기회의 창은 무엇일까

10 10월, 2020
자기 전 40g의 카세인을 섭취하면 내인성 단백질 합성이 증가하며 근손실을 예방할 수 있다.

기회의 창(Anabolic Window)은 운동 후 영양소의 더 나은 동화를 의미하는 개념이다. 대표적인 생리학 매뉴얼에 따르면, 근육을 작동하고 나면 신체가 음식을 더 많이 활용할 수 있는 일시적인 공간이 열린다. 오늘은 기회의 창은 무엇인지 구체적으로 소개한다.

이러한  효과는 근육 단백질 합성, 조직 회복, 제지방량 증가를 높일 수 있다. 하지만 이러한 모든 점에도 불구하고, 오늘날 연구원들은 기회의 창의 존재 여부에 의문을 제기한다. 연구원들은 운동 전후의 단백질 투여가 근육 단백질 합성에 미치는 영향을 연구했다. 결과는 두 방법 간에 큰 차이가 없다는 것을 나타내는 것으로 보인다.

기회의 창은 자기 전에 존재할 수 있다

최근 과학자들은 <Journal of Nutrition> 학술지를 통해 자기 전 카세인 투여가 근육 기능에 미치는 영향을 조사하는 연구를 발표했다.

이를 위해 평균 연령이 만 70세인 실험 참가자들이 선정되었다. 연구진들은 40g의 카세인 섭취로 인한 효과와 20g의 류신이 풍부한 단백질의 기여도를 비교했다. 그 결과 자기 전 가장 많은 양의 단백질을 투여하면 근육 단백질 합성이 개선되는 것으로 나타났다. 이와 더불어 노인의 제지방량 손실이 줄어들기도 했다.

따라서 이 연구는 잘 알려진 기회의 창이 존재할 수는 있지만 이전에 사람들이 믿었던 것과는 다른 시간 간격으로 나타날 수 있음을 시사한다. 이러한 점에서 자기 전에 단백질을 섭취하면 근육 형성이 개선될 수 있다.

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하지만 그날의 질소 균형이 긍정적인 한, 훈련 전후의 단백질 섭취 간에는 눈에 띄는 차이가 발견되지 않았다.

기회의 창에 대해 알아야 할 모든 것
최근 연구에서 연구진들은 자기 전에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 개선된다는 점을 알아냈다.

글리코겐 대체는 필수적이다

운동 후 기회의 창의 존재 여부와 관계없이, 무산소 운동을 한 후 글리코겐 저장량을 복구해야 한다는 점만큼은 분명하다.

<Nutrients> 학술지에 게재된 논문에 따르면, 글리코겐 저장량을 복구하는 가장 효과적인 방법은 탄수화물 보충제를 약간의 단백질과 결합하는 것이다.

따라서 이 방법은 향후 훈련에서 근육 부상의 위험을 줄이는 데 유용한 전략이 될 수 있다. 또한 류신을 추가로 섭취하면 경쟁으로 인한 스트레스가 심한 시기에 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

조직 구조를 개선하는 운동 보조제

일부 보충제는 운동을 하고 나서 섭취하면 단백질 합성을 개선할 수 있다. 실제로 운동 후 회복과 근육 적응을 높일 수 있다.

두 가지의 특정한 사례는 바로 크레아틴과 HMB이다. 두 물질 모두 운동선수의 최대 근력과 신체 구성을 개선하는 것으로 입증되었다. 따라서 이러한 보충제를 건강하게 섭취하면 근육 증가와 지방 조직 손실에 도움이 될 수 있다.

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하지만 지방 감소는 이러한 물질이 조직이나 대사에 직접적인 영향을 미치는 것이 아니라, 근육량 증가로 인한 대사 소비량의 증가로 발생할 수 있다.

기회의 창에 대해 알아야 할 모든 것

연구에 따르면, 일부 보충제는 훈련 후 섭취하면 근육 회복에 기여하므로 운동선수에게 긍정적인 결과를 선사한다.

기회의 창은 밤에 더 좋다

현재의 과학적 동향은 스포츠를 수행하고 난 다음에 나타나는 기회의 창에 대한 전통적인 개념에 의문을 제기한다. 하지만 최근에 실시한 실험은 신체가 영양분을 더 잘 동화하는 기간이 있을 가능성을 시사한다.

이러한 시간 간격은 자기 전에 나타날 수 있다. 이는 천천히 흡수되는 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가를 극대화하며 조직의 이화 작용을 줄이는 데 효과적인 전략이 될 수 있다는 것을 의미한다.

어쨌든 이러한 보충제를 복용할 때는 단백질을 균형 있게 섭취하는 다양한 식단을 병행해야 한다. 하루 중 특정한 시간대에 보충제를 복용하는 것 외에도, 신체 구성을 유지하거나 개선할 수 있도록 신체의 단백질 필요를 충족하는 것이 중요하다.

한편 규칙적으로 운동을 할 것을 권장한다. 규칙적인 운동은 근섬유를 자극하면서 내인성 단백질 합성을 높여 근섬유의 성장을 유발할 수 있다.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.