스트레스 조절에 효과 있는 호흡법 4가지

8월 4, 2017
스트레스나 불안으로 고통받고 있는가? 스트레스 완화에 도움을 줄 몇가지 훌륭한 호흡법에 관해 알아보자!

스트레스 조절에 를 받을 때 호흡이 변한다는 사실을 아는가? 스트레스와 불안은 뇌가 해롭거나 위험하다고 해석한 것들을 피하기 위한 신호 역할을 한다.

신경계교감 신경계는 스트레스와 불안에 매우 강력하게 반응한다. 심장 박동수와 맥박이 빨라지며 호흡이 균일하지 않게 된다. 이러한 모든 증상은 심장 마비, 협심증 또는 뇌졸중으로 고통받을 위험이 증가할 수 있다.

나쁜 호흡 습관은 신체에 필요한 산소를 얻지 못하게 해서 더 많은 손상을 입힐 수도 있다. 감정을 잘 관리하고 제대로 호흡하는 법을 배워야 할 필요가 있다. 좋은 호흡법은 좋은 삶을 의미한다. 

스트레스와 불안 조절에 도움이 될 네 가지 호흡법을 배워보자.

스트레스 조절에 효과 있는 호흡법 4가지

1. 제곱 호흡

‘사마브리티 프란나야마’라고도 불리는 제곱 호흡법은 아주 간단해서  들기 전 침대 위에서 20분 안에 할 수 있다. 이 호흡법은 긴장을 풀어주고 깊고 편안한 수면을 취하도록 도움을 준다.

제곱 호흡법은 다음과 같은 방법으로 한다.

제곱 호흡 순서

  • 등을 곧게 펴고 다리를 꼰 채로 침대에 앉는다.
  • 긴장을 풀면서 3분간 깊이 숨을 쉰다. 
  • 3초 동안 숨을 들이마시고 3초 동안 숨을 참은 뒤 3초 동안 내쉰다.
  • 잠시 쉰다.
  • 같은 순서를 반복하는데 이번에는 4초로 늘여서 한다.

최대 7~8초까지 같은 순서를 반복할 수 있는데 개인에 따라 달라질 수 있다. 

더 읽어보기: 잘못된 호흡은 우리의 건강에 영향을 미칠 수 있다

2. 복식 호흡

제곱 호흡법은 가슴 부위를 팽창했지만 복식 호흡은 조금 다르다. 횡격막으로 호흡하는 데 집중하면 스트레스, 긴장 및 불안을 치료하는 데 매우 효과가 좋다.

복식 호흡 순서

  • 침대나 소파에 눕는다.
  • 한 손은 가슴 위에 다른 손은 배 위에 얹는다.
  • 코로 3초간 깊게 숨을 쉰다.
  • 복부가 팽창되고 위 가슴이 쭉 펴지는 것에 집중하자.
  • 4초간 천천히 숨을 내쉰다. 

복부 팽창에 집중하면서 매우 느리게 10번을 하는 것이 좋다.

3. 대체 코 호흡

스트레스 조절에 코 호흡법

대체 코 호흡법이 이상하게 보일 수도 있지만 매일 조금씩 해주면 스트레스 조절에 도움이 된다.  이 호흡법에 익숙해지면 다음 두 가지를 느낄 수 있다.

  • 콧속 이완과 스트레스 완화
  • 집중력 향상

대체 코 호흡 순서

  • 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉는다.
  • 몇 분간 긴장을 푼다.
  • 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막는다.
  • 왼쪽 콧구멍으로 천천히 깊게 숨 쉰다.
  • 숨이 한계에 도달하면 오른쪽 검지로 왼쪽 콧구멍을 막는다.
  • 이제 반대쪽으로 천천히 숨을 내쉰다.
  • 같은 순서로 양쪽 콧구멍을 번갈아 가며 호흡한다. 

처음에는 한쪽을 막고 다른 쪽으로 숨을 내쉬는 것이 복잡할 수도 있지만 익숙해지면 매우 편안한 호흡법이다.

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4. 일관된 호흡

스트레스 조절에 일관된 호흡법

이 호흡법은 약간의 연습과 인내가 필요하며 폐활량에 따라 진행 속도가 다를 수 있다.

이 호흡법을 잘 할 수 있게 되면 전신이 건강해질 것이다. 

  • 일관된 호흡법은 1분에 5번 호흡이 포함되어있다.
  • 심장 박동수를 최적화하고 신경계를 완화하는 이 놀라운 호흡법은 긴장 완화에 매우 유용하다.

일관된 호흡법 순서

  • 등을 곧게 펴고 앉는다.
  • 앞에 시계를 가져다 놓는다.
  • 1분에 5번 들이마시고 내쉬는 것을 목표로 한다.
  • 먼저 호흡 조절 능력을 시험해 본다.
  • 1분당 5번 호흡할 수 없다면 6~7번부터 시작하자. 
  • 1분에 5번의 호흡을 할 때까지 노력하면 스트레스가 풀리는 것을 느낄 것이다.

스트레스도 풀고 건강에 좋은 호흡법을 당장 실천해보자!