허리 강화에 가장 효과적인 5가지 운동

운동에 익숙하지 않다면, 스스로에게 강요하지 않는 것이 중요하다. 허리 및 기타 부위에 부상을 입지 않도록 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 

허리 강화에 가장 좋은 운동들은 허리 근육을 탄탄하게 만드는 것 외에도, 부상 및 통증을 예방하며 자세를 교정하는데 또한 도움이 된다. 결과적으로 추후에 만성 문제가 발병하지 않도록 척추를 안정시켜준다.

많은 사람들은 복부 및 다리와 같은 부위에 공을 들이는 경향이 있다. 그렇지만 적어도 하루에 몇 분간이라도 허리 운동을 하는 것 또한 중요하다. 

이를 위해서는 간단한 루틴을 구상하면 된다. 기계 또는 전문 도구를 사용할 필요도 없다. 허리 운동을 하면 허리의 긴장은 줄여주며 저항성은 높여줄 것이다. 

이 글에서는 허리 강화에 가장 좋은 5가지 운동을 공유한다. 

1. 플랭크 트러스트

플랭크

플랭크는 전신 근육을 사용하는 운동이지만, 특히 허리 및 복부 근육을 더 많이 사용한다.

허리 운동을 위한 플랭크의 경우, 우리는 “추진력” 을 더한 변형법을 제안하고자 한다. 이 운동은 상체의 힘과 저항성을 높여주도록 설계되었다.

운동 방법

  • 운동 매트에 얼굴을 맞댄 채 엎드린다. 손바닥과 발 끝으로 온 몸을 지탱한다.
  • 그 다음, 팔을 이용해 바닥을 밀어낸다. 이 때 팔꿈치는 약간 구부린다.
  • 등은 곧게 유지한다. 머리부터 발 끝까지 일직선을 유지해야 한다.
  • 15초간 자세를 유지한 다음, 휴식을 취한다. 
  • 4세트를 실시한다.

2. 다리를 가슴 쪽으로 당기는 운동

가슴 쪽으로 다리를 당기는 운동은 복부 근육을 탄탄하게 만드는데 도움을 준다. 결과적으로 이 운동은 엉덩이 및 요추 부위의 유연성을 증가시켜준다. 

이 운동은 허리 아랫 부분의 긴장감을 완화하는데 이상적이다. 특히 경직과 통증을 느끼는 경우에 더 큰 도움이 된다.

운동 방법

  • 운동 매트 위에 눕는다. 다리는 곧게 펴고 팔은 양 옆에 위치한다.
  • 무릎을 가슴쪽으로 당긴 뒤 두 손을 이용해 자세를 유지한다. 5초간 자세를 유지한다.
  • 등은 곧게 편 채로 다리를 천천히 원래 위치로 내린다.
  • 다리를 번갈아가며 각 다리마다 10회 반복한다.
  • 4세트를 실시한다.

3. 거꾸로 플랭크 (Contralateral plank)

허리 운동

“슈퍼맨” 플랭크로도 알려진 거꾸로 플랭크는 신체 저항 운동이다. 허리, 복부 및 둔부 근육을 강화하는데 도움이 된다. 

이 운동은 긴장을 줄이며, 혈액 순환을 높여주고, 더 나은 균형을 유지할 수 있도록 만들어 준다.

운동 방법

  • 매트 위에 손바닥은 바닥을 맞대고 무릎은 구부린채로 네 발로 기는 자세를 취한다.
  • 왼팔과 오른발을 위로 올린 뒤 스트레칭한다. 나머지 팔과 다리로는 신체를 지탱해야 한다.
  • 5초간 자세를 유지한다. 천천히 원래 자세로 돌아간다.
  • 반대편 팔과 다리에도 똑같이 반복한다. 각 사이드마다 10회 반복한다. 
  • 세션당 3~4세트를 실시한다.

4. 런지

런지

런지는 둔근을 탄탄하게 만들어 주며, 허리 및 다리의 저항성을 높여주는 운동이다. 

런지를 정기적으로 하면 요추 부위의 통증을 조절할 수 있다. 또한 더 나은 자세를 유지할 수 있으며 경직이 줄어든다.

운동 방법

  • 무릎을 서로 붙이고 양팔은 옆구리에 댄 채로 곧게 선다.
  • 오른쪽 다리를 앞으로 가져간다. 왼쪽 다리는 뒤로 젖힌 채 오른쪽 무릎을 구부린다.
  • 팔은 앞이나 머리 위에 위치한다. 균형을 잃지 않고 자세를 유지한다.
  • 5초간 자세를 유지한 뒤 반대편 다리 운동을 실시한다.
  • 각 다리마다 10회씩, 3 세트를 실시한다.

5. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 허리, 어깨 및 등 윗부분을 전반적으로 사용하는 운동이다.

이는 신체 저항이 필요한 운동이다. 스스로를 들어올리고 반복적인 움직임에도 몸을 곧게 유지하기 위한 힘을 필요로 하기 때문이다. 

운동 방법

  • 엎드린채로 손바닥과 발 끝에 체중을 실어준다. 손은 어깨 너비의 간격을 유지해야 한다.
  • 요추가 너무 눌리지 않도록, 복부 근육을 수축한다. 어깨가 팔꿈치와 같은 높이가 될 때까지 몸을 낮춘다.
  • 원래 위치로 돌아간 뒤 10회 반복한다. 
  • 3~4세트를 실시한다.

위에서 소개된 운동들은 집에서 시도해 볼 준비가 되었는가? 허리 강화에 신경이 쓰인다면, 나만의 루틴에 꼭 추가해보고 허리 근육에 대한 효과를 확인해보자. 

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