철분 수치를 높이기 위해 섭취하면 좋은 식품
철분 수치를 높이기 위해 섭취하면 좋은 식품을 알아보자. 철분은 적절한 신체 기능을 위해 적극적으로 역할을 하는 미네랄이다. 다양한 기능 중에서도 DNA 합성이나 콜라겐 형성에 영향을 준다. 또한 호르몬과 결합 조직을 생성하고, 질병을 이겨내는 면역력을 높여준다.
그럼에도 불구하고 철분의 주된 역할은 산소를 운반하고 저장하는 것이다. 또 다음과 같은 물질 생성을 위한 세포 호흡 과정에 참여한다.
농축된 식품의 종류에 따라 철분에는 두 가지 유형이 있다.
- 헴철: 이 철분은 쉽게 흡수되며 동물성 식품에서 발견된다.
- 비헴성 철: 매우 적은 양으로 흡수되는 이 철분은 식물성 식품에서 발견된다.
아래에서 철분 수치를 높이는 방법에 대해 자세히 알아보자.
철분을 얼마만큼 섭취해야 할까?
우리 몸은 나이에 따라 특정한 양의 철분을 필요로 한다. 또한 식단, 성별 및 기타 요인에 따라 달라지기도 한다. 몇 가지 경우만 설명해보면 다음과 같다.
- 생후 6개월~12개월의 아기 – 0.000269 g
- 4~8세의 어린이 – 0.009922 g
- 19~50세의 성인 남성 – 0.007938 g
- 19~50세의 성인 여성 – 0.01786 g
- 청소년 또는 임신 중인 여성 – 0.026932 g
- 모유 수유중인 여성 – 0.009072 g
이 자료는 남성보다 성인 및 임신 중인 여성들에게 철분이 더 많이 필요하다는 것을 보여준다. 이는 생리와 같은 신체 활동 때문이다.
철분이 풍부한 식품
위에서 언급했듯이 철분은 동물성 및 식물성 식품에서 자연적으로 발견되는 미네랄이다. 다음과 같은 식품은 상당량의 철분을 포함하고 있다.
- 가금류(특히 어두운 색상의 육류), 달걀
- 쇠고기와 같은 붉은 살코기
- 조개류 및 기타 갑각류
- 연어
- 말린 과일: 프룬, 건포도, 말린 살구
- 곡물 및 통곡물 빵
- 콩: 대두, 렌틸콩, 말린 콩, 깍지콩, 말린 완두콩, 파바빈
- 채소: 시금치, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 민들레 잎, 케일
- 통곡물: 밀, 귀리, 현미
채소, 과일, 곡물 및 식품 보조제의 철분 흡수량이 육류보다 더 낮다는 점을 알고 있어야 한다. 그럼에도 불구하고 살코기 또는 콩류 및 어두운 색상의 잎채소를 함께 섭취하면 채소의 철분 흡수가 세 배 더 높아질 수 있다.
신체의 철분 흡수에 도움이 되는 또 다른 방법은 다량의 비타민 C가 함유된 식품을 섭취하는 것이다. 비타민 C는 위장 수준에서 철분 흡수를 촉진시켜준다.
더 읽어보기 : 혈액의 철분 수치를 높이는 5가지 방법
철분을 더 많이 섭취해야 할까?
영양 또는 의료 분야에 종사하지 않는 사람들의 경우 낮은 철분 수치의 신체 증상을 아는 것이 어려울 수 있다. 그러나 신체의 철분 수치를 높여야 한다는 것을 알려주는 몇 가지 증상과 징후가 있다.
전반적으로 철분 수치가 낮으면 빈혈이 생길 수 있다. 빈혈이란 신체가 혈액에서 충분한 양의 헤모글로빈을 생성하지 못하는 상태를 말한다.
빈혈 또는 혈중 낮은 헤모글로빈 수치의 증상
- 창백한 얼굴
- 운동을 할 때 가파른 호흡
- 근육 피로
- 수행 능력이 낮아짐
- 신경 질환: 현기증, 두통, 어지러움
- 신장의 변화: 다리의 부종 및 붓기
- 높아진 심박수
또한 채식을 하는 사람들은 일일 권장량 두 배의 철분을 섭취해야 한다. 이는 채소 흡수가 육류보다 훨씬 더 낮기 때문이다.
더 읽어보기 : 빈혈을 퇴치하는 7가지 식품
과도한 철분의 위험
균형 잡힌 식단을 유지하고 의사의 감독하에 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 언제나 권장된다. 그렇지만 철분의 양이 과하게 많아지면 다음과 같은 증상이 생길 수 있다.
- 위장 문제
- 변비
- 구토
신체 기관의 부진이 나타나는 경우도 생길 수 있다. 몸에 해로울 수 있는 뜻이다. 과도한 철분 섭취는 질병을 일으킬 수 있다. 발생할 수 있는 질병에는 유방암, 심장 불규칙성 및 간경변 등이 있다.
보다시피 혈중 및 체내의 철분 수치를 확인하는 것은 매우 중요하다. 가장 좋은 방법은 혈액 검사를 받는 것이다. 동시에 좋은 건강의 기초가 다양하고 균형 잡힌 식단이라는 점을 잊어서는 안 된다.
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