요통 치료에 도움이 되는 8가지 습관

20 1월, 2020
요통은 예방하며 치료할 수 있는 증상이다. 이 글에서 요통 치료에 도움이 되는 습관을 소개한다.
 

허리 통증, 즉 요통은 치료를 받으면 사라진다. 하지만 요통 완화 및 치료에 도움 되는 생활 습관도 있다. 요통은 요즘 정말 흔하다. 미국신경장애연구소(National Institute of Neuralgic Disorders)가 발표한 통계에 따르면 성인 80%가 살다가 한 번 이상은 요통을 경험한다고 한다.

성별과 상관없이 남성과 여성 모두 요통을 경험하는 것이다.

요통과 삶의 질

요통 치료에 도움 되는 8가지 습관

요통 치료는 삶의 질을 향상하는데 있어 중요한 역할을 한다. 요통은 그냥 앉았다 서는 것, 걷는 것 같이 간단한 활동에도 영향을 미치기 때문이다.

실제로 <영국의학저널(British Medical Journals)>에 실린 연구에서 요통은 187개국의 결근의 주 원인으로 밝혀졌다. 187개국의 결근 날짜가 연간 400만일에 이른다.

요통은 치료하면 사라진다. 하지만 치료하지 않으면 만성 통증으로 이어질 수 있다. 앞서 언급한 연구에서 요통이 있는 환자의 30%는 치료되지 않아 1년 이내 다시 재발하거나 만성적인 상태가 된다고 나타났다. 

 

보스톤 의학 센터(Boston Medical Center)에서 발표한 다른 연구는 요통을 치료하지 않은 노인의 50%는 사망과 연관된다고 설명했다.

연구 책임자 에릭(Eric Roseen)은 “요통은 일상 생활을 방해하지만 노인들은 그냥 치료하지 않고 넘기는 경우가 많아요. 살이 찌거나 만성적인 상태가 되면 조기 사망으로 이어질 수 있습니다.”라고 말한다.

요통 치료에 도움이 되는 습관

따라서 요통은 조기에 치료하고, 악화되지 않도록 관리하는 것이 중요하다.  요통이 있으면 일단 병원에 가보는 게 좋다. 의사나 물리 치료사의 조언을 따르면서 아래 소개하는 방법도 따라해보자. 요통이 한결 가벼워질 것이다.

1. 냉찜질과 열찜질하기

요통 치료에 도움 되는 8가지 습관

통증이 생기면 24시간 이내에 냉 찜질을 하면 염증 감소에 도움이 된다. 

  • 비닐 봉지에 얼음을 넣고 천이나 얇은 수건으로 감싼다.
  • 이 얼음팩으로 찜질을 한다. 찜질은 최대 10분, 10분 이하로 해야한다. 
  • 찜질한 후에 10분간 휴식한 후 다시 찜질한다.
 

통증이 생긴 후 24시간 이내에는 열 찜질을 하지 않아야 한다. 열 찜질을 하면 염증이 더 심해질 수 있기 때문이다.

열 찜질은 24시간 후에 해야하고, 열 찜질 방법은 다음과 같다.

  • 물 주머니에 뜨거운 물을 채워 수건으로 감싼다.
  • 이것을 허리에 댄다.
  • 식을 때까지 계속 대고 있는다.

2. 너무 오래 누워 있지 않기

국립 신경장애 연구소(National Institute of Neurological Disorders)장시간 침대에 누워있으면 요통이 악화될 수 있다고 경고한다. 또 우울증, 혈전, 근육 위축 등의 다른 문제가 생길 수 있다.

하버드 의과 대학(Harvard Medical School)에 따르면 오래 누워있지 않아야 한다고 조언한다. 다리를 위로 하고, 머리와 무릎에 베개를 두고 자는 게 좋다고 한다. 그리고 요통이 있을 때에는 딱딱한 매트리스보다는 부드러운 매트리스를 사용하는 게 좋다. 

의사나 물리 치료사는 아마 침대에서 쉬라고 조언할 것이다. 하지만 그들이 알려 주는 시간 이상 누워 있어서는 안 된다.

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4. 올바른 자세 유지하기

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앉아 있을 때에는 올바른 자세를 유지해야 한다.

책상에 앉아서 일을 하는 사람들은 의자 등받이가 단단하고 바른지, 의자 등받이와 바닥이 90도인지 확인해야 한다. 앉아 있을 때에는 발바닥을 바닥에 대고, 등은 바르게 편 상태를 유지해야 한다. 그리고 무릎과 엉덩이는 일자여야 한다.

