체중 감량을 위한 한 그릇의 비율

26 3월, 2019

체중 감량을 위한 한 그릇의 비율은 어떻게 될까? 모든 식사에 포함된 모든 영양소의 비율에 집착하자는 뜻이 아니다. 하지만 영양소의 섭취량과 비율을 잘 조절하면 몸매 관리에 도움이 될 수 있다. 뿐만 아니라, “한 접시 기법”으로 불리는 재미있는 전략을 써서 건강과 웰빙을 챙겨보는 건 어떨까?

체중 감량을 위한 여러 가지 다이어트와 전략에 관해서는, 수없이 다양한 선택지와 추천 방법들이 있지만 모든 방법이 효과적이고 건강한 방법이라고는 말할 수 없다.

오늘 우리는 한 걸음 더 나아가고자 한다. “한 접시 기법”을 집에서 조금씩 활용하다 보면 나 자신 뿐아니라 가족에게도 더 나은 선택지를 제공할 수 있다.

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음식의 비율은 좋은 결과로 이어진다

“한 접시 기법”은 새로운 것이 아니다. 사실, 영양 전문가들이 사람들에게 오랫동안 제안해왔던 고전적인 방법이다. 이 기법은 운동 선수와 체중 감량이 필요한 사람들이 다양하고 균형 잡힌 건강한 식사를 할 수 있도록 도와준다.

한 끼 식사에 영양소가 적절한 비율로 담겼는지 확인하면 다음과 같은 장점이 있다.

  • 큰 접시에 음식을 같이 담으면, 시각적 자극과 포만감이 훨씬 더 효과적으로 작용한다.
  • 식품구성탑에 있는 모든 영양소들을 포함하도록 하자.
  • 하루에 있어서, 때에 따라 몸이 필요로 하는 영양소들의 비율이 다르다.
  • 아침과 점심, 점심과 저녁이 포함하는 영양소들의 비율이 동일해선 안 된다.

체중 감량을 위한 아침 식사의 비율

하루 첫 끼에 포함되어야 할 영양소의 비율을 아래에 소개한다.

  • 과일 40%: 우리의 몸은 아침에 과일을 받아들이기 좋다. 하지만 저녁에 과일을 먹으면 우리 몸이 제대로 소화하지 못한다.

최고의 아침 식사는 사과, 포도 등 몇 가지 과일을 섞어 먹는 것이다. 아침에 먹으면서 하루를 깨우기에 좋은 과일은 다음과 같다.

  • 감귤류
  • 키위
  • 딸기
  • 바나나
  • 파인애플
  • 수박
  • 메론
  • 복숭아
  • 체리
체중 감량을 위한 한 그릇의 비율

탄수화물 40%? 살을 빼고 싶다면 탄수화물을 피해야 하는 것 아니었나?

탄수화물 섭취는 중요할 뿐 아니라 몸에 필수적이다. 몸은 제 기능을 하기 위해선 탄수화물을 필요로 한다. 탄수화물은 설탕과 전분으로 분해되어 에너지에 필요한 포도당으로 변환된다. 탄수화물 속의 섬유질도 포만감에 도움이 되어, 건강하게 체중을 감량할 수 있도록 도움을 준다.

아침에 먹기 좋은 탄수화물의 종류는 통곡물과 씨리얼 등이 있다.

물론 단백질도 무시해선 안 된다. 달걀 등을 먹어 단백질의 구성도 맞추도록 하자.

체중 감량을 위한 점심 식사의 비율

하루의 중간에서 먹는 식사는 채소 40%와 탄수화물 40%의 균형을 잘 맞추도록 하자.

  • 밥, 찌거나 구운 채소, 닭가슴살 등이 적절하다.
  • 파스타, 콩, 퀴노아 등도 좋은 선택지이다.
  • 추천을 하나 하자면, 점심 식사에 과일을 먹는 건 언제나 좋다.
  • 딸기 등의 과일을 양상추, 케일 샐러드에 올려 먹도록 하자.
  • 과일을 디저트로 먹으면 위에 자극이 갈 수 있기 때문에, 꼭 식사와 함께 과일을 먹는 것이 좋다.
체중 감량을 위한 한 그릇의 비율

체중 감량을 위한 저녁 식사의 비율

적절한 식단을 유지하려면 하루에 5끼 정도를 먹는 것이 좋다는 것을 기억하자. 식사 중간에 가볍고 영양가가 높은 음식을 꼭 먹어두자. 과일, 섬유소, 건포도와 견과류를 곁들인 플레인 요거트 등은 끼니 사이에 허기진 배를 채우기에 좋다.

우선 위에 언급했듯이 저녁 식사에선 과일이 없어야 한다. 

이제는 과일과 단백질을 함께 먹을 차례다. 저녁에 먹으면 좋을 단백질과 채소의 종류를 아래에 소개한다.

채소

  • 애호박
  • 오이
  • 가지
  • 아스파라거스
  • 셀러리
  • 브로콜리
  • 호박

단백질

  • 연어
  • 대구
  • 참치
  • 꽁치
  • 두부
  • 구운 닭가슴살

마지막으로 저녁 식사 시, 탄수화물은 아주 소량만 섭취하도록 하자!