아연의 효능 및 아연이 풍부한 음식 7가지

5월 25, 2019
아연은 근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에 있는 미량원소로, 체내 효소 작용과 면역 체계의 고른 발달을 위해 필수적이다.

이번 글에서는 아연이 어디에 좋은지, 효능은 무엇인지, 우리 몸에 필요한 양은 얼마나 되는지를 비롯하여 아연이 풍부한 음식 7가지와 과다 복용했을 경우 어떤 부작용이 있는지 살펴보려고 한다.

잘 읽어보자!

아연은 왜 좋을까?

아연은 미량원소이다. 즉 아연이 건강에 미치는 중요성은 크지만, 우리 몸에 필요한 양은 매우 적다. 우리 몸의 세포가 정상적으로 기능하는 데 있어 아연은 필수적인 무기질이다. 조직 형성, 호르몬 생성, 단백질 구성에 기여하고 효소가 일으키는 대부분의 화학 반응에 관여한다.

이런 아연은 근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에도 자리하지만, 정액, 눈, 전립선에 가장 집중되어 있다.

아연 권장량

아연 권장량
아연 권장량은 나이와 성별에 따라 달라지지만, 성인의 경우 보통 매일 10~13mg 정도 섭취하면 된다.

아연 권장량은 나이와 성별에 따라 달라진다. 나이와 성별에 따른 하루 권장량은 다음과 같다.

  • 0~6개월 영아: 2mg
  • 7~12개월 영아: 3mg
  • 1~3세 유아: 3mg
  • 4~8세 아동: 5mg
  • 9~13세 아동: 8mg
  • 14~18세 소년: 11mg
  • 성인 남성: 11mg
  • 14~18세 소녀: 9mg
  • 성인 여성: 9mg
  • 임신 여성: 11~12mg
  • 수유기 여성: 12~13mg

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아연이 풍부한 음식 7가지

1. 고기

아연이 풍부한 음식
아연은 근육 조직에 많이 있기 때문에 고기는 아연을 섭취하는 최고의 음식이다.

아연이 가장 풍부하게 들어 있는 음식이라면 바로 간이다. 소의 간에는 100g당 아연 7.3mg까지 들어 있다.

아연이 풍부한 다른 음식으로는 고기가 있으며, 특히 소고기가 좋은데, 소고기 100g당 아연이 6.2mg까지 들어 있기 때문이다. 소고기 다음으로는 돼지고기가 좋고 돼지 간도 마찬가지이다.

닭이나 칠면조 고기는 고기 중 세 번째로 아연이 풍부하다. 구하기 쉽고 건강한 음식이면서 100g당 아연도 5mg까지 함유한다.

2. 해산물

조개류와 갑각류 역시 아연이 풍부하게 들어 있는 음식이다.

첫번째로 바지락이 있는데, 바지락은 100g당 아연이 7mg까지 들어 있어 아연이 가장 풍부한 음식 중 하나이다. 또 다른 해산물로는 게가 있다. 게는 약 100g당 아연 4.7mg을 함유한다.

3. 견과류

견과류 아연
견과류에는 아연 등 미량원소와 무기질이 풍부하다.

헤이즐넛과 아몬드 같은 견과류 역시 아연이 풍부한 음식이다. 100g당 아연 4mg까지 함유한다.

4. 유제품

요거트, 우유, 특히 치즈는 아연이 풍부하게 들어 있는 음식이다. 치즈 종류는 상관없지만, 특히 체다 치즈에 아연이 가장 풍부하다. 열량과 나트륨 함량이 높으니 적절히 먹으면 좋다.

5. 곡물과 씨앗

아연이 풍부한 음식
통곡에 들어 있는 피틴산은 일부 미량 원소의 흡수를 줄일 수 있다.

통곡은 아연을 섭취하는 좋은 방법이지만, 통곡의 피틴산이 아연의 흡수를 줄일 수 있다. 반면, 효모는 피틴산 수치를 줄여 아연이 체내에 잘 흡수되도록 돕는다.

따라서 아연을 더 잘 흡수하려면 효모가 들어간 통곡 빵과 아연이 풍부하게 들어 있는 납작 귀리, 호박씨, 맥주 효모 등을 먹는 게 좋다.

6. 카카오

초콜릿은 우리 건강에 큰 도움이 되는데, 특히 면역 체계를 보호하는 효능이 있다. 무설탕 초콜릿 100g에는 아연이 10mg 들어 있어 하루 권장량의 100%를 채울 수 있다.

한편, 쌉쌀한 카카오 가루 100g에는 아연 권장량의 40%가 들어 있어, 권장량을 채우려면 다른 음식도 먹어야 한다.

7. 영양제

아연 영양제
아연 섭취가 더 필요하다면, 영양제가 좋은 대안이 될 수 있다.

다른 무기질과 마찬가지로, 아연 결핍이 있는 사람은 아연을 영양제로 섭취할 수 있다. 그러나 아연 과다 복용은 건강 문제를 유발할 수 있으니, 영양제는 권장량 이하로 섭취하기를 권한다.

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아연이 건강에 미치는 효능

앞서 언급했듯, 아연은 다양한 효소를 활성화하며 면역 체계를 강화하고, 신경계의 기능을 발달시키면서 세포의 신진대사 작용에 관여한다.

아연은 또한 특정 유전자 발현과 세포막 형성에 있어 중요한 역할을 하기도 한다.

몇몇 연구에 따르면 아연은 감기, 노화로 인한 황반변성, 진성 당뇨병, 심지어는 HIV바이러스와 에이즈의 치료에까지 쓰일 수 있다고 한다.

아연 결핍은 아이의 고른 신체 발달을 저해하고, 임신 합병증을 유발하며, 면역력 약화로 인해 감염에 취약하게 할 수 있다. 따라서 아연이 풍부한 음식을 먹는 게 중요하다.

금기 사항

매일 300mg 이상 섭취했을 시, 아연은 독이 되고 건강에 해를 입힌다. 위장 질환, 혈뇨, 무기력을 유발할 수 있다. 아연 과다는 또한 구리 흡수에 영향을 끼쳐 구리 결핍의 증상인 빈혈, 부정맥, 피로를 유발할 수 있다.

따라서 다양한 음식으로 꾸린 균형 잡힌 식단으로 적당량을 섭취하는 것이야말로 인체의 고른 발달에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 가장 건강한 방법이다. 

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