컴퓨터로 일을 하는 사람들은 모니터가 눈 높이에 있어야 한다. 더 높거나 낮아서는 안 된다. 그리고 팔을 뻗지 않아도 닿는 위치에 키보드가 있어야 한다.

컴퓨터를 사용하지 않고 손으로 글을 쓰는 사람들은 등을 똑바로 하고 무릎과 엉덩이가 일직선이 되도록, 발바닥은 바닥에 닿은 상태로 앉아야 한다. 등을 구부리지 않는 게 중요하다. 무엇인가를 읽어야 하는 경우에는 책이나 종이를 눈높이에 둔다.

암체어에 앉아 있을 때에도 등을 똑바로 세우고 있어야 한다. 비스듬하게 눕지 말자. 티비를 보거나 다른 사람과 이야기할 때에도 머리나 몸을 돌리지 말자. 머리와 몸이 일직선이 되도록 하고, 등을 바르게 편 상태를 유지해야 한다. 

4. 건강한 음식으로 식사하기

요통이 있을 때에는 살이 찌지 않도록 관리해야 한다. 살이 찌면 허리에 압력이 더 많이 가해지기 때문이다. 활동하지 않고 가만히 있으면 식욕이 커지기 때문에 유혹을 잘 이겨내야 한다. 물을 마시면 식욕을 조절하는데 도움 된다.

 

신 과일, 우유, 치즈, 요거트 같이 칼슘이 풍부한 식품과 양배추나 브로콜리 같은 녹색 채소는 뼈를 강화하는데 도움 된다. 정어리, 연어, 달걀 같이 비타민 D가 함유된 식품도 챙겨먹으면 좋다.

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5. 요가하기

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요통 완화 및 근육 강화에 도움 되는 요가 동작이 있다. 156명의 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 요가는 요통에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혀졌다.

하지만 어떤 경우든 요가를 시작하기 전에는 의사나 물리 치료사와 먼저 상담해보는 게 좋다. 모두 상태가 다 다르고, 요가를 하면 상태가 더 악화되는 경우도 있기 때문이다. 실제로 연구에 참여한 사람들 중 12명은 요가를 한 후 상태가 더 악화되었다.

6. 등 구부리지 않기

청소할 때나 걸을 때, 요리할 때 등 항상 등은 구부리지 않아야 한다. 어떤 경우든 등은 똑바른 상태를 유지해야 한다. 

7. 발끝으로 서지 않기

요통 치료에 도움 되는 8가지 습관
 

높은 곳에 있는 물건을 꺼내야 하는 경우에는 의자나 계단 위에 올라가서 꺼낸다. 손이 닿지 않는 곳에 있는 물건을 꺼내기 위해 발 끝으로 서지 말자. 발 끝으로 서면 척추와 등 근육에 압력이 가해지기 때문이다.

8. 무거운 것 들지 않기

컴퓨터나 쇼핑백 등 무거운 것을 하루 종일 들고 다니는 사람들이 많다.

하지만 이런 상황에서는 끈이 달린 서류 가방을 매거나 쇼핑 카트를 사용하는 등 다른 방법을 찾아보는 게 좋다. 쇼핑 카트를 밀 때에는 카트에 몸을 기대지 말고, 손으로 손잡이를 편하게 잡아야 한다.

그리고 재활 치료를 받는 중에는 의사의 조언을 따르도록 하자. 그러면 요통은 생각보다 빨리 개선될 것이다. 통증이 더 심해지지 않고 만성적으로 발전하지 않도록 할 것이다.

 
  • Management of Low Back Pain. James Campbell1, Lesley A Colvin. Department of Orthopaedics, Royal Infirmary of Edinburgh, Edinburgh, UK. (2013). https://www.bmj.com/content/347/bmj.f3148
  • Association of Back Pain with All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Older Women: a Cohort Study. Eric J. RoseenEmail authorMichael P. LaValleyShanshan LiRobert B. SaperDavid T. FelsonLisa Fredman. Department of Family Medicine Boston Medical Center, One Boston Medical Center Place, Boston, USA. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-018-4680-7 Department of BiostatisticsBoston University School of Public Health, Boston, USA.
  • Yoga for Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial. Helen E. Tilbrook, BSc, MSc; Helen Cox, BSc, MSc; Catherine E. Hewitt, BSc, MSc, PhD; Arthur Ricky Kang’ombe, BSc, MSc; Ling-Hsiang Chuang, BSc, MSc, PhD; Shalmini Jayakody, BSc, MSc; John D. Aplin, MA, PhD; Anna Semlyen, BA, MSc; Alison Trewhela, DBL, CSL; Ian Watt, BSc (Med Sci), MB, ChB, MPH; David J. Torgerson, MSc, PhD. (2011). https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial