아이가 채소를 먹도록 도움을 주는 레시피 6가지

6월 3, 2019
아이들은 대체적으로 채소를 그다지 좋아하지 않는다. 그렇지만 제대로 성장하고 발달하기 위해서는 채소를 꼭 먹어야 한다. 이 글에서는 가족이 다 함께 먹는 식사에 채소를 포함시키는 창의적인 몇 가지 레시피를 공유한다. 

채소와 콩은 어린이에게 영양분을 공급하는 훌륭한 식품이다. 그렇지만 많은 아이들이 채소를 잘 먹지 않는다는 사실을 우리 모두가 알고 있다. 그럼에도 불구하고 약간의 창의력을 발휘하여 아이가 채소를 먹을 수 있도록 도움을 주는 레시피를 만들 수 있다.

어린 시절에 부모님이 집에서 만들어 준 몇 가지 채소 음식을 싫어했던 사람들이 있다. 그렇지만 지금부터 소개할 레시피를 활용하면 아이가 채소를 좋아하게 만들 수 있다.

아이가 채소를 먹도록 도움을 주는 레시피 6가지

아이가 채소를 잘 먹을 수 있게 만드는 가장 좋은 방법은 바로 위장술이다. 어쨌든 피자나 햄버거를 거부하는 아이는 거의 찾아보기 힘들다. 또 다른 옵션으로는 아침에 섭취하는 디저트나 주스에 포함시키거나 간식으로 섭취하는 방법이 있다.

지금부터 소개하는 레시피를 시도해 보자!

1. 아이가 채소를 먹도록 하는 렌틸콩 가지 버거

재료

  • 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 생가지 2컵 (500g)
  • 익히지 않은 렌틸콩 2컵 (500g)
  • 귀리 4숟갈 (40g)
  • 잘게 다진 양파 2개
  • 마늘 2쪽
  • 잘게 다진 셀러리 줄기 1개
  • 옥수수 전분 3숟갈 (30g)
  • 밀가루 3숟갈 (30g)
  • 다진 생파슬리 (맛내기용)
  • 후추, 오일, 소금 (음식에 간을 하기 위한 용도)

방법

  • 최소 3시간 동안 렌틸콩을 물에 담가 둔다. 이 과정을 하루 전에 미리 해 두는 것이 가장 좋다.
  • 냄비에 물을 끓이고 미리 불린 렌틸콩을 넣는다. 최소 15분간 끓인다.
  • 콩을 건져내고 육수는 수프 또는 국수를 만드는 용도로 보관해 두자.
  • 팬에 오일을 두르고 양파, 가지, 마늘, 셀러리를 넣고 중불에서 약 10분간 볶는다.
  • 포크나 푸드 프로세서로 렌틸콩을 으깬다. 볶은 채소를 넣는다.
  • 소금과 후추로 간을 하고 잘게 다진 파슬리를 첨가한다. 귀리와 옥수수 녹말을 넣는다. 뜨겁게 달군 팬에 오일을 두르고 반죽을 넣어 패티를 잘 굽는다.
  • 햄버거 번이나 밥과 함께 담아낸다.

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2. 당근 시금치 소고기 버거

아이가 채소를 먹을 수 있게 도움을 주는 레시피 6가지

재료

  • 간 소고기, 양고기 또는 돼지고기 500g (칠면조 또는 닭고기로 대체할 수 있음)
  • 곱게 갈아 놓은 당근 250g
  • 잘게 다진 시금치 250g
  • 잘게 다진 양파 1개
  • 다진 양파 2개
  • 쿠민 1작은술 (5g)
  • 곱게 갈아 놓은 강황 2숟갈 (20g)
  • 빵가루 3숟갈 (30g)
  • 소금과 후추 (음식에 간을 하기 위한 용도)

방법

  • 모든 재료를 함께 치댄다.
  • 글루텐이 없는 음식으로 만들고 싶다면 빵가루를 제외하면 된다. 
  • 패티를 만든 뒤 잘 구워 준다.
  • 햄버거 번이나 밥과 함께 담아낸다.
  • 당근을 브로콜리(곱게 갈아서 패티에 추가하면 된다)로 대체할 수 있다.

3. 아이가 채소를 먹도록 빵에 발라먹는 호박 소스

재료

  • 호박 300g
  • 갈아 놓은 신선한 생강 1작은술 (5g)
  • 다진 마늘 1쪽
  • 올리브 오일, 소금, 후추 (맛내기용)
  • 구운 치아씨, 아마씨 또는 참깨 (선택 사항)

방법

이 소스는 아이가 먹을 샌드위치를 만들 때 빵에 바르기에 좋은 음식이다. 

  • 호박을 썬 다음 오븐에 넣고 굽는다.
  • 부드러워질 때까지 기다린다.
  • 오븐에서 꺼낸 뒤 껍질을 제거한다. 껍질만 따로 오븐에 넣어 조금 더 구운 뒤 소금을 뿌려서 간식으로 먹어도 된다.
  • 호박, 생강, 마늘을 믹서기나 푸드 프로세서에 넣는다.
  • 잘 갈아 준 뒤 오일, 소금 그리고 마음에 드는 씨앗을 첨가한다. 잘 섞이도록 그대로 둔다.

