폐경기 이후 골밀도를 유지하는 방법

칼슘을 섭취하는데 꼭 필요한 성분은 비타민 D이다. 식사를 할 때 비타민 D를 섭취하고, 하루에 몇 분은 바깥에 나가 햇볕을 받도록 하자.

여성들은 폐경기가 되면 호르몬 변화로 신체에도 여러가지 변화가 생기기 마련이다.

에스트로겐 성분이 감소하고, 여러가지 암, 당뇨병, 골다공증 같은 만성 질환이 생길 위험은 커진다.

호르몬이 감소하면서 골밀도가 낮아지면서 골다공증 같은 만성질환이 생기는 것이다.

폐경기 마지막 5년간 여성들의 골밀도가 매년 2-6% 감소한다고 입증된 바 있다.

그래서 이런 시기에 어떤 습관이 좋은지 미리 알아두면 조금이나마 도움이 될 것이다.

골밀도와 폐경의 연관성이 있나요?

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태어나서 30살 까지는 골밀도가 떨어지는 것과 생성되는 것이 균형맞는 상태로 유지된다. 30살에서 35살 사이에는 골밀도가 채워지는 것보다 떨어지는 속도가 더 빨라진다. 이때부터는 뼈가 채워질 수 있도록 노력하는게 중요하다.

50세 즘 되어 생리가 없어지고 폐경이 되면 골밀도는 빠른 속도로 떨어진다. 에스트로겐이 감소되어 뼈가 점점 약해져 부서지기 쉬운 상태가 되는 것이다.

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골밀도가 낮아졌을 때 제일 위험한 것은 무엇인가요?

골연화증이나 골다공증 가족력이 있는 여성은 이런 질병에 걸릴 위험이 훨씬 크다. 하지만 다음의 요소도 이런 질병이 발병되는데 영향을 미칠 수 있다:

  • 너무 말랐을 때
  • 비만일 때
  • 코르티코스테로이드 약을 복용하는 것
  • 갑상선 기능 항진증
  • 칼슘과 비타민 D 가 낮은 식품을 섭취하는 것
  • 술을 많이 마시거나 담배피는 것
  • 오랫동안 앉아서 생활하는 것

골밀도가 낮아지는 것을 최소화하는 게 가능한가요?

골밀도가 한번 낮아지면 다시 회복하기는 정말 어렵다. 하지만 건강한 습관을 유지하는 등 이런 위험을 최소화할 수 있는 방법은 있다.

이 글에서는 폐경기 이전과 폐경기에 골밀도가 낮아지거나 뼈와 관련한 질병이 생기는 것을 예방할 수 있는 방법을 소개한다.

칼슘을 더 많이 섭취하기

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뼈 건강에 있어 제일 중요한 미네랄이 칼슘이다. 칼슘은 뼈를 구성하는데 있어 제일 중요한 요소이다.

30세에서 35세 사이에는 매일 칼슘을 1200mg 섭취할 것을 추천한다. 그리고 폐경 시기가 되면 그 양을 늘려 하루에 1500mg 섭취한다.

칼슘을 섭취할 수 있는 제일 좋은 식품은: 우유와 유제품이다.

  • 케일, 브로콜리, 양배추 같은 녹색잎 채소
  • 냉수성어류
  • 두유와 쌀 우유
  • 오렌지 주스
  • 칼슘 보충제

나트륨을 너무 많이 섭취하지 말것

신장은 칼슘과 나트륨을 거르는 역할을 한다. 그래서 나트륨을 너무 많이 섭취하는 것은 뼈에 해롭다.

짠 음식이나 테이블 소금 같은 나트륨을 많이 섭취하면 소변을 통해 배출되는 칼슘 양이 늘어난다.

비타민 D

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신체에서 칼슘을 흡수하여 뼈로 보내기 위해서 비타민 D를 많이 필요로 한다.

어른은 매일 800 IU의 비타민 D를 필요로 한다. 50세 이후에는 이 양을 늘려 1,000 IU 섭취해야 한다.

비타민 D는 이런 식품으로 섭취할 수 있다:

  • 비타민 D가 풍부한 곡물
  • 우유
  • 달걀 노른자
  • 바닷물고기

햇볕을 받으면 피부는 비타민 D를 생성한다. 하지만 햇볕은 적당량만 받아야 한다. 너무 많이 받으면 피부암에 걸릴 위험이 있고 피부에 다른 변화가 생길 수도 있다.

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운동하기

뼈 건강을 유지하는데 제일 좋은 방법 중 하나가 운동하는 것이다.

달리기, 걷기, 수영하기, 웨이트를 들거나 다른 운동을 하여 골밀도를 유지하고, 골다공증을 예방해야 한다.