알츠하이머의 위험을 낮추는 MIND 식단
알츠하이머는 사람이 겪을 수 있는 가장 끔찍한 퇴행성 질환 중 하나지만, 이를 예방할 방법이 있다. 그중 하나가 MIND 식단이다. 이 글에서 우리는 알츠하이머의 위험을 낮추는 MIND 식단을 주제로 살펴본다.
MIND 식단에 대해 알아야 할 사실
이 식단의 이름은 Mediterranean-Intervention for Neurodegenerative Delay(신경변성 질환을 늦추는 지중해식 식단)의 앞글자를 따서 MIND로 지어졌다. 러쉬대학교 내 메디컬 센터에서는 알츠하이머를 예방할 목적으로 MIND 식단을 고안했다.
MIND 식단을 고안하기 위해, 과학자들은 알츠하이머를 앓고 있거나 알츠하이머의 유전적 소인을 가진 노인들의 식단 정보를 모았다.
우선 과학자들은 알츠하이머의 발병 소지를 살피기 위해 65세 이상 알츠하이머 환자들의 식단을 검증했다.
이 연구의 결과는 충격 그 이상이었다. 과학자들은 식단을 철저히 따르는 사람이 질환에 노출될 가능성이 최대 53%까지 하락한다고 결론지었다.
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또한, 식단을 따른 일부의 경우 알츠하이머의 발병 소지가 35% 감소한 것으로 밝혀졌다.
연구에서는 이 식단을 빨리 채택할수록 효능을 볼 가능성이 더 커진다고 말한다. 알츠하이머 환자의 경우 이 질병과 동반하여 발생하는 세포 퇴행의 가능성을 낮출 수 있다.
그렇다고 해서 이 MIND 식단이 극악무도한 식단인 건 아니다. 이 식단은 10개의 음식 군에 속하는 15개의 성분으로 구성되어 있다.
견과류, 채소, 곡물, 생선 속의 천연 유분, 흰 육류, 와인 등을 식단에서 찾아볼 수 있다. 이와 반대로 패스트 푸드, 빨간 육류, 정제당과 버터 등은 섭취량을 줄여야 할 음식에 포함된다.
MIND 식단 – 매일 먹어야 할 음식들
많은 음식 중 매주 식단에 포함해야 할 음식은 콩류 1가지와 빨간 과일 2가지이다. 그밖에도 크랜베리와 방목한 가금육, 흰살생선과 연어도 추천 음식이다.
MIND 식단에서는 다음과 같은 음식을 꼭 포함해야 한다.
- 곡류 3인분
- 근대, 양상추, 루꼴라 등의 푸른 잎 채소 1인분
- 과일 하나
- 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드 등의 견과류 한 줌
- 레드 와인 반 잔
적당히 먹기
MIND 식단에 따르면 돼지 기름과 버터를 조절하여 섭취해야 하고, 하루 섭취량이 1/2 테이블스푼을 넘으면 안 된다.
이 식단을 따르는 사람들은 고지방 치즈, 패스트 푸드, 정제당으로 만든 음식들을 조심해야 한다.
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서양식 식단과 알츠하이머
식단과 알츠하이머의 관계를 나타내는 연구는 이뿐만이 아니다. Nature의 자매지인 Scientific Reports에 실린 터프츠대학의 연구에서는 식단이 알츠하이머와 직접 관련이 있다고 밝힌다.
연구 내내 과학자가 쥐에게 고설탕, 고지방의 동물성 식품을 대량으로 먹인 결과, 시간이 지나면서 뇌 속의 면역 반응이 저하되었다고 발표했다.
튀긴 음식과 정제당, 흰 밀가루, 정제 식품을 과도하게 섭취하는 식단을 따를 때 우리의 몸은 이 음식을 거부하는 반응을 보이기 때문에 면역 체계의 불균형을 초래할 수 있다. 불균형 그 자체로도 알츠하이머를 포함한 거의 모든 종류의 질병 위험성을 높인다.
또한, 중추 신경계의 면역 체계 속에 있는 신경계 세포인 미세 아교 세포(마이크로글리아, microglia)의 활동이 증가하는 것을 발견했다. 이러한 종류의 염증이 알츠하이머의 위험성을 증가시킨다고 밝힌 여러 연구가 이를 뒷받침한다.
건강한 음식들로 우리 몸을 관리할 이유가 하나 더 생긴 셈이다!
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- Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & dementia : the journal of the Alzheimer’s Association, 11(9), 1007-14.
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