삼각근 단련을 위한 어깨 운동 6가지

삼각근은 훈련하기가 쉽지 않지만 반드시 단련해야 하는 근육이다. 이번 글에서는 어깨 루틴에 포함해야 할 삼각근 운동을 공유하겠다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

마지막 업데이트: 31 7월, 2023

삼각근을 발달시키고 싶다면 주저하지 말고 이번 글에서 소개할 삼각근 단련을 위한 어깨 운동 6가지를 하자. 어깨 근육군을 강화하고 부상을 방지하는 것은 물론 자세를 개선에도 도움이 될 것이다.

어깨 부위 근육은 팔의 이동성과 어깨의 안정성에 매우 중요한 역할을 한다. 어깨 관절을 둥글게 덮고 있는 삼각근의 중요성과 운동법은 아래와 같다..

삼각근의 중요성

달성하고자 하는 결과에 따라 특정 근육 훈련에 집중해야 하지만 동시에 전신 근육을 개선하는 데도 시간을 할애해야 한다.

주의를 기울여 강화해야 할 근육 중 하나가 삼각근이며 해부학적으로 세 부분으로 나뉜다.

• 어깨 앞쪽에 위치한 전방 또는 쇄골 삼각근
• 중간 또는 견봉 삼각근
• 관절 뒤쪽에 위치한 후면 삼각근

그런데 삼각근이 왜 중요할까? 전문가들에 따르면 어깨 관절은 다른 근육과 함께 중요한 움직임에 개입하는 인체에서 가장 복잡한 관절이다. 어깨 상승, 수평 굴곡 및 내부 회전 등에 사용된다.

이러한 시나리오를 고려할 때 어깨를 강하게 유지하고 작업을 수행할 수 있도록 삼각근 운동을 수행하는 것이 좋다.

삼각근 단련을 위한 어깨 운동 6가지

이제 중요한 삼각근을 최대한 활용할 차례다. 근육 비대증이라면 근육 톤을 개선하고 부상을 방지하면서 전신 근육을 단련해야 한다. 이를 위해 다음 여섯 가지 운동을 실행해 보자.

1. 레터럴 레이즈

레터럴 레이즈는 어깨나 측면 삼각근의 내측 머리를 강화하며 일반적으로 아령으로 수행되지만 도르래 또는 저항 밴드를 사용할 수 있다. 이 운동은 서거나 앉아서도 할 수 있다.

스탠딩 래터럴 레이즈를 수행하려면 다음 단계를 따른다.

• 자세를 똑바로 유지하고 양손에 중립 그립, 즉 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡는다.
• 팔을 몸 측면에 붙이고 등은 곧게 편 상태에서 정면을 바라본다. 무릎은 코어가 수축된 상태에서 약간 구부린다.
• 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 몸 옆으로 들어 올리는데 팔꿈치를 약간 구부린다.
• 덤벨이 어깨와 일직선이 될 때까지 올리고 손바닥은 아래를 향하게 한다.
• 시작 자세를 취하기 전에 1~2초 동안 자세를 유지한다.

2. 아놀드 덤벨 프레스

아놀드 프레스는 이름에서 알 수 있듯이 역사상 가장 유명한 보디빌더인 아놀드 슈왈제네거가 발명했다. 이 운동은 삼각근뿐만 아니라 삼두근과 기타 근육에도 영향을 미치는 완벽한 운동이다.

부상을 방지하기 위해 다음과 같은 단계별 지침을 따라야 한다.

• 등을 곧게 펴고 벤치에 앉는다. 양손에 덤벨을 세미프론 그립 즉, 손바닥이 서로 마주 보게 잡는다.
• 무릎 위에 수직으로 덤벨을 놓는다.
• 덤벨을 다시 어깨높이까지 끌어 올린다. 이때 손바닥이 몸쪽, 팔꿈치는 정면을 향한다.
• 팔이 곧게 펴질 때까지 호흡하면서 덤벨을 수직으로 들어 올린다. 손목을 90도로 비틀어 손바닥이 앞을 향하게 한다.
• 이 위치에서 약간의 굴곡을 만들어 팔을 내리고 시작 위치를 유지한다.

