폐경기 여성을 위한 식단

폐경기 여성은 칼슘이 부족한 상태이기 때문에 비타민 D 섭취가 중요하다. 또 적어도 하루에 15분은 햇빛을 쬐도록 한다.

여성은 폐경기를 피해갈 수 없다. 몸과 대사에 변화가 생기고 그로 인한 증상은 개개인에 따라 다양하다. 일이나 관계, 일상 생활에서 변화가 나타날 수 있다. 이 부분에 관해 많이 이야기를 하지만 정작 폐경기를 어떻게 보낼것인지에 관한 이야기는 종종 빠져있다. 폐경기에는 잘, 먹는 것이 중요하다. 이에 관해 이 글에서 좀 더 알아보기로 하자.

 

폐경기: 생리가 끝나는 것, 그 이상

폐경기는 그저 생리가 끝나는 것을 말하지만 사실 그 변화는 훨씬 더 복잡하고 다양하다. 이 시기에 여성들은 호르몬 상태가 달라지고 신체적, 정신적으로 변화를 겪는다. 이들의 원인은 한 가지, 대사에 영향을 미치는 호르몬, 에스트로겐 생성이 줄어들기 때문이다.

폐경의 가장 흔한 증상은 이런 것들이 있다:

  • 열이 나는 것
  • 밤에 땀이 나는 것
  • 피부가 건조해지는 것
  • 우울
  • 기분 변화
  • 골밀도가 낮아지는 것
  • 성욕 감소
  • 불면증
  • 빈혈

 

폐경기 여성에게 필요한 영양분

빠르면 40대 부터, 다음의 영양분을 충분하게 섭취해야 한다.:

칼슘

Osteoporosis

뼈 건강에 꼭 필요한 필수 미네랄로 근육 수축을 돕기도 한다. 폐경기에는 칼슘을 많이 섭취해야 골다공증을 예방할 수 있다. 유제품에 칼슘이 많이 함유되어 있다고 생각하지만 사실은 그렇지 않다. 이런 음식을 섭취해도 칼슘을 섭취할 수 있다:

  • 정어리
  • 아몬드
  • 근대
  • 브로컬리

철분

철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있다. 철분이 함유되어 있는 음식:

  • 살코기
  • 생선
  • 견과류
  • 녹색잎 채소

 

비타민 D

Eggs

비타민 D는 칼슘을 흡수하는 것을 돕는다. 칼슘이 부족한 폐경기에는 비타민 D가 그 균형을 맞춰주는 것이다. 비타민 D 가 함유된 음식을 많이 먹고, 하루에 15분 이상은 햇빛을 쬐자. (11am-3pm 사이의 시간은 피하도록 한다) 비타민 D가 풍부하게 함유된 음식:

  • 달걀
  • 피쉬 오일

섬유질

섬유질도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이고 소화 기능을 향상시키고 고혈압을 예방해준다. 폐경기에는 호르몬 변화로 혈류에 지방이 더 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 섬유질이 풍부하게 함유된 음식:

  • 과일
  • 야채
  • 통곡물

 

폐경기 여성에게 좋은 팁 -영양분에 관한 것

위에서 어떤 음식을 먹으면 좋은지 설명했다. 추가적으로 폐경기 여성에게 좋은 팁을 소개한다.

통곡물 씨리얼을 선택하자

정제되지 않은 밀가루, , 설탕 같은 것을 말한다. 정제되지 않은 것들에는 섬유질이 더 풍부하게 함유되어 있다.

물을 많이 마시자

Woman drinking water

건강을 유지하기 위해서는 물을 많이 마셔야 한다. 또 체액 저류도 예방할 수 있다. 하루에 큰 잔으로 4-6 잔은 마시는 것이 좋다고 말하지만, 사실 계절이나 운동량 등에 따라 다르다. 최소한 하루에 1.5L는 마신다.

건강하지 않은 음식은 자제한다

폐경기 여성에게 좋은 음식이나 건강 관리를 철저하게 하는 사람에게 좋은 음식은 사실 같다. 이런 음식은 자제하자:

  • 버터
  • 지방이 많은 고기
  • 패스트 푸드
  • 빵, 과자
  • 튀긴 음식
  • 설탕
  • 디저트
  • 탄산음료
  • 사탕
  • 아이스크림
  • 짠 음식
  • 다진 육류 & 소세지
  • 통조림

야채 더 많이 섭취하기

Green Apples

야채를 많이 섭취하면 폐경으로 인한 증상을 완화시킬 수 있다. 과일과 야채는 에스트로겐의 역할을 한다. 이런 것들이 특히 좋다:

  • 사과
  • 고구마
  • 두부

폐경기 여성에게 좋은 팁

건강한 식단으로 필요한 영양분을 충분하게 섭취하도록 하자. 그리고 이런 것도 좋다:

  • 일주일에 2-3번 운동한다. 집에서 해도 좋고, 공원이나 헬스장에서 해도 좋다.
  • 요가나 명상 같은 운동으로 이완 훈련을 하자.
  • 스트레스를 왠만하면 받지 않도록 노력하자.
  • 계절에 관계없이 집 실내 온도를 70° F로 유지한다.
  • 옷을 여러겹 겹쳐 갑자기 열이 나거나 추위를 느낄 때를 대비하자.
  • 쇼핑을 하든, 산책을 나가든, 하루에 최소한 20분은 걷자.
  • 적정 체중을 유지하고, 근력 운동을 하자.
  • 금연하고, 술을 너무 마시지 않는다. (식사와 와인 한 잔 정도 곁들이는 건 괜찮다).
  • 긍정적인 마음을 갖는다. 하루하루를 즐겁게 보낸다.
  • 우울증이 있거나 불안해지면 전문가를 찾아가보자.
  • 몸의 변화를 잘 의식하자.
  • 신체적, 정신적 변화를 의사와 가족들에게 얘기하자.
  • 모든 여성들이 지나야 한다는 점을 기억하자. 자연스럽고 일반적인 것이다.
  • 일이든 공부든, 여행이든 좋아하는 것은 계속하자.