탄탄한 엉덩이를 위한 인기 운동 3가지

한 달 안에 목표를 달성하려면 아래에 소개할 운동을 매일 해야 한다. 15분으로 시작해 점점 강도와 시간을 늘려가자.

대부분의 여자들은 본인의 엉덩이에 대해 만족하지 못한다. 누군가는 더 크고 빵빵한 엉덩이를 원하는가 하면, 누군가는 작고 슬림한 엉덩이를 원할 수도 있다.

하지만 모든 사람은 본인의 엉덩이가 탄탄하길 원한다는 점은 사실일 것 이다. 오랫동안 앉아있는 등의 운동이 부족한 생활 습관과 좋지 못한 식습관 등은 엉덩이에 큰 영향을 미칠 수 있다.

오늘 이 글에서 우리는 집에서 한 달 만에 탄탄한 엉덩이를 만들 수 있는 운동을 소개한다.

스트레칭의 중요성

근육을 탄탄하게 만들고 싶다면 일단 운동 전 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 엉덩이 근육을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있다.

근육이 늘어나는 느낌을 받을 때까지 스트레칭을 하는 것이 중요한데, 운동 중에는 근육이 수축해서 근육통이나 불편함으로 이어질 수 있기 때문이다.

호흡 조절의 중요성

스트레칭의 효과를 극대화 할 수 있는 또 다른 중요 요인으로는 호흡 조절이 있다. 근육을 조으거나 근육에 힘을 가할 때 숨을 들이쉬어야 한다.

근육에 최대로 힘을 주는 타이밍에는 몇 초동안 호흡을 참거나 숨을 완전히 뱉는다. 원래 자세로 돌아오면서 숨을 들이쉰다.

이렇게 하면 더 건강하고 효과적인 운동을 즐길 수 있다.

탄탄한 엉덩이를 위한 팁들

  • 한 달안에 효과를 보고 싶다면 매일 일정한 시간에 운동을 하자.
  • 하루에 15분 운동을 하면서 매일마다 운동의 종류를 바꿔주자.
  • 점진적으로 운동 시간과 강도를 늘리자. 그리고 항상 몸의 반응에 귀를 기울이자.
  • 식사 후 바로 운동하는 것을 피하자.
  • 운도 30분 후 적정량의 단백질을 먹으면 근육 성장에 도움이 된다.
  • 견과류 한 줌, 삶은 달걀, 에너지 셰이크, 오트밀 팬케이크, 치즈 한 조각, 요거트 등을 먹자.

첫 번째 운동

스쿼트는 엉덩이와 허벅지를 가꿔주는 가장 유명한 운동이다. 벽에 기대거나 그냥 서서 할 수 있다.

발을 어깨 너비로 벌린 채로 시작하자.

방법

  • 발을 어깨 너비로 벌린 후, 바닥에 앉으려는듯이 무릎을 굽히며 엉덩이를 바닥으로 내린다. 등은 꼿꼿한 자세를 유지한 채, 배에 힘을 준다.
  • 벽에 기댄 스쿼트를 한다면, 등을 벽에 붙여 꼿꼿한 자세를 유지한다.
  • 천천히 원래 자세로 돌아온다.

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두 번째 운동

이 운동은 탄탄한 엉덩이를 빠르고 효과적으로 만들어주기 때문에 아주 높은 인기를 구사하고 있다.

이 네 발로 기는 운동은 가급적이면 무릎에 피해를 주지 않게끔 매트 위해서 하는 것이 좋다.

방법

  • 네 발로 바닥을 짚은 후 등과 팔을 쭉 펴자. 배에 힘을 주면 등의 근육통을 예방할 수 있다.
  • 팔이나 등이 불편하다면 팔꿈치로 몸을 지탱하려 하자.
  • 한 다리를 몸 위로 완전히 들어올렸다가 내리기를 반복한다. 무릎으로 땅을 짚지 말자.
  • 다리를 바꿔 반복한다.
  • 무릎을 90도로 굽힌 채로 들어도 된다.

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세 번째 운동

이 운동은 브릿지 자세랑 비슷한데, 허리의 척추가 앞으로 굽는 척추전만증만 아니라면 아주 효과적인 운동이다.

방법

  • 이 운동은 누워서 다리를 엉덩이 너비로 벌린 후 시작한다.
  • 팔은 편 채 몸 옆에 붙인다.
  • 아주 천천히 머리, 어깨, 발로 몸의 무게를 지탱한 채 엉덩이와 배 부분을 들어올린다. 배와 엉덩이에 힘을 꽉 준 채 최대한 높이 들어올린다.
  • 몸을 천천히 땅으로 내린 후 등을 땅에 완전히 붙인다.