엉덩이를 탄력있게 만들자: 집에서 할 수 있는 7가지 운동

· 4월 22, 2016

만약 완벽한 엉덩이를 갖고 싶다면, 헬스장이나 야외에서 할 수 있는 많은 좋은 운동 방법들이 있다. 이 기사에서는 몇 주 안에 좋은 결과를 보일 수 있는 엉덩이를 탄탄하게 해주는 가장 효과적인 운동들을 알아보려고 한다.

처진 엉덩이는 많은 노력과 나아지고자 하는 일관성을 요구하는 미용 문제이다. 주기적인 운동으로 당신은 원하는 형태를 얻을 수 있다.

엉덩이 운동을 시작하기전에 꼭 알아두어야 할 것은 당신의 등은 항상 펴져 있어야 한다는 것이다. 그래야 나중에 문제가 생기지 않는다.

당신이 운동을 해야하는 부위는 허리가 아닌 허벅지라는 점을 기억해야 한다. 만약 허리부위나 엉덩이 쪽을 다쳤거나 통증이 있다면, 당신은 운동을 잘 못하고 있다는 뜻이다. 자세를 고쳐서 다시 시작하자.

탄력있는 엉덩이를 원한다면, 등 (허리)에 소홀해서는 안 된다. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있다. 이 운동들은 헬스장이나 거실 어디에서나 가능하다.

중요한 것은 당신이 루틴을 엄격하게 따르는 것이다. 계획한 운동들을 적어도 1주일에 3회를 하고 건강에 좋은 식단으로 음식을 섭취한 다. 아무 음식이나 먹는다면 아무리 노력해도 소용이 없다. 그리고 운동 루틴을 하든 안 하든 간에, 하루에 적어도 2리터(64온스)의 물을 마시는 것도 잊지 말아야 한다.

엉덩이

엉덩이를 단단하게 해주는 가장 좋은 운동

스쿼트

의심할 여지 없이 엉덩이와 허벅지 그리고 다리를 위한 가장 좋은 운동은 스쿼트다.  스쿼트는 여러가지 방법으로할 수 있는데, 바벨 혹은 덤벨 이나 신체의 무게를 사용해서 저항을  만드는 방법으로도 할 수 있다.

서있는 동안에는, 다리를 어깨넓이로 벌린다. 덤벨을 사용할 때는 덤벨은 몸의 측면에 있어야 한다. 한 손에 하나씩 덤벨을 든다. 혹은 팔을 좌우로 쭉 편상태에서 어깨 높이로 올린다.

바벨을 사용한다면 머리 뒤에 놓고, 어깨로 들고 있는다. 무릅을 구부려서 몸이 낮아지게 한다. 허벅지가 땅과 평행을 유지하도록 노력한다. 무릎에서 발가락까지 가상의 선을 그리고, 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 노력한다. 시작 자세로 되돌아오기 전에 몇 초간 멈춘다. 움직임은 느리고 신중해야 한다.

스쿼트

 

하프 스쿼트 혹은 런지

이 운동은 스쿼트를 가장 간단하게 변형한 것이다. 포지션은 같고, 당신의 몸이나 바벨과 덤벨을 사용하여 저항을 조절할 수 있다.

발을 어깨너비로 벌린다. 몸을 바닥을 향해 내리는 대신, 한 걸음을 앞으로 균형을 잃지 않을 수 있는 가장 멀리 내디딘다.

어깨는 엉덩이 위쪽에 유지한다. 뒤쪽에 있는 다리는 무릎을 구부려서 바닥에 무릎이 닿을 때 까지 내린다. 앞에 있는 무릎은 발가락의 선을 넘으면 안 된다.

원래 자세로 돌아오고 다른 쪽 다리로 같은 동작을 반복한다.

한쪽 다리로 계속 운동을 한 뒤 다른 쪽 다리로도 같은 수 만큼 운동을 시키도록 명심한다.

런지

힙 익스텐션

운동 벤치나 침대에서 얼굴을 밑으로 하고 엎드린 후, 엉덩이를 모서리에 걸치고 다리는 바닥에 늘어뜨린다.

그다음, 허벅지와 엉덩이 근육을 사용해서 양쪽 다리를 동시에 들어 올린다. 다리를 엉덩이 높이 정도로 유지한다. 이 자세를 유지하고 다음 물에서 수영하듯이 다리를 공중에서 위아래로 교차한다.

한쪽 다리가 가슴쪽으로 가까워지고 다른 하나가 엉덩이 높이에 있다면, 움직이면서 중간에 만나도록 한다.

엉덩이 운동

계단 오르기

튼튼하고 한쪽 다리를 올리면 무릎이 90도로 맞출 수 있는 높이의 벤치나 의자 앞에 선다. 벤치에 오른발을 올리고 허벅지와 엉덩이의 힘을 사용해서 몸을 들어 올린다. 할 수 있는 한 멀리 뻗는다.

이 목표는 다리를 최대한 쭉 뻗는 것이다. 왼쪽 다리는 벤치나 의자를 건드리면 안 되지만 뒤꿈치 들어서 서 있을 수도 있다. 몇 초간 멈춘 후 천천히 내려간다.

계단 오르기

뒤로 다리 들기

 무릎과 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 댄다. 무릎은 엉덩이 위치에 둔다. 팔꿈치는 어깨와 일진선 상에 위치시킨다.
당신은 배에 힘을 주고 등도 일직선으로 유지한다.
다음 왼쪽 다리를 무릎이 엉덩이 높이까지 오도록 들고 힘을 준다. 엉덩이에 3초간 자극을 주고 다시 다리를 원래 자리로 되돌린다. 다리를 바꾸기 전에 15회 반복한다.
엉덩이 탄력

위와 같은 자세로 이 운동을 시작한다. 팔꿈치, 무릎, 팔뚝을 바닥에 댄다. 배에 힘을 주고 오른쪽 다리를 엉덩이 높이로 들어 올리고 무릎에 힘을 준다. 킥은 위로 발바닥이 천장에 닿는 것처럼 찬다.

혹은 뒤로 다리가 지면과 수평이 되도록 할 수 있다. 양쪽 모두 몇초간 자세를 유지해야 한다. 여덟번 하고나서 다리를 바꾼다.

더 강하게 운동을 하고 싶다면 발목에 모래 주머니를 차서 무게를 더할 수 있다.

엉덩이 운동

골반 들기

매트 위에서 등으로 누워서 발바닥을 바닥에 대고 무릎은 굽힌 상태로 있겠다. 팔은 몸의 측면에 둔다.

그다음 골반을 천장을 향해 들며 엉덩이와 허벅지에 힘을 준다. 등은 바닥과 대각선으로 유지되어야 한다. 자세를 몇 초간 유지하고 처음 자세로 돌아오는데, 엉덩이나 매트에 닿지 않게 한다. 10회 반복하고 쉬고 다시 한다.

이 운동의 변화법으로는 배 위에 원판 웨이트를 올려놓는 것이다.

엉덩이를 들기