불안과 스트레스를 완화하는 5가지 요가 자세

요가는 스트레스와 불안을 완화하는 것에 더해, 우리가 자기 자신과 연결될 수 있도록 하고, 유연성을 향상시키며, 근육 및 관절통을 방지한다.

요가는 불안과 스트레스를 완화하는 많은 방법 중 하나이다. 이런 문제에 대항하기 위해 부정적인 에너지를 풀게 만들기 때문이다.

현재 많은 건강센터들이 긴장을 완화하고 부정적인 감정을 줄이기 위해 요가를 할 것을 권한다.

요가의 주 이점은 이를 위해 요구되는 집중력과 신체적 활동 때문이다. 이 요구사항들은 코르티솔 수치를 줄이고, 호흡을 조절하며, 몸의 자세를 개선한다.

게다가 연구자들은 요가의 움직임들이 관절 건강을 향상시킴을 밝혔다. 이런 움직임들은 심장 질환 및 당뇨를 예방하는데도 도움이 된다.

이 요가 자세들의 가장 좋은 점 집안의 편한 곳이나 남는 사무실 공간에서도 할 수 있다는 것이다.

한번 시도해 보자!

1. 정뇌 호흡

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정뇌 호흡, 혹은 카팔라바티 호흡(Kapalabhati Pranayama)은 기도를 깨끗하게 하고 신진대사 활동을 촉진시키는 운동 중 하나이다.

게다가 이것은 복부를 이완해 강제로 숨을 내쉬게 만드는 깊은 호흡 기술로, 복부 근육이 수축되게 만든다.

이 정뇌 호흡 기술을 실행함으로써 스트레스를 줄이고 마음을 비울 수 있다.

방법

  • 다리를 교차하고 등을 곧게 편 상태로 매트 위에 앉는다.
  • 손을 무릎에 올리고 얼굴을 이완한다.
  • 자연스럽고 수동적으로 호흡을 시작한다.
  • 폐가 공기로 가득 찰 때까지 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉰다.
  • 복부 근육을 꽉 조인다.
  • 숨을 내쉰다음 다시 들이쉰다.
  • 이것을 10회 반복한다.

2. 아기자세

아기자세 혹은 발라나사(Balasana)는 등과 목의 긴장을 조절하는 스트레칭 동작이다.

이 동작은 천천히 호흡을 하면서 할 수 있는데, 이것이 불안을 완화하고 스트레스로 인한 문제들를 해소하는데 도움이 된다.

여기에 수반되는 노력 때문에 매트나 편한 바닥 위에서 하는 것이 가장 좋다.

방법

  • 무릎을 바닥에 대고 몸을 앞으로 낮춰 이마가 매트에 닿게 한다.
  • 손바닥을 위로 한채 팔을 몸 옆에 두어 발가락 옆에 놓는다. 혹은 손바닥을 머리 위로 앞쪽에 놔도 되며, 이 경우에는 손바닥을 바닥으로 해야 한다.
  • 깊게 숨을 쉬고 30초간 자세에 집중한다.

3. 우타나아사나

앞으로 몸을 굽혀서 등 스트레칭을 해본 적이 있을 것이다.

우타나아사나(Uttanasana)는 이 운동의 변형으로, 근육의 긴장을 풀고 나쁜 에너지를 흘려보내고자 한다.

방법

  • 숨을 들이쉬고 팔을 머리 위로 올린다.
  • 숨을 내쉬고 몸을 앞으로 구부리되, 복부에 힘을 주고 등과 다리는 곧게 편다.
  • 손을 발 옆에 두고 손가락은 곧게 편다.
  • 머리를 발 쪽으로 옮기고, 허벅지 앞쪽 근육(대퇴부 사드군)을을 이용해 다리를 더 곧게 펴려고 보력해보자.
  • 다리에 과도한 압력이 느껴진다면, 무릎을 살짝 굽힐 수 있다.
  • 이 자세를 30초간 유지한다. 1분 동안 버틸 수 있을 때까지 매번 조금씩 시간을 늘려간다.
  • 천천히 원래의 자세로 돌아온다.

4. 다운워드 도그

원래의 이름은 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)로 몸의 거의 모든 부분을 풀어주는 자세이다.

이것은 척수 신경을 탄탄하게 만들고 하체부터 머리까지 혈액순환은 향상시키기 위한 요가 자세 중 하나이다. 게다가 이 자세는 스트레스를 완화하고 불안 증상을 조절하는데 도움을 주며, 근육과 관절을 튼튼하게 만든다.

방법

  • 손은 어깨 앞으로, 다리는 어깨 넓이로 벌려 엎드린다.
  • 무릎을 바닥에서 들어올린 다음, 발가락으로 몸을 지지한다.
  • 등을 너무 구부리면 근육 손상을 야기할 수 있으므로 이를 피한다.
  • 어깨와 척추를 더 잘 지탱하기 위해 갈비뼈를 들어올린다.
  • 꼬리뼈를 뒤꿈치쪽으로 밀고, 발 안팎을 이용해 꼬리뼈에 힘을 준다.
  • 이 자세를 20초간 유지한 다음, 휴식을 취한다.

5. 후굴자세

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이런 유형의 후굴자세(백밴드 Back Bend)는 짐볼 위에서 하면 더 편하다.

짐볼이 몸의 자세를 교정하면서, 혈액순환 장애, 불안, 스트레스를 조절하기 때문이다.

방법

  • 등을 곧게 펴고 짐볼에 편안하게 앉는다.
  • 균형을 유지하기 위해 발을 사용한다.
  • 짐볼 위로 뒤로 기댄 다음, 척추를 자연스럽게 구부린다.
  • 손을 볼 옆이나 머리 앞 바닥에 둔다.
  • 발에 힘을 주고 손바닥으로 바닥을 짚는다.
  • 깊게 호흡을 하고 척추가 스트레칭 되게 하면서 몇 초간 이 자세를 유지한다.

이 요가 자세들을 정기적으로 연습하면, 스트레스와 불안을 날려버릴 수 있게 될 것이며 유연성과 관절 건강도 향상시킬 수 있다.