다리 경련을 줄이기 위한 5가지 팁

21 10월, 2018
운동을 너무 많이 해도, 너무 적게 해도 다리 경련이 생길 수 있다. 평소에 매일 스트레칭을 해서 근육을 풀어주어야 한다. 이 글에서 이에 관해 좀 더 알아보기로 하자! 

근육 경련은 갑자기 근육이 수축하는 것이다. 정도가 다를 수는 있지만 통증도 생길 수 있다. 근육 경련이 근육을 더 단단하게 만들기도 한다.

근육 경련은 일반적으로 운동선수나 노인들에게 생긴다. 그렇다고 다른 사람들에게 생기지 않는 건 아니고, 누구에게나 근육 경련이 생길 수 있다. 

따라서 이 글에서는 근육 경련을 예방하는 방법을 소개한다.

근육 경련이 생기는 이유

근육 경련이 생기는 이유

잠을 자다가 종아리나 발, 허벅지에 통증이 생겨 잠을 자다 깨는 사람들이 있다. 이렇게 깨면 기분이 좋지 않다.

대부분의 경우 밤에 근육 경련이 생긴다고 해서 건강이 나쁜 것은 아니다. 평소에 스트레칭을 잘하고, 생활 습관을 바꾸면 경련이 생기는 것을 예방할 수 있다. 

경련이 주기적으로 계속 생긴다면 병원에 가보아야 한다. 왜 그런지, 어떻게 해야 하는지 의사가 설명해줄 것이다.

근육 경련이 생기는 원인은 여러 가지이다. 하지만 주원인은 다음과 관련되어 있다:

  • 움직임 (움직임 부족)
  • 특정한 영양분을 과다 섭취했거나, 그 영양분 섭취가 부족할 때

움직임과 관련해서 생기는 근육 경련은 두 가지로 분류할 수 있다:

  • 운동이나 일을 너무 무리해서 했을 때 (예를 들어 운동선수가 운동하기 전에 스트레칭하지 않은 경우, 아니면 주말 내내 집안일을 무리해서 한 경우)
  • 그 반대의 경우: 몇 시간 동안 계속 앉아있었을 때 (회사에서 일하는 사람이나 이런 습관을 지니고 있는 사람의 경우)

영양분과 관련해서는 몇 가지를 알아두는 게 좋다. 물을 충분히 마시지 않아도 근육 경련은 생길 수 있다. 게다가 마그네슘, 칼슘, 칼륨을 충분히 챙겨 먹지 않아도 경련이 생길 수 있다.

하지만 주의하자. 특정한 약을 먹었을 때에도 근육 경련이 생길 수 있다. 이뇨제, 고혈압약, 베타 차단제(협심증, 고혈압 등의 치료제) 같은 약을 먹었을 경우가 해당한다.

어떤 질병으로 인해 근육 경련이 생기는 경우도 있다. 당뇨병, 갑상선 문제가 여기에 해당한다. 당뇨병이나 갑상선이 있으면 신진대사에 변화가 생기기 때문이다.

근육 경련을 예방하는 방법

근육 경련이 짧게는 몇 초에서 길면 몇 분간 지속될 수 있다. 근육 경련을 완화시키기 위해서는 근육 경련이 생긴 근육을 마사지해 주어야 한다. 이렇게 하면 좀 편안해질 것이다. 

종아리에 근육 경련이 생기면 일어서는 것이 오히려 더 나을 수 있다. 스트레칭하고 얼음이나 핫팩으로 찜질하면 좋다. 

근육 경련이 한 번 이상 생겼고, 잠자는 동안 더 생기지 않게 하고 싶다면 다음의 글을 읽어보자. 근육 경련이 생기는 것을 예방할 방법들이다: 

물 많이 마시기

근육 경련이 생길 때

하루에 최소한 물 8잔을 마시는 것은 정말 중요하다. 이 정도 마셔야 몸에 필요한 수분이 공급되는 셈이다. 그래야 세포와 장기가 제대로 기능할 수 있다. 근육이나 혈액, 힘줄도 마찬가지다.

수분이 부족해지는 증상을 예방하기 위해서는 다른 음료를 마셔도 된다. 허브차나 천연 주스를 마실 수 있다. 

하지만 신체적 활동을 하거나 여름에는 물을 최소한 12잔은 마셔야 한다. 

수분 함량이 높은 음식을 먹는 것도 방법이다. 토마토, 오이, 시금치 같은 것이 포함된다.

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스트레칭하기

운동을 하느냐, 안 하느냐에 상관없이 늘 근육을 스트레칭 해주어야 한다. 하루에 적어도 한 번은 스트레칭 해야 한다. 그래야 밤에 근육 경련이나 근육통이 생기는 것을 예방할 수 있다. 

잠자기 전에 스트레칭을 하는 게 좋다. 스트레칭할 때마다 물리적으로 얼만큼 스트레칭할 수 있는지를 염두에 두어야 한다.

  • 침대에 앉아서 다리를 펴고 가슴을 낮춘다. 이때 손이 발에 최대한 가깝게 닿을 수 있도록 해야 한다. 
  • 다른 운동은 일어서서 하는 운동이다. 오른쪽 다리를 침대에 올려두고 스트레칭한다. 가슴을 오른쪽 발 쪽으로 최대한 가깝게 민다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.

운동하기

근육 경련은 운동으로 예방

그냥 가볍게 산책을 하거나 강아지 산책을 시켜도 근육 경련이 생기는 것을 예방하는 데는 충분하다. 자전거를 타거나 조깅을 하는 것, 요가를 하는 것도 좋다.

그러면 근육은 더 강해질 것이다. 그리고 운동을 한 후, 스트레칭하는 것을 잊지 말자. 조금씩, 그리고 할 수 있는 만큼 운동 강도를 키워가자.

균형 맞는 음식으로 식사하기

다리 경련

영양은 건강의 기초이다. 잘 먹으면 근육 경련이 생길 가능성도 작다는 뜻이다.

칼륨 (바나나 같은)과 마그네슘(씨)이 풍부한 식품을 잘 챙겨 먹자. 밤에 통증이 생기는 것을 예방할 수 있을 것이다.

건강한 식품도 챙겨 먹자: 과일, 채소, 견과류. 또 정제 밀가루나 설탕, 튀김은 먹지 않도록 한다. 

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편안한 신발 신기

근육 경련을 예방하기 위해

제대로 걷지 않아서 근육 경련이 생기는 경우도 흔하다. 힐을 신고 오랜 시간을 보내는 여성들이나 편안하지 않은 운동화를 신고 운동하는 사람들은 근육 경련이 더 걸리기 쉽다.

발바닥을 잘 지지해주는 신발을 신자. 발을 높이기 위해 종아리에 무리가 가서는 안된다.

무거운 신발이나 플랫, 밑창이 작은 신발은 신지 않는다. 그리고 앞이 닫힌 신발이 더 좋다. 또 무엇보다 걸을 때 신발이 움직이지 말아야 한다.

양말을 신경 써서 고르자. 너무 쪼이는 양말은 혈액 순환을 방해할 수 있다. 근육이 조이면 근육 경련이 생기기 쉽다. 

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