뼈 건강에 좋은 운동 5가지

골밀도를 높여 부상을 예방하는 데 도움이 될 근력 운동 몇 가지를 소개한다. 뼈 건강뿐만 아니라 신체 조정 능력까지 좋아지는 효과를 누리게 될 것이다.

규칙적인 운동은 뼈 건강에 좋은 습관 중에서도 가히 최고라고 할 수 있다. 고른 영양 섭취와 더불어 운동은 정상적인 골밀도를 유지하는 데 크게 공헌한다. 근력 운동은 힘을 강화하며 골다공증과 같은 만성 질환이 생길 위험을 낮춰준다. 또한 정상 체중을 유지함으로써 각종 뼈 관련 및 염증 질환 예방에 핵심 역할을 한다.

무엇보다도, 이 모든 혜택을 누리기 위해 굳이 헬스장에 갈 필요가 없다. 웨이트와 운동기구가 있으면 물론 근력 강화에 도움이 되겠지만, 이런 것들 없이 집에서도 간편하게 운동하는 것이 얼마든지 가능하다.

과연 어떻게 하는 것인지 지금부터 글을 자세히 읽어보자!

뼈 건강에 좋은 셀프 운동법

뼈는 근육과 마찬가지로 살아있는 조직이기 때문에 단련할수록 강해진다. 규칙적으로 운동하는 습관이 있는 사람들은 대체로 움직임이 적은 사람들에 비해 골밀도가 더 높은 경향이 있다.

운동은 또한 근력을 강화해주며 신체 조정 능력 및 균형 유지 기술을 발달시킨다. 이 모든 혜택들은 넘어지면서 뼈가 부러지는 사고의 위험을 줄여주기 때문에, 특히 폐경 여성과 노약자에게 유익하다.

지금부터 뼈 건강에 훌륭한 운동 동작 5가지를 살펴보자.

1. 스쿼트

스쿼트는 뼈를 튼튼하게 만드는 데 있어 최고인 운동 중 하나이다. 스쿼트는 하체를 단련하여 무릎 부상의 위험을 낮춰준다. 또한 엉덩이를 탄탄하게 만들며 다리 힘을 강화하는 효과가 있다.

운동 방법

• 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌린 채 똑바로 선다.
• 엉덩이가 무릎과 같은 높이가 될 때까지 무릎을 구부린다.
• 등을 꼿꼿이 세운 상태 그대로 몇 초간 자세를 유지한 다음, 처음 자세로 돌아간다.
• 1세트당 12회 반복으로 총 3세트를 한다.

**참고: 운동 강도를 높이려면 덤벨을 들고 스쿼트를 해보자.

2. 뼈 건강에 좋은 도마뱀 자세

도마뱀 자세는 상체 뼈를 강화하는 데 뛰어난 근력 운동이다. 팔에 힘이 많이 가므로 상체의 근육량과 골밀도 증가에 좋다.

운동 방법

• 바닥이나 요가 매트 위에 손과 발끝으로 몸을 지지한 채 엎드린다.
• 팔을 펴면서 몸을 바닥으로부터 들어 올린 다음, 다시 내리되 몸이 바닥에 닿지 않도록 한다.
• 처음 자세로 돌아간 뒤, 1세트당 10회 반복으로 총 3세트를 실시한다.

3. 엉덩이 들어올리기

엉덩이 들어 올리기는 뼈 건강과 근육 강화에 다양한 혜택을 가져다준다. 다리와 엉덩이를 강화할 뿐만 아니라, 복부를 단련하며 허리 근육을 이완시키기도 한다.

특히 골반저 근육을 강화하는 데 안성맞춤인 운동이다.

운동 방법

• 바닥에 발바닥을 붙이고 무릎을 구부린 채 눕는다.
• 두 손을 몸의 양 옆에 두고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올린다.
• 복근과 둔근을 긴장시킨 채 그 상태로 5초간 유지한다.
• 천천히 처음 자세로 돌아간 다음, 1세트당 10회 반복으로 총 3세트를 한다.

4. 뼈 건강에 좋은 다리들기 운동

둔근을 단련할 뿐만 아니라 척추를 포함하여 뼈를 강화하는 데 탁월한 운동이다. 처음에는 균형을 유지하기 어려울 수 있으나, 연습을 거듭하다 보면 금방 익숙해질 것이다.

운동 방법

• 양손과 무릎으로 몸을 지지한다.
• 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채 엉덩이와 같은 높이가 되도록 들어 올린다.
• 몇 초간 자세를 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다.
• 반대 쪽 다리로 동작을 반복한다.
• 한쪽 다리당 12회 반복씩 총 3세트를 한다.

5. 계단 오르기

뼈 건강에 좋은 운동 동작의 마지막 순서는 바로 계단 오르기 운동이다. 다리의 자연스러운 움직임을 통해 근육과 뼈를 강화해준다. 특히 무릎 관절 강화에 좋다.

운동 방법

• 벤치나 계단 등 딱딱하고 높이가 있는 물체 앞에 똑바로 선다.
• 한발을 계단 위에 올리며 체중을 실은 뒤 올린 쪽 다리를 곧게 편다.
• 양팔은 몸통 옆으로 두되, 원한다면 덤벨을 쥐고 운동한다.
• 계단을 도로 내려간 다음, 반대쪽 다리에서 동작을 반복한다.
• 한쪽 다리당 20회 반복씩 총 3세트를 한다.

이처럼 쉬운 운동 5가지를 오늘 당장 시작할 준비가 되었는가? 보다시피 위에서 소개한 동작들은 하나같이 간단하며 시간도 많이 걸리지 않는다. 규칙적으로 한다면 머지않아 그 효과를 몸소 느끼게 될 것이다.