금연에 도움이 되는 15가지 심리 훈련

11월 12, 2018
금연하기 위해서는 담배를 피게 될 수 있는 상황 자체를 피해야 한다. 늘 강한 마음을 갖고 있어야 한다.

오늘은 금연에 도움이 되는 15가지 심리 훈련을 소개한다.  담배를 끊어야 할 때는 따로 없다. 바로 지금이다. 최대한 빨리 담배를 끊는 게 여러모로 좋다. 몸에서 어떤 반응이 생기기 전에, 어떤 질병에 걸리기 전에 담배를 끊어야 한다.

담배를 끊기 위해 모든 방법을 시도해봤다면 어떤 기적적인 방법을 믿지 않을 가능성이 높다. “금연을 하기 위한 마지막 방법”이라는 것들이 많기 때문이다.

알다시피, 마술은 없다. 그리고 누구에게나 효과가 나타나는 방법도 없다.모든 사람은 다 독특하다. 습관이나 욕구 뿐만 아니라 이상적인 치료법마저도 그렇다. 내 성격에 맞고, 나에게 효과적인 방법을 하나 선택해야 한다.

아래에서 소개하는 여러 가지 방법 중, 나에게 잘 맞는 것을 하나 선택하고 매일 지키기 위해 노력해보자.

이 훈련이 금연에 큰 도움이 되는 성공의 열쇠가 될 수 있도록 만들어보자.

금연을 하면 겪는 3단계를 위한 전략

누구나 금연 기간에 겪은 3단계가 있다.

  • 준비 단계: 담배를 끊어야 겠다고 강하게 마음 먹어야 한다. 
  • 포기할 수 있는 단계: 긴장과 의심이 생기는 금욕 증후군으로 인해 다시 담배를 피고 싶어진다. 이 단계는 특히 중요하다.
  • 마지막 단계: 담배를 피지 않는 새로운 단계를 오랫동안 유지하는 단계이다. 다시 피우지 않도록 주의 해야 한다.

우리가 이런 단계에 관해 알고나면, 언제 어떤 일이 일어날지 예측할 수 있다. 그래서 금연에 성공하려면 이들 단계에 관해 꼭 알아두어야 한다.

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금연에 대한 준비 단계에 도움이 되는 팁

흡연은 사회적 요인에 그 기원이 있는 행동이다. 여러 가지 심리적 요인에 의해 유지된다. 무엇보다 니코틴에 대해 심리적으로 의존하게 되는 것이다. 따라서 준비 단계에서는 적절하고, 확실한 계획을 세우는 게 중요하다.

사회적 요인 및 유효성 감소 

1. 담배를 피울 수 있는 순간과 상황을 작성한다.

2. 이런 상황을 만들지 않는 것이 핵심이다.

  • 예를 들어보면, 나는 아침에 일어나면 담배를 피고 싶어진다는 걸 알고 있다. 이런 상황에 검이나 카라멜을 곁에 준비해둔다.

심리적 요인 감소 

3. 심리적 기법 중 하나로 자기 인식이라는 게 있다. 나는 “비흡연자” 라고 생각한다.

4. 담배를 끊을 거라고 여기저기 다 얘기하지 말고, “이제 더 이상 나는 흡연자가 아니야”라고 얘기하자.

5. 우리가 그 과정에 집중한다면 (나는 담배를 끊고 있어) 의심이 덜 생길 것이다. 원하는 모습(비흡연자)으로 내 스스로를 생각보자.

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금연을 포기할 수 있는 단계에 도움될 팁

이제 두 번째 단계, 비판적 단계에 도달했다. 우리는 담배를 끊고 싶어한다. 심리적, 신체적 의존성이 너무 강해서 어려움이 생길 것이다.

사회적 요인 및 이용 가능한 요인 제거하기 

6. 자동적으로 담배가 생각나게 하는 습관, 장소가 있다. 매주 카페나 헬스장에 가서 친구들을 만난다.

7. 이제는 이 시나리오를 바꿀 때이다. 새로운 습관을 만들어야 한다.

8. 명상 수업에 가거나 요가를 하러 간다. 댄스 수업이나 수영, 그림을 그리러 가는 것도 좋다.

  • 주의를 돌리기 위해 뇌에 새로운 자극을 주는 것이다. 또 동시에 건강하고 유용한 활동을 함으로써 감정을 훈련시키는 것이다. 호흡, 집중력 및 점진적 이완을 통해 불안을 관리할 수 있다.

9. 위험한 상황을 파악하고, 긍정적인 자기 암시를 통해 위험한 상황에 대처할 수 있는 방법을 계획해야 한다.

10. 스스로를 의지가 강하고, 성공할 수 있는 사람이라고 인식한다.

니코틴에 대한 의존 줄이기

11. 즐겨 피던 담배에서 니코틴 함량이 적은 브랜드의 담배로 바꾼다. 이 과정은 2주 동안 지속되어야 한다.

금연 유지 단계

해냈다. 적어도 당분간은 성공한 것이다.

5개월 동안 담배를 피지 않았어도 아직 유지 단계가 아니라는 것을 염두에 두자. 행동 단계이며, 여전히 다시 담배를 피게 될 위험이 높다.

의존성과 관련된 증상을 포함해 여전히 담배를 피우고 싶을 것이다. 두통이 있거나 기분이 안 좋거나 불안해지는 것 등의 증상이 생길 수 있다.

그렇다. 쉽지 않다. 담배를 끊은지 1년이 지나도 사실 많은 사람들이 마인드 컨트롤을 해야하는 경우가 많다.

6개월 동안 담배를 피지 않았어도 이 습관을 계속 유지해야 하는 단계에 있다. 심리적 요인 및 이용 가능성 요인을 통제해야 한다. 다음 단계를 참고해보자.

12. 담배를 끊어야 할 이유를 계속 떠올리자. 

13. 지금까지 해온 일과 의지를 칭찬하자. 또 지금의 느낌을 중요하게 생각하자. 결코 다시 담배를 피지 않겠다는 의지와 동기를 떠올린다.

14. 운동, 요가 등 담배를 끊기 위해 했던 활동에 집중한다.

15.  마지막으로 담배를 끊으려고 하는 비슷한 처지의 사람들과 이 전략을 공유한다.

그러면 담배를 끊겠다는 의지가 더 단단해지고, 스스로를 자랑스러워 할 수 있을 것이다.