3. 삼각근 단련을 위한 어깨 운동: 트라스누카 프레스

트라스누카 프레스는 전방 삼각근을 자극하는 훌륭한 어깨 운동이다. 잘못 실행하면 부상당할 수 있으니 적절한 중량과 운동 횟수를 찾도록 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

• 벤치에 앉아서 등을 곧게 펴고 현재 훈련 수준에 따라 바벨 무게를 조절한다.
• 내전 그립으로 바를 잡고 머리 위로 들면서 숨을 내쉰다.
• 팔꿈치를 고정하지 말고 약간 구부린 상태로 두자.
• 숨을 들이마시면서 바와 뒤통수 사이에 적절한 거리를 두고 바를 뒤로 넘긴다.
• 1~2초 동안 자세를 유지하고 숨을 내쉬며 천천히 다시 머리 위로 올린다.
• 마지막으로 바를 몸 앞으로 보내고 삼각근을 쉬게 한다.

4. 덤벨 레터럴 레이즈

강하고 멋진 어깨를 위해 일상 루틴에 덤벨 레터럴 레이즈를 포함하자. 어깨 측면 근육을 커지게 하는 운동으로 수행 방법은 다음과 같다.

• 몸을 완전히 곧게 펴고 다리를 벌린다.
• 덤벨을 내전 그립으로 잡고 팔을 살짝 든다.
• 상체를 고정한 상태에서 팔꿈치를 약간 구부린다.
• 허벅지에서 팔을 뗀 후 팔꿈치 각도를 90도로 유지하며 덤벨을 올린다.
• 1~2초 동안 자세를 유지한다.
• 숨을 내쉬면서 팔을 다시 시작 위치로 내린다.

5. 삼각근 단련을 위한 어깨 운동: 스트레이트 바 숄더 로우

훨씬 더 크고 강한 어깨를 위해 스트레이트 바 숄더 로우를 수행하자. 또한 등과 상완 근육 단련에도 효과가 좋아서 친업 바벨 로잉 또는 바벨 넥 로잉으로도 알려져 있다. 운동법은 다음과 같다.

• 손바닥이 몸을 향하도록 똑바로 서서 바를 잡는다.
• 어깨너비보다 약간 좁게 바를 잡고 코어와 둔근을 수축한다.
• 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부린 다음 바가 어깨와 수평이 되도록 천천히 든다.
• 바를 최대한 몸에 가깝게 고정하고 튕겨서 올리지 않는다.
• 상단에서 잠시 멈췄다고 내린다.
• 다시 시작 동작부터 반복한다.

6. 바벨 밀리터리 프레스

바벨 밀리터리 프레스는 필수 어깨 운동이다. 앉거나 서서 할 수 있으며 올바르게 실행하면 삼각근, 능형근, 중하부 승모근, 삼두근과 상부 가슴 같은 다른 근육도 사용할 수 있다.

앉아서 하는 것을 선호한다면 다음과 같이 하자.

• 어깨너비보다 조금 더 넓게 바를 잡는다.
• 바를 쇄골 높이에 올린다.
• 등을 곧게 펴고 벤치에 기대어 숨을 들이쉬고 내쉬면서 수직이 되게 바를 머리 위로 든다.
• 팔꿈치는 쭉 편다.
• 팔을 완전히 편 상태에서 1~2초간 유지한다.
• 바의 수평을 유지하면서 턱 높이까지 내린다.
• 바를 바닥에 내린 다음 호흡하고 처음부터 반복한다.

마무리

수많은 어깨 근육 관련 운동이 있지만 위에서 소개한 삼각근 운동에 도전해 보자. 이 근육 그룹을 강화하고 성장시키고 싶다면 항상 트레이너와 상의하여 부상을 피하자.