둔근 단련을 위한 덩키 킥을 할 때 흔히 저지르는 실수 5가지

덩키 킥 운동을 제대로 하지 않으면 둔근 단련 효과가 감소할 수 있다. 이번 글에서는 덩키 킥을 수행하며 흔히 저지를 수 있는 실수를 이야기하겠다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 21 11월, 2024

둔부를 단련하기 위해 수행할 수 있는 여러 루틴이 있다. 이 글에서 둔근 단련에 효과적인 덩키 킥을 수행하며 저지를 수 있는 실수를 알아보자.

둔근은 신체에서 가장 단련된 부위로 더 나은 몸매를 만들어 주며 보행과 자세에도 중요한 역할을 한다.

둔근은 세 가지 부위로 구성한다.

1. 대둔근(Gluteus maximus)은 엉덩이의 중앙 부분과 가장 큰 표면을 차지한다.
2. 중둔근(Gluteus medius)은 측면에 있다.
3. 소둔근은 가장 작은 근육으로 대퇴골과 엉덩이뼈 사이를 말한다.

덩키 킥은 둔근의 근긴장도와 근력 등을 돕는 매우 강력한 운동이다. 수행법은 단순하지만 자세에 주의를 기울이지 않으면 잘못된 근육을 사용할 수 있다.

덩키 킥을 수행하는 올바른 기술

엎드려서 무릎과 손바닥으로 바닥을 짚는다. 손목은 어깨보다, 무릎은 엉덩이보다 낮아야 한다.

구부린 무릎은 다리와 직각을 이루면 올린다. 이런 식으로 둔근을 쥐어짜기 위해 한쪽 발을 하늘로 최대한 높이 올린다. 이때 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준다.

마지막으로 위로 올린 다리를 천천히 내리면서 호흡을 조절한다. 권장되는 횟수만큼 반복할 수 있다.

반대쪽 다리로도 동작을 반복한다. 발목에 무게나 덤벨을 추가하면 난도를 원하는 만큼 높일 수 있다.

덩키 킥을 할 때 흔히 저지르는 실수

덩키 킥은 다양한 방법으로 수행할 수 있다. 간단하게 맨몸으로 할 수도 있지만 헬스 기구를 사용하거나 발목에 중량을 달고 하기도 한다.

따라서 둔근 강화를 방해하는 덩키 킥을 할 때 흔히 저지르는 실수를 아는 것이 좋다. 제대로 수행되지 않은 동작 때문에 웰빙을 해칠 수 있다.

1. 숨 참기

복부를 수축하고 등을 곧게 유지하면서 천천히 올바르게 호흡하며 코어를 활성화한다. 호흡하며 코어 근력을 최상의 상태로 유지하자.

단계마다 호흡에 집중한다. 코어를 활성화하면서 숨을 참으면 허리 통증이나 심지어 동작 실패를 유발할 수 있다.

2. 코어를 활성화하지 않기

덩키 킥을 할 때는 코어와 복부 근육을 활성화하지 않으면 척추와 골반 부위가 불안정해질 수 있다.

몸은 정렬되고 안정적이어야 한다. 발차기를 하기 전에는 코어를 호흡과 연결해 활동성을 유지하자.

3. 도구를 활용하지 않기

우선 편평하고 판자 모양 물체를 등에 댈 수 있다.

운동이 힘들어지면 몸과 어깨가 처지는 경향이 있다. 상체를 둥글게 구부리면 어깨 안정성이 저하되어 자세가 나빠진다.

4. 너무 낮게 또는 너무 높게 차기

높이를 잘 맞추지 않으면 둔근이 확장되지 않거나 효과적으로 운동하기 어렵다. 너무 낮게 차면 둔근이 제대로 작동하지 않는다.

너무 높게 차면 허리에 무리가 가서 부상으로 이어질 수 있다. 최선을 다하는 것이 근육을 과도하게 확장해야 한다는 의미는 아니다.

5. 근력보다 타성으로 움직이기

둔근이 작동하려면 충분한 시간을 두고 운동해야 한다.

다리를 올리거나 내릴 때에는 타성으로 움직이지 않도록 속도를 늦춘다. 근력으로 다리를 올리기 위한 올바른 자세를 적극적으로 연습한다.

덩키 킥을 할 때 실수를 피하기 위한 권장 사항

먼저, 둔근을 단련하는 운동이라는 사실을 명심하자. 그러므로 다른 부위에 무리를 주는 자세는 피해야 한다. 이러한 근육을 중점적으로 단련하려면 집중력과 인내심, 그리고 기술에 대한 사전 지식이 있어야만 한다.

팔꿈치가 어깨 아래에 위치해야만 올바른 정렬이다. 손가락 끝은 펴서 과도하게 힘을 주지 않고 안정성을 위해 바닥을 꽉 짚는 것이 좋다.

마지막으로, 덩키 킥을 하는 동안 집중력을 잃지 않도록 노력하고 시선은 바닥에 고정한 채 중립 경추를 유지하자.