탄력있는 몸매를 만들어주는 4가지 운동

03 11월, 2018
몸매를 유지하며 좋은 결과를 빠르게 얻기 위해서는, 핵심 운동들을 일관성 있게 지속해야 하며 일주일에 적어도 3회 이상 실시해야 한다. 

우리 모두는 탄력있는 몸매를 원한다. 하지만 이런 몸을 유지하는 것은 정말 어렵고, 이런 몸매를 만들기 위해 운동할 시간도 사실 많지 않다.

오늘 이 글에서 소개하는, 탄력있는 몸매를 만들어주는 운동을 꾸준히 해보면 분명 효과가 있을 것이다.

꾸준히 운동해야 효과가 있다는 점을 꼭 기억하자. 일주일에 2~3 번 운동하는게 가장 좋다.

한달 반 정도가 지나면 훨씬 더 민첩해지고, 강해지고, 리듬감이 생기며 균형이 유지되는 몸매를 가질 수 있을 것이다.

1. 탄력있는 몸매를 만들어주는 팔굽혀펴기

탄력있는 몸매를 만들어주는 팔굽혀펴기

탄력있는 몸매를 만들어주는 운동 중 가장 먼저 소개하는 운동법은 팔굽혀펴기이다.

팔굽혀펴기는 팔 뿐만 아니라, 상반신 전체를 튼튼하게 만들어 준다. 

이 운동법의 핵심은 천천히 자세를 유지하면서 해야한다. 너무 빠르게 하거나 나쁜 자세로 운동을 하면 다칠 수 있기 때문이다.

운동법

  • 올바르게 팔굽혀펴기를 하기 위해서 바닥에 엎드린다.
  • 발목, 무릎, 엉덩이 및 어깨가 잘 펴져있는지 확인한다.
  • 그 다음, 팔꿈치를 90도로 구부려 가슴이 가볍게 바닥에 닿도록 만든다.
  • 이 운동법은 팔을 위로 밀어내면 된다.
  • 위로 올라갈 때 숨을 내쉬고, 다시 내려올 때 숨을 들이쉰다.
  • 골반이 아래로 떨어지지 않고 엉덩이가 올라가지 않아야 하며, 어깨, 근육, 삼두근을 운동한다는 생각으로 집중하자.

2. 탄력있는 몸매를 만들어주는 플랭크

탄력있는 몸매를 만들어주는 플랭크

플랭크 역시 매우 완전한 운돋법이다. 어떻게 플랭크를 해야 하는지 모르는 사람들을 위해 약간의 부연 설명을 하자면, 엎드린 자세로 팔꿈치로 몸을 지탱하는 것이다.

어깨, 엉덩이, 발을 일직선으로 만든 뒤, 다리와 엉덩이는 곧게 펴야한다.

  • 가능한 오랫동안 이 자세를 유지하는 것이 목표이다.
  • 15초간 이 자세를 유지하는 것만으로도 변화를 느낄 수 있을 것이다.
  • 몇 초간의 세트도 괜찮지만 변화를 느낄 수 있을 만큼 지속해야 한다.
  • 운동을 할 수록, 시간을 늘일 수 있을 것이다.
  • 이 운동법을 통해 저항성을 얻고, 자연적으로 자세를 개선하며, 신진대사를 자극하고, 여러 근육을 자극시켜 부상을 방지 할 수 있게 된다.

이 글도 읽어보자 : 탄탄한 복근을 만드는 플랭크

3. 탄력있는 몸매를 만들어주는 스쿼트

탄력있는 몸매를 만들어주는 스쿼트

스쿼트는 하기에 가장 편안한 운동법은 아니지만, 그 효과는 정말 놀랍다.

스쿼트를 효과적으로 하면 약간 아플 수 있지만, 하반신 전체를 운동 할 수 있는 운동임은 분명하다.

  • 시작에 앞서, 가장 먼저 어깨 너비만큼 다리를 벌린다. 발의 끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
  • 무릎을 구부리고 몸통을 낮춘다.
  • 등은 곧게 유지해야 한다. 당신의 엉덩이를 “덤벨”로 생각하고, 뒤쪽에 집중한다.
  • 이 때, 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록 주의한다. 
  • 그 다음, 항상 턱은 들어 올리고 얼굴은 앞쪽을 바라보면서 천천히 일어난다.
  • 가능하다면, 바른 자세를 유지하고 있는지 확인하기 위해서, 거울 앞에서 스쿼트를 하는 것이 좋다.
  • 몇 번의 스쿼트로 시작하여, 서서히 빈도수와 반복 횟수를 늘리는 것을 잊지 말자. 이렇게 하면 효과가 더 커진다.

이 글도 읽어보자 : 여러 가지 스쿼트

4. 탄력있는 몸매를 만들어주는 보강 운동

탄력있는 몸매를 만들어주는 운동으로 마지막으로 소개하는 운동은 보강 운동이다. 너무 많은 시간을 운동에 할애하지 않고도, 몸매를 유지 할 수 있게 도움을 준다.일주일에 3회 세션이면 충분하다.

더 효과적이기 위해서는 각 세션마다 다음과 같은 운동이 포함되어 있어야 한다는 점을 명심하자. 각 루틴은 각자의 능력에 따라 15~25회 사이의 반복으로 구성 될 수 있다.

  • 턱걸이 1세션과 삼두근 운동 1세션 (15번 반복)
  • 딥 운동 (팔 구부리기) 25회 반복, 점프 스쿼트와 복근 운동 1세션
  • 점프 딥 운동 (15 회), 런지와 복근 운동 1세션
  • 팔 구부리기 1세션 및 스쿼트 15번 반복
  • 팔 구부리기 1세션, 종아리 리프트 (각 다리마다 15회 반복) 및 요추 운동 1시리즈

 

 

  • Freeman, S.; Karpowicz, A.; Gray, J.; Mcgill, S. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load
    during Various Forms of the Push-Up. Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology, University of Waterloo. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Txomin Zinkunegi Martinez. 2014. EFECTIVIDAD DE LA ESTABILIZACIÓN DEL
    “CORE” EN EL DOLOR LUMBAR. Universidad Pública de Navarra. http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/11986/ZinkunegiTxomin.pdf?sequence=1
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2020. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670