로 돌아가는 팁

1. 설탕을 피한다

설탕이 많이 포함된 음식들은 체내 지방과 관련이 있다. 설탕은 신진대사 장애를 일으키며 당뇨, 비만, 심장 질환의 위험을 높인다. 

이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

조언

  • 단맛을 내기 위해서는 정제된 설탕 대신 스테비아나 꿀과 같은 건강에 유익한 재료를 사용한다.
  • 장을 볼 때 설탕과 포화지방이 적게 함유되어 있는지 영양소 라벨을 확인하고 구매한다.
  • 단맛이 그리울때는 말린 과일이나 가벼운 디저트로 해결한다.

2. 건강한 아침 식사를 먹는다

건강한 아침 식사를 하지 않으면 이상적인 체중으로 돌아가는 것이 어려울 수 있다.

 이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

아침 식사를 거름으로써 열량을 적게 섭취한다고 생각할 수 있다. 하지만 아침 식사를 거르는 것은 비만의 지름길이며 정신과 육체의 활동 능력을 저하시킬 수 있다.

조언

  • 완벽하고 균형 잡힌 아침식사를 해야 한다. 아침 식사는 하루 칼로리 섭취량의 25% 를 차지해야 한다.
  • 소량의 지방과 단백질을 섭취하는 것을 잊지 말자.

3. 수분 섭취량을 늘린다

우리 몸을 구성하는 대부분이 수분이기 때문에 물은 신체 기능을 향상시키는 데 다양한 역할을 한다. 이때문에 물은 신진대사와 최적의 해독 작용을 하는 데 매우 중요하다.

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조언

  • 적어도 하루에 8잔 이상의 물을 먹는다.
  • 우려낸 물, 티, 천연 주스 혹은 수분을 함유한 과일로 수분을 보충할 수 있다.

4. 이상적인 체중으로 돌아가고 싶다면 꼭 충분한 휴식을 취한다

 이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

하지 말아야 할 것 중 하나는 휴식을 취하지 않는 것이다. 체중과는 아무련 관련이 없는 듯 하지만, 수면은 체중 감소와 관련된 모든 프로세스와 신진대사 기능에 있어 중요한 작용을 한다. 

조언

  • 방해받지 않고 매일 7시간 또는 8시간 동안 수면을 취한다.
  • 자기 전에 잠에 방해가 될만한 요소들을 피하고 충분한 수면 시간을 확보한다
  • 소화 기능의 문제 예방을 위해 가벼운 저녁 식사를 한다.

5. 탄수화물이 포함되지 않은 식단은 피한다

체중 조절에 있어 탄수화물을 줄이는 것은 효과가 있는 듯 보인다.

그러나, 탄수화물을 식단에서 아예 제외하는 것은 바람직하지 않다. 이 다량영양소는 주된 에너지원으로 식단을 계획할 때 꼭 포함되어야 한다.

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조언

  • 빵, 곡물, 페이스트리 등과 같은 단순 탄수화물 대신 오트, 현미, 퀴노아 등과 같은 복합적인 탄수화물을 선택한다.

6. 먹는 양을 배분한다

많은 양을 담을 수 있는 큰 그릇들은 건강한 식단과 체중 감량을 위한 선택 사항이 아니다. 이는 전반적인 소화작용에 무리를 주고 신진대사 기능을 저하시킨다.

 이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

조언

  • 하루 3회 또는 4회 소량의 식사를 한다.
  • 3번의 식사와 2번의 건강한 간식을 먹는다.

7. 염분 섭취를 줄인다

염분은 체중 감량의 적이다. 요리에 흔하게 쓰이는 재료임에도 불구하고, 건강은 물론 몸매에도 부정적인 효과가 있다. 과다한 염분은 고혈압, 더부룩함, 체액저류를 초래할 수 있다.

 이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

조언

  • 식품에 소금을 첨가하는 것을 피한다. 대신 허브와 향신료로 음식 맛을 살린다.
  • 좋아하는 음식들의 영양소 라벨을 확인하고 염분 함량이 높은 음식은 피한다.

8. 운동하기

규칙적인 운동 습관은 식단관리를 보충해줄 수 있는 최고의 방법이다. 운동은 신진대사를 촉진할 뿐 아니라 체내의 에너지를 최적화한다. 때문에 운동을 하거나 트레이닝을 받는 것은 매우 이롭다.

 이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

조언

  • 주 5회 최소 20분간 유산소운동을 한다.
  • 근력 또는 아크로바틱 운동과 유산소운동을 함께 한다.

9. 지중해 식단을 선택한다

지중해식 식단은 가장 건강한 식단 중 하나로서 이상적인 체중으로 돌아가게 도와준다. 적당량의 과일, 채소, 곡물 그리고 좋은 지방의 조화를 바탕으로 체중 조절은 물론 심장 질환에도 도움이 된다.

 이상적인 체중으로 돌아가기 위한 9가지 방법

조언

  • 말린 과일, 아보카도, 엑스트라 버진오일의 섭취를 늘린다.
  • 터키 혹은 닭가슴살과 같은 지방이 없는 살코기를 선택한다.
  • 정제되지 않은 곡물과 콩류를 선택한다.

이 습관들을 생활에 반영할 준비가 되었는가? 몸과 건강을 보살피고 싶다면, 위의 습관들을 꼭 실천하자. 그리고 감량한 체중을 다시 얻지 않기 위해 꾸준히 노력해야 한다는 것을 기억하자!

이 글은 어떤가요?
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다이어트 없이 살을 빼는 방법은 많다. 체중 감량에 있어 음식이 중요한 역할을 하는 것은 맞지만, 저칼로리 식단이나 엄격한 식단을 굳이 따를 필요는 없다. 실제로, "기적의 다이어트"라며 호들갑을 떨던 체중 감량법은 이제 유행이 지났다고 할 수 있다.



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  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.