팔 근육을 강화하는 3가지 운동 루틴

체지방을 연소하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 팔 부위의 지방을 줄이고 팔을 탄력 있게 만드는 데 도움이 된다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

팔 근육을 강화하는 3가지 루틴에 관해 들어본 적이 있는가?

비만의 고통 때문에 더 날씬한 몸매를 가꾸기 위한 치료법, 다이어트 또는 수술을 받는 사람들이 많이 있다. 하지만 문제는 복부, 다리 및 팔과 같은 부위는 여전히 축 늘어져 보인다는 것이다.

축 늘어진 팔은 누구에게나 콤플렉스가 되는 부위인데 삼두근 부위가 탄력을 잃으면 겉보기에 좋지 않다.

많은 사람, 특히 여성들이 이 문제를 해결하기 위해 노력한다. 문제는 팔이 운동만으로는 결과를 얻기가 매우 힘든 부위라는 사실이다.

팔의 축 늘어진 살을 제거하고 탄력 있게 만들고 싶다면, 이 글에서 소개하는 3가지 루틴에 주목하자.

팔 근육을 만들려면 어떻게 해야 할까?

삼두근 및 이두박근 운동을 하기에 앞서 전신 운동을 먼저 하는 것이 매우 중요하다. 

또 복부 및 다리와 같은 일반적인 부위뿐만 아니라 특정 부위에 집중할 수 있도록 지방을 제거하는 데 도움이 되는 좋은 식단을 유지해야 한다.

지방을 태우자

불행히도 특정 부위의 지방을 제거하기란 불가능하다. 따라서 우리는 전반적인 체중 감량에 중점을 두어야 한다.

굶거나 엄격한 식단을 따르지 않고도 지방을 연소할 수 있는 저칼로리 식단을 시작하는 것이 바람직하다.

기적이라고 알려진 식단을 따르거나 이 과정을 빠르게 진행하면 체액 및 근육량은 잃어도 지방은 제거되지 않기 때문에 따르지 않는 것이 매우 중요하다. 더군다나 팔을 날씬하고 탄력 있게 만드는데 그다지 효과적이지 않다.

식사량을 줄이고 하루에 다섯 끼니의 균형 잡힌 식단(식사 세 번, 간식 두 번)으로 시작해보자.

그리고 일부 습관을 바꿔보자. 일반 우유 대신 탈지유를 마시고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 저지방 식품을 섭취하자.

더 많은 에너지를 소모하자

더 많은 에너지를 소모하면 신체는 더 많은 양의 칼로리를 태울 수 있기 때문에 지방을 더 빠르고 효과적으로 제거할 수 있다. 

• 가장 좋은 방법은 하루에 20~30분 정도 걷기 운동을 하는 것이다. 이렇게 하면 신진대사를 활성화할 수 있으며 여기에 좋은 식단이 병행되면 훨씬 더 빠르고 좋은 결과를 얻게 될 것이다.

또 운동하기 전에 건강 검진을 통해 건강 상태가 완벽한지에 대해 알아보자. 건강 검진을 받고 나면 운동을 보다 안전하게 할 수 있을 것이다.

팔 근육을 강화하는 3가지 운동 루틴

팔 살을 빼는데 가장 좋은 방법은 웨이트 운동으로 근육을 강화하는 것이다.

웨이트 운동을 하면 근육을 수축시키고 팔을 탄력 있게 만들 수 있다. 그렇지만 웨이트가 모든 유형에 필요한 것은 아니다. 큰 노력 없이도 팔 운동을 할 수 있는 옵션이 많이 있다.

다음과 같은 3가지 체중 감량 운동을 일상적인 운동 루틴에 포함해 균형 잡힌 식단과 병행해 보자.

1. 이두박근 운동

이두박근 강화는 가장 중요하지만 간단한 운동 중 하나이다. 

• 물병 2개에 물을 채워준다. 되도록 1/2 또는 1리터로 만드는 것이 좋다.
• 손에 하나씩 들고 팔꿈치를 몸쪽으로 구부린다.
• 팔꿈치가 90도가 될 때까지 구부린다.
• 4회 반복의 15세트를 실시한다. 

2. 삼두근 운동

이 운동은 이두박근 운동과 매우 유사하지만, 이번에는 위로 들어 올리는 것이 차이점이다.

•  1/2 또는 1리터 병을 하나씩 들고 머리 위로 팔을 들어 올린다.
• 팔꿈치를 구부려 원래 위치로 돌아간다.
• 팔을 다시 펴고 약 15회 정도 반복한다.

3. 복부 및 팔 운동의 조합

이 운동은 허리, 복부 및 어깨를 함께 단련시킬 수 있다.

• 팔꿈치와 손을 턱 높이만큼 들고 서로 맞댄다. 이때 손바닥은 하늘을 향해야 한다.
• 등을 곧게 편 채로 앉는다.
• 팔을 서로 맞댄 채로 이마 높이까지 들어 올린다. 
• 약 20회 정도 반복한다.

이제 요령을 알았으니 위의 운동을 통해서 날씬하고 탄력 있는 팔을 가꿔보자!