4. 생토마토 소스와 채소를 곁들인 피자

재료

  • 잘 익은 토마토 2개
  • 주키니호박 1개
  • 홍피망 1/2개
  • 양파 2개
  • 마늘 2쪽
  • 다진 케이퍼 1숟갈 (10g)
  • 씨를 제거하고 얇게 썬 블랙 올리브 2숟갈 (20g)
  • 슈레드 모차렐라 치즈 250g
  • 맛내기용 타임 또는 바질 (신선한 제품 또는 말린 제품)
  • 밀가루 400g
  • 미지근한 물 200ml
  • 올리브 오일 또는 옥수수 오일 5숟갈 (50ml)

방법

  • 오븐을 180ºC로 예열한다.
  • 그릇에 밀가루, 물, 오일 25ml를 넣고 소금으로 간을 한다. 허브를 추가로 넣어도 된다.
  • 반죽의 모양이 잡히기 시작하면 평평한 곳에 밀가루를 뿌리고 약 5분 동안 치댄다.
  • 반죽을 공 모양으로 만든다. 면포로 완성된 피자 도우를 감싸고 10분간 숙성시킨다.
  • 토마토의 줄기를 제거한 뒤 강판에 갈아 준다. 이렇게 하면 껍질을 제거하는 동시에 토마토를 잘 으깰 수 있다.
  • 남은 오일, 다진 마늘, 케이퍼, 잘게 썬 허브, 소금, 후추와 토마토를 잘 섞는다.
  • 링 모양으로 양파와 피망을 썰어 준다. 주키니호박의 꼭지를 제거하고 반으로 자른다. 이제 반달 모양으로 썰어 준다.
  • 피자 도우가 몰드나 트레이의 크기가 될 때까지 밀방망이로 잘 밀어 준다.
  • 토마토소스와 채소를 도우에 올린다. 마지막으로 치즈와 올리브를 뿌린다.
  • 15분 동안 오븐에 구워 준다.

다른 치즈를 사용하거나 채식 피자를 만들고 싶다면 치즈를 빼고 만들어도 된다. 

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5. 비트 딸기 오렌지 주스

재료

  • 중간 크기의 비트 2개
  • 딸기 10개
  • 갓 짜낸 오렌지주스 2컵 (500ml)
  • 꿀 또는 무스코바도 설탕

방법

  • 비트를 깍둑썰기로 썰어 준 다음 믹서기 또는 푸드 프로세서에 오렌지주스 및 딸기와 함께 넣고 잘 갈아 준다.
  • 꿀이나 무스코바도 설탕을 첨가한다.
  • 음료가 뻑뻑하거나 오렌지주스가 너무 시다면 물을 살짝 넣어도 된다.

이 주스를 마실 때는 섬유질 건더기까지 함께 섭취해야 하지만 아이가 섬유질을 섭취하지 못할 수도 있다. 이러한 경우에는 주스를 체에 걸러낼 필요가 있다.

6. 아이가 잘 먹는 글루텐 프리 검은콩 브라우니

아이가 채소를 먹을 수 있게 도움을 주는 레시피 6가지

재료

  • 검은콩 1 1/2컵 (375g)
  • 단맛이 첨가되지 않은 코코아 가루 3숟갈 (30g)
  • 귀리가루 또는 밀가루 1/2컵 (125g)
  • 무스코바도 설탕 1/4컵 (62.5g)
  • 바닐라 추출물 2숟갈 (20ml)
  • 베이킹 파우더 1/2작은술 (2.5g)
  • 초콜릿 칩 1/2컵 (125g) (선택 사항)

방법

  • 브라우니를 만들기 하루 전날에 검은콩을 물에 담가 둔다.
  • 콩이 부드러워질 때까지 익힌다. 이때 소금은 뿌리지 않아도 된다.
  • 오븐을 180ºC로 예열한다.
  • 믹서기나 푸드 프로세서에 초콜릿 칩을 제외한 모든 재료를 넣는다. 반죽이 잘 섞이고 덩어리가 사라지고 뻑뻑한 질감이 되면 완성이다. 
  • 정사각형 모양의 팬에 반죽을 붓고 초콜릿 칩을 뿌린다.
  • 오븐에 넣고 15~18분간 구워 준다.
  • 10분 정도 익혔다가 먹으면 된다.
  • 설탕을 잘 익은 바나나 또는 플랜테인 2개로 대체할 수 있다.

마무리

아이가 채소를 즐겨 먹기 위해서는 여러 선택권을 제공하고 메뉴를 살짝만 바꿔 주면 된다. 우리가 항상 똑같은 방식으로 음식을 제공하면 아이가 채소를 멀리하게 되는 경향이 있다. 이러한 경우에는 창의력이 아이로 하여금 새로운 음식을 시도하게 만든다.