건강한 둔근을 위한 5가지 운동법

멋지고, 비키니를 입을 가치가 있는 엉덩이를 원하고 있지 않는가? 이 훌륭한 5가지 운동들을 정기적으로 시도하고 인내심을 가져보자 : 결과는 그만한 가치가 있을 것이다!

검토 및 승인: 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

멋지고, 비키니를 입을 가치가 있는 엉덩이를 원하고 있지 않는가? 둔근을 위한 훌륭한 5가지 운동들을 정기적으로 시도하고 인내심을 가져보자 : 결과는 그만한 가치가 있을 것이다!

만약 당신이 멋진 엉덩이를 원한다면, 꾸준히 운동을 해야 하며 즉각적인 결과를 보지 못했다고 해서 낙심하지 말아야 한다. 변화를 보이는데 시간이 좀 걸릴수도 있으니 말이다.

강하고 단단하며 매끄러운 둔근을 위해서는 근육 운동에 중점을 둔 일련의 운동이 필요하다. 

당신이 원하는 모습을 주는 다른 방법들도 있기는 하지만, 육체적 활동이 가장 효과적이라는 것이 알려졌다. 

문제는 많은 사람들이 며칠 내에 결과를 보고싶어 하고, 그렇지 않을 경우에는 포기 해버리거나 다른 방법들에 의지 하는 것이라고 한다.

기억하자 : 결과는 시간이 걸릴 수 있고 눈에 띄는 차이를 볼려면 꾸준함이 필요하다. 

다행히도, 몸의 이 부분의 근육들을 효과적으로 운동하기 위해 매번 헬스장에 갈 필요는 없다. 사실은, 너무 많은 돈을 쓰지 않고도 완벽한 뒷태를 얻게 해주는, 여러가지의 집에서 편안히 할 수 있는 운동들이 있다.

1. 스쿼트

스쿼트는 당신의 둔근과 허벅지를 위한 필수 운동법들이다.

스쿼트는 당신의 뒷태를 만들어주고, 근육을 강화하며 엉덩이가 처지는 현상을 방지해준다. 

어떻게 해야 할까?

• 어깨 너비로 서서 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다.
• 앉아있는 것 처럼 엉덩이를 낮춰서 무릎에 발가락을 넘어가지 않도록 주의한다.
• 그 자세를 몇초동안 유지 한 후 처음 자세로 돌아간다.
• 아령이나 바를 사용해서 운동을 더 어렵게 만들 수 있다.
• 15번 반복으로 4 세트를 하라.

이 기사를 확인해보자 : 매일 스쿼트를 해야하는 7가지 이유

2. 무릎을 꿇고 둔근을 들어 올리기

이 간단한 운동은 당신의 둔근을 단단하게 만들고 균형을 개선하며 체력이 향상도록 설계 되었다.

어떻게 해야 할까?

• 오른쪽 무릎과 손을 이용해 바닥에서 몸을 지탱하고 몸통을 같은 방향으로 돌려 바닥을 바라본다.
• 팔을 벌리고 왼발을 들어 올리면서 왼 발을 뒤로 뻗어 체중이 무릎에 오도록 한다.
• 이 자세를 10초동안 유지하고, 쉬고, 다른 쪽을 반복한다.
• 한 쪽마다 5회 반복한다.

3. 다리를 들면서 플랭크

플랭크에서 우리 몸에서 매우 중요한 근육들을 운동한다.

이 운동법은 당신의 허리에 좋고 신진대사를 활성화시키며 배를 평평하게 하며 뒷태를 강화시키는데 좋다.

여기, 우리는 당신의 둔근에 더 많은 이익을 위해서 다리 들어올리기를 결합시켰다.

어떻게 해야 할까?

• 고개를 숙여 요가 매트를 마주보고 손과 발가락으로 몸을 지탱한다.
• 등이 곧고 복근이 수축되어 있어야 한다.
• 다음, 다리 한 쪽을 들어 올리고 10초동안 계속 들어올린다.
• 쉬고 다음 다리 동작을 반복한다.
• 각 다리마다 5번까지 반복한다.

4. 런지

이 운동은 처진 엉덩이를 올려줄 뿐 아니라 허벅지와 골반을 강화시킨다.

어떻게 해야 할까?

• 어깨 너비 만큼 똑바로 선 다음, 한쪽 다리를 앞으로 한걸음 크게 간다.
• 구부린 무릎이 허벅지를 바닥에 평행하게 90도 각도로 형성해야 한다.
• 다른 쪽 다리는 무릎이 바닥에 거의 닿지 않도록 뒤쪽으로 뻗어 있어야 한다.
• 이 상태로 4초동안 균형을 유지한 후에 원래 위치로 돌아온다.
• 한 다리마다 10번 반복으로 3세트를 한다.
• 덤벨 한 세트를 들면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있다.

5. 엉덩이 확대 (Hip extensions)

이 운동은 둔근을 들어 올리고 근육을 탄력있게 만들게 주는데 가장 좋은 방법중에 하나이다.

처음에는 어려워 보일지라도, 점차 쉬워지고 반복 횟수를 늘일 수 있을 것이다.

어떻게 해야 할까?

• 가장자리에 엉덩이를 두고 끝에서 다리를 매달 수 있는 벤치에 엎드려 눕는다.
• 허벅지와 둔부 근육에 집중하고 동시에 두 다리를 들어 올린다.
• 몇 초동안 이 자세를 유지하고 천천히 다리를 내리지만 발이 바닥에 닿게 하지는 않는다. 
• 10번에서 15번정도 반복한다.

보다시피, 둔부의 모습을 개선하기 위해서 운동을 시작하는 것이 매우 쉽다. 

이러한 운동법들을 매일 실천하면서 좋은 결과를 기대해보자!