좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 방법

13 7월, 2020
고밀도 리포 단백질은 여분의 콜레스테롤을 제거한다.

좋은 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 약을 먹거나 엄격한 식이 요법을 따를 필요는 없다. 실제로 좋은 콜레스테롤이라는 게 있다는 사실을 상상하기가 어려울 수 있다. 보통은 콜레스테롤이 건강에 좋지 않으며, 건강식을 먹고 규칙적인 운동을 하면서 콜레스테롤 수준을 낮추어야 한다고 생각하기 때문이다.

하지만 실제로는 좋은 콜레스테롤도 존재하며, 이 콜레스테롤의 수치는 더 높이고 싶어질 수도 있다.

좋은 콜레스테롤 수치를 높여야 하는 이유

무엇보다 먼저 “나쁜” 또는 LDL 콜레스테롤과 “좋은” 또는 HDL 콜레스테롤이라는 두 가지 유형의 콜레스테롤이 있다는 사실을 알아야 한다.

후자는 혈액을 순환하며 고밀도 리포 단백질에 의해 운반된다. 이 단백질은 간을 향해 동맥을 통과하며 그 관을 청소한다. 그래서 지방이 신진대사 되는 걸 막는다.

따라서 “나쁜” 콜레스테롤과는 달리 HDL 수치를 높이는 게 중요하다(남자의 경우 40mg/dl 이상, 여자의 경우 50mg/dl 이상).

만약 달걀노른자, 소시지 또는 버터와 포화 지방이 함유된 동물성 제품을 섭취하면 좋지 않은 콜레스테롤 수치가 높아진다. 심지어 트랜스 지방은 HDL 수치를 감소시키기까지 한다.

그렇기 때문에 페이스트리, 감자튀김, 가공식품, 과자 또는 건강에 해로운 간식을 먹지 않는 게 좋다.

대신 올리브유, 견과류, 아보카도 같은 단일 불포화 지방산이 포함된 음식을 식단에 추가하는 게 좋다. 이러한 음식은 혈액에서 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킨다.

좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 방법

두 유형의 균형을 맞추기 위해 다음의 음식을 섭취하는 게 좋다.

1. 오메가-3 및 오메가-6가 풍부한 음식

좋은 콜레스테롤을 증가시키는 팁

이 지방산 덕분에 간은 프로스타글란딘을 생성할 수 있다. 이들은 순환을 개선하고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 많은 속성(소염제, 혈관 확장제 및 항혈전제 포함)을 가진 물질이다.

이 영양소가 풍부한 음식 중 일부는 다음과 같다.

  • 치아시드
  • 퀴노아
  • 호두
  • 아마씨
  • 푸른 빛깔의 물고기(연어, 정어리, 고등어, 참치)

더 읽어보기: 오메가-3 지방산의 식물 공급원 5가지

2. 콩류

2. 콩류

일주일에 2~3번 맛있고 건강에 좋은 음식을 섭취하는 게 좋다. 콩에는 레시틴과 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있다.

콩류는 여러 가지 방법으로 즐길 수 있으며, 차갑거나 뜨겁게 먹을 수도 있고 채소와 함께 먹을 수도 있다. 가장 권장되는 사항은 다음과 같다.

  • 렌틸콩
  • 가르반조콩(병아리)
  • 검은콩
  • 완두콩

3. 채소

3. 채소

좋은 콜레스테롤을 높이는 데에는 녹색과 어두운색의 채소가 가장 권장된다. 베타카로틴, 엽록소 및 많은 경우 글루코시놀레이트(아루굴라에서 발견되는)는 수십 가지의 항산화제를 제공해 준다.

우리가 권장하는 채소 중 일부는 다음과 같다.

  • 케일
  • 브로콜리
  • 아루굴라
  • 근대
  • 시금치
  • 당근

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4. 견과류

4. 견과류

우선 모든 영양소와 그 특성을 누리려면 견과류를 튀기거나 소금을 추가하지 않아야 한다. 견과류는 맛이 좋으며 아침이나 오후 또는 배가 고플 때마다 간식으로 먹기에 이상적이다.

단, 견과류는 칼로리가 높으므로 하루에 한 줌 정도만 먹는 게 좋다. 우리가 반드시 먹어야 할 견과류는 다음과 같다.

  • 아몬드
  • 헤이즐넛
  • 호두
  • 땅콩
  • 피스타치오

5. 통곡물

5. 통곡물

통곡물은 정제 과정에서 그 특성을 잃지 않음으로 정제된 흰색 곡물보다 건강하다. 그들은 또한 우리가 포만감을 더 오래 유지할 수 있도록 해준다.

우리는 다음의 통곡물을 먹을 수 있다.

  • 기장
  • 귀리
  • 호밀

6. 고품질 오일

6. 고품질 오일

냉압 오일이나 엑스트라 버진 오일을 사용하는 게 매우 중요하다.

올리브유 외에도 대마유를 사용할 수도 있다. 하지만 특정 온도에 도달하기 전에 소비하는 게 가장 좋다.

하루에 1작은술(5g)의 밀 배아유를 사용하는 게 좋다. 그렇게 하면 오메가-3, 오메가-6 및 비타민 E(강력한 지방 산화방지제처럼 작동하는)를 많이 공급받을 수 있다.

7. 조미료 및 드레싱

7. 조미료 및 드레싱

아보카도는 에센셜 오일로 인해 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 훌륭한 옵션이다. 따라서 마요네즈와 같은 조미료의 대체물로 사용하거나 아보카도를 조각으로 자르고 레몬주스와 함께 샐러드용으로 사용할 수도 있다.

8. 과일

8. 과일

콜레스테롤 수치를 높이기 위한 최고의 과일은 비타민 C를 제공하는 과일이다.

따라서 아침 식사 때부터 이러한 과일을 식단에 포함해야 한다(오렌지 주스는 하루를 시작하는 환상적인 방법이다). 일부 옵션은 다음과 같다.

  • 오렌지
  • 레몬
  • 망고
  • 파파야
  • 복숭아
  • 파인애플

좋은 식이 요법을 따르는 것 외에도 과도하고 건강에 좋지 않은 습관을 피하는 게 중요하다.

  • Ayerza R, et al. (2007). Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. DOI:
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    ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/
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