심장을 강화하는 비결 9가지

4월 10, 2019
심장 강화를 위해서는 건강한 식단을 유지하며 정기적인 운동을 해야 한다. 좋은 결과를 얻기 위해 하루에 30분에서 1시간씩 산책을 하자. 

심장은 우리 몸에서 가장 중요한 근육이다. 모든 인간의 생명이 심장에 달려 있으므로, 심장을 강화하는 비결이 있는지 궁금해하는 것이 정상적이며 건강한 일이다.

이 글에서 심장이 건강하게 기능을 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령과 일반적인 권장 사항을 알아보자.

심장을 강화하기 위해서는 여러 가지 노력이 필요하다

심장 강화는 한 부분에만 집중한다고 해서 이루어지는 것이 아니다.

즉, 좋은 식단은 유지하면서 절대 운동을 하지 않는다면, 어느 시점에서 문제가 발생할 수 있다.

이상적인 시나리오는 삶의 모든 영역에서 개선 노력을 하는 것이다. 아마 시작이 약간 어려 울 수 있지만, 시간이 지나면서 이러한 노력이 삶이 되고, 습관이 되면 전혀 어렵지 않을 것이다.

심장을 강화하는 비결 9가지는 다음과 같다.

심장을 강화하는 비결 9가지

1. 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하자

칼슘이 풍부한 식품을 섭취하자

칼슘을 보조제로 먹는 것보다, 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 훨씬 더 낫다. 

칼슘 섭취량을 늘리기 위해서는 다음과 같은 식품을 챙겨먹자.

  • 채소 (시금치, 케일, 로켓, 브로콜리)
  • 저지방  치즈
  • 콩류
  • 흰콩
  • 아몬드
  • 무화과
  • 참깨
  • 연어

더 읽어보기: 칼슘을 잘 흡수하도록 돕는 7가지 습관

2. 산화 방지제를 잊지 말자

산화 방지제는 거의가 심장을 위해 사용되기 때문에, 신체가 필요로 하는 만큼만 섭취해도 된다.

산화 방지제를 충분히 섭취하면, 뇌졸중에 걸릴 위험이 낮아진다. 

산화 방지제가 다량 함유되어 있는 식품은 다음과 같다.

  • 베리류
  • 녹차
  • 과일
  • 채소
  • 다크 초콜릿
  • 아티초크
  • 렌틸콩
  • 사과

3. 지중해 식단을 섭취하자

전 세계에는 다양한 식단이 존재하지만, 지중해 식단은 심장 강화에 가장 좋은 식단 중 하나이다. 

필수 영양소가 풍부한 식품을 기반으로 하는 식단이기 때문이다. 지중해 식단의 구성 요소는 다음과 같다.

  • 제철 과일 및 채소
  • 올리브 오일, 견과류와 같은 건강한 지방의 공급원
  • 생선 및 다양한 종류의 고기 (양고기, 닭고기, 칠면조 등) 와 같은 단백질

4. 요리에 사용되는 허브와 향신료

향신료를 사용하면 요리를 할 때 소금을 대체 할 수 있으므로, 고혈압에 걸릴 위험을 줄일 수 있다.

대부분 향신료를 대신할 수 있는 허브는 다음과 같다.

또한, 향신료와 허브를 사용하면 더욱더 새롭고 이국적인 향을 낼 수 있다.

포화 지방과 방부제가 풍부한 감자튀김 대신 딜로 간을 한 감자를 오븐에 구워 먹는 방법이 하나의 예이다.

5. 칼륨 섭취를 늘리자

칼륨을 충분히 섭취하면 심장 합병증으로 고통받을 위험이 줄어든다. 심장 강화를 위해, 천연 칼륨 공급원을 섭취하는 것이 가장 좋다.

칼륨 섭취를 늘리자

  • 바나나
  • 브로콜리
  • 감자
  • 토마토
  • 호박
  • 살구

6. 운동을 충분히 하자

활동적인 상태를 유지하면 심장 강화에 도움이 되며, 심혈관계를 강화할 수 있을 것이다. 이 모든 것들은 심장 마비의 위험을 매우 감소시킨다.

가장 권장되는 운동에는 걷기와 달리기가 있다. 권장하는 최소 빈도수는 하루에 3회, 30분씩이다. 그러나, 원하는 만큼 운동 횟수를 늘릴 수 있다.

만약 운동을 싫어하고 몇 주간 같은 활동을 할 수 없는 상황이라면, 여러가지 유형의 운동을 번갈아가며 해보자.

운동마다 신체의 특정 부위에 도움이 되기 때문에, 여러가지 운동을 같이 하는게 가장 좋다. 다음과 같은 운동을 시작해보자.

  • 요가
  • 수영
  • 태극권
  • 육상
  • 스트레칭
  • 산책

더 읽어보기: 유산소 운동이 제공하는 정신적, 육체적 이점

7. 호두를 먹자

호두는 아몬드, 땅콩, 피스타치오와 같은 다른 견과류보다 심장을 위한 더 큰 이점을 제공한다. 

  • 우리는 하루에 호두 한 줌(5~8개)를 섭취하는 것을 권장한다.

호두의 이점을 최대한 누리기 위해서는 귀리와 과일과 같은 제품과 함께 섭취하는 것이 좋다. 가정에서 수제 그래놀라 바를 만들 수 있다. 이를 매일 섭취하는 것을 권장한다.

8. 행복해지는 것에 집중하자

매번 스트레스를 받고 많은 의무를 짊어진 사람들은 심장이 한계로 다다르는 경향이 있다.

물론 우리가 모두 언제나 행복하며 완전히 만족할 수는 없지만, 마찬가지로 부정적인 것에만 집중 해서도 안 된다. 

행복해지는 것에 집중하자

친구들과 함께 외출하고, 가족과 즐거운 활동을 하며 파트너와 좋은 섹스를 해보자. 이 모든 것들이 관계를 더 건강하게 만들고, 심장 강화에 도움이 될 것이다.

9. 심장 강화를 위해 삶에서 부정적인 것들을 지워보자

  • 불량식품 섭취를 줄이려고 노력하자.
  • 스트레스를 받지 않기 위해 노력하고, 잘 푼다.
  • 너무 앉아있지 말고 체중을 감량하자.

이 목표를 달성하기 위해서는 일상 식단에 변화를 주면서 위에서 언급한 식품을 추가하는 것이 중요하다.

심장을 강화하는 비결을 실천으로 옮긴다면, 심장 관련 문제는 곧 사라지게 될 것이다.

  • Verplanken, B., & Faes, S. (1999). Good intentions, bad habits, and effects of forming implementation intentions on healthy eating. European Journal of Social Psychology. https://doi.org/10.1002/(SICI)1099-0992(199908/09)29:5/6<591::AID-EJSP948>3.0.CO;2-H
  • Matheson, E. M., King, D. E., & Everett, C. J. (2012). Healthy Lifestyle Habits and Mortality in Overweight and Obese Individuals. The Journal of the American Board of Family Medicine. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110164
  • Robertson, R. (2008). Using information to promote healthy behaviours. Kicking Bad Habits Report, King’s Fund, London.