변비를 예방하기 위한 건강한 습관 9가지

1월 3, 2018
변비로 고생을 하고 있는가? 아니면 속이 더부룩하거나 염증이 생겼는가? 이 글에서 소개한 방법으로 장 건강을 개선해 보자!

변비는 장 운동이 느려졌을 때 발생하는 소화 질환이며 노폐물 배출에 영향을 미친다. 따라서 변비를 예방하기 위해서는 건강한 습관을 유지해야 한다.

많은 사람들은 오랫동안 앉아서 생활을 하거나 나쁜 식습관으로 인해 변비를 경험하게 된다.

변비가 생기면 음식물이 배출되지 않아 염증 및 가스와 같은 불편함을 경험하기 때문에 삶의 질이 떨어질 수 있다. 이러한 문제를 그냥 방치하면 결국 소화 장애로 이어지게 된다.

하지만 생활 습관에 변화를 주는 것으로 변비는 비교적 쉽게 치료할 수 있다. 

오늘은 변비를 예방하기 위한 방법을 소개한다.

1. 섬유질 섭취를 늘려야 한다

소화 및 장 운동이 원활하게 작동되기 위해서는 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다.

섬유질은 변비 및 다음과 같은 소화 질환을 예방한다.

섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같다.

  • 통곡물
  • 치아 씨 및 아마씨
  • 녹색 채소
  • 사과 및 배
  • 감귤류 과일
  • 견과류
  • 베리류
  • 붉은색 과일

추천 글: 식물성 단백질 및 섬유질이 풍부한 5가지 맛있는 채식 스무디

2. 지방 함량이 높은 음식은 피해야 한다

지방 함량이 높은 음식은 신진대사뿐만 아니라 소화도 느려지게 만든다이로 인해 음식물을 분해할 수 없어 변비가 생길 수 있다.

지방 함량이 높은 음식은 다음과 같다.

  • 소시지
  • 과자
  • 콩과 야자유로 만든 음식 
  • 특정 드레싱 및 소스
  • 피자
  • 햄버거
  • 핫도그

3. 살코기를 섭취해 보자

변비를 예방하기 위한 건강한 습관 9가지

좋은 품질의 단백질을 챙겨 먹도록 하자. 하지만 지방이 함유되어 있으면 소화가 잘되지 않기 때문에 주로 살코기를 섭취하는 것이 좋다. 

다음과 같은 육류를 추천한다.

4. 동일한 시간에 식사를 해야 한다

변비를 예방하기 위해서는 매일 동일한 시간대에 식사를 해야 한다.

시간을 정하는 것이 어려울 수도 있지만 아침, 점심, 저녁 식사 시간을 미리 계획하는 것이 가장 바람직하다. 

5. 물을 많이 마시자

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소화 건강을 개선하고 변비를 예방하기 위해서는 물을 많이 마시는 것이 가장 간단하고 효과적인 방법이다.

수분이 섬유질과 결합되면 을 부드럽게 만들어 쉽게 장을 빠져나올 수 있도록 도움을 준다.

참고 글: 물을 충분히 마시지 않으면 생기는 10가지 현상

6. 규칙적으로 운동을 해야 한다

소화 기관이 제대로 된 기능을 하고 변비를 예방하려면 규칙적으로 운동을 해야 한다.

또한 운동을 꾸준하게 하면 노폐물 배출을 촉진할 수 있다.

7. 프로바이오틱스를 섭취해 보자

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프로바이오틱스는 장내 미생물에 좋은 식품이며 소화계 건강 상태를 개선하고 면역력을 높일 수 있다.

꾸준히 프로바이오틱스를 섭취하면 위장 감염을 예방할 수 있다. 또한 소화가 잘 안되는 음식을 분해하는 능력도 함께 높아진다. 

다음과 같은 식품을 섭취할 것을 추천한다.

  • 케피어
  • 플레인 요거트
  • 콤부차
  • 된장국
  • 오이피클

8. 천연 완하제를 섭취해야 한다

천연 완화제는 장 운동을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 섬유질, 수분 및 항산화제 또한 풍부하다. 

다음과 같은 식품을 섭취해 보자!

  • 알로에 베라 젤
  • 파파야 주스
  • 파인애플 주스
  • 용과
  • 따뜻한 레몬 물
  • 키위
  • 아마씨 물
  • 무화과

9. 대변을 참으면 안 된다

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대변을 참는 것은 장 건강과 소화 건강에 안 좋은 습관이다. 

상황이 여의치 않을 때도 있겠지만 가급적이면 바로 화장실에 가는 것이 좋다. 이렇게 하면 장이 감염되고 가스 및 통증이 생기는 것을 예방할 수 있다.

변비로 고생을 하고 있는가? 아니면 속이 더부룩하거나 염증이 생겼는가? 이 글에서 소개한 방법으로 장 건강을 개선해 보자!

  • Cirillo, C., & Capasso, R. (2015). Constipation and botanical medicines: An overview. Phytotherapy Research. https://doi.org/10.1002/ptr.5410
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