채소를 더 많이 먹을 수 있는 8가지 팁
습관을 바꾼다는 것은 완전한 의지와 노력을 필요로 하는 어려운 일이다. 하지만 습관을 바꿈으로 해서 건강에 크게 도움이 된다면 모든 노력을 쏟아야 하지 않을까? 오늘은 건강을 위해 채소를 더 많이 먹을 수 있는 8가지 팁을 소개한다.
왜 채소를 많이 먹어야 할까?
건강한 식단의 일부인 채소는 풍부한 영양분(비타민, 단백질, 섬유질, 무기질)을 제공한다. 채소를 먹으면 여러 가지 질병도 예방할 수 있다.
채소의 엄청난 효능에도 불구하고, 채소는 점점 식탁에서 사라져간다. 왜 그럴까? 아마 통조림 또는 즉석 식품을 준비하기가 훨씬 쉽고 빠르기 때문이다.
특히 아이를 키우고 있다면, 아이가 어릴 때부터 채소와 과일을 좋아하는 습관을 들이게 해야 한다. 이유식을 통해 아이가 채소가 들어간 음식의 맛과 향을 발견하게 하자. 어릴 때부터 채소의 맛과 향을 알게 되면 어른으로 커가는 과정에서 건강한 식단을 유지하는 데에 도움이 된다.
채소를 먹는다는 건 다이어트도 아니고, 채식주의자가 되겠다는 것도 아니며, 아프다는 뜻도 아니다. 그저 건강을 위해서 우리는 더 많은 채소를 먹어야 한다. 식습관에 채소를 더하자!
채소를 더 많이 먹을 수 있는 팁
하루에 푸른 잎 채소 400g을 먹어야 한다. 가능하다면 생으로 먹는 것이 좋다. 400g이면 너무 많아 다 못먹는 것 아닌가 하는 생각도 있겠지만, 조금씩 섭취량을 늘려가면 못할 것도 없다.
최소한의 권장량부터 먹기 시작하면 몸은 자연스럽게 더 많은 채소를 원하게 될 것이다.
1. 레시피 바꾸기
내가 주로 만들고 먹는 요리에 채소를 추가하고 싶다면 레시피를 바꿔야 할 때가 있다. 아래와 같이 바꿔보자.
- 미트볼에 다진 당근을 넣는다.
- 파스타에 볶은 브로콜리를 넣는다.
- 라자냐 사이에 가지 슬라이스를 넣는다.
아스파라거스, 시금치, 버섯, 브로콜리를 속재료로 하는 맛있는 오믈렛은 어떨까?
2. 아침에 채소 먹기
누가 아침에는 과일만 먹어야 한다고 했나? 과일도 아주 건강한 재료이긴 한데, 채소를 추가하는 것도 나쁘지 않다.
- 오이 슬라이스와 토마토 같이 먹기, 당근이 들어간 셀러리 주스, 시금치 오믈렛 등이 있다.
- 아침 일찍부터 채소를 먹으면 하루 채소 권장량을 채우기 훨씬 쉬워진다.
3. 내가 모르는 채소들 구매해 보기
다음에 식재료를 사러 갈 땐, 한 번도 시도해보지 않은 채소를 사보자.
1kg을 사라는 게 아니다. 집에서 딱 한 번 맛만 볼 정도로만 사면 된다. 그 채소를 이용한 간단한 레시피를 찾아보고 요리해서 먹어보자. 아마 깜짝 놀라게 될지도 모른다!
주기적으로 채소를 바꿔 먹는 건 여러 장점이 있다. 우선 내가 얻지 못했던 영양분들을 새롭게 얻게 되며, 항상 똑같은 채소를 먹는 지루함도 사라질테니.
4. 수프와 스무디 만들기
겨울엔 더욱 무겁고 칼로리가 높은 음식이 땡긴다. 추운 바깥에서 집으로 돌아오면 우리는 배를 따뜻하게 꽉 채워줄 음식을 원한다.
맛있는 채소 수프보다 더 좋은 게 있을까? 가루 스프나 바로 데우기만 먹을 수 있는 그런 스프 말고, 진짜 스프 말이다. 스프는 생각보다 만들기 어렵지 않으며 보관도 용이하다.
이와 반대로 여름철엔 채소로 만든 스무디와 주스를 즐길 수 있다. 과일을 넣으면 맛은 더욱 상큼해진다.
이런 레시피에 잘 어울리는 잎 채소들로는 당근, 셀러리, 시금치, 토마토 등이 있다. 맛있고 시원한 가스파초를 꼭 시도해보자. 영양분이 듬뿍 들어간 건강한 음식이다.
5. 채소를 보이는 곳에 두기
냉장고는 채소와 과일에 꼭 필요하지만, 그 에 들어가버리면 어쩐지 재료들을 잊어버리게 된다.
채소가 어디있는지 모른다면 어떻게 즐길 수 있겠는가? 대부분의 채소는 냉장고에 넣어두되, 몇 가지는 냉장고 밖 눈에 띄는 곳에 두자.
6. 다양한 레시피 찾아보기
채식주의자와 비건은 양배추와 토마토
샐러드만 먹는 줄 아는 사람들이 있다. 사실은 아주 다양한 채소 레시피들이 우리의 미각을 즐겁게 할 준비를 하고 기다린다. 호박 파테, 비트와 렌틸 햄버거, 가지 라자냐 등 우리가 선택할 수 있는 레시피는 무한대다.
7. 채소를 사이드 메뉴로 쓰기
소고기, 닭고기, 생선을 사랑하는 사람이라면 채소를 사이드 메뉴로 사용해보는 건 어떨까? 늘 하는 식의 샐러드는 잠시 접어두고 퓨레, 애호박 스크램블, 볶은 애호박 등을 곁들여보자.
8. 건강한 간식 준비하기
더 많은 채소를 먹을 수 있는 좋은 방법이 있다. 과자나 빵을 먹는 대신 당근과 셀러리, 방울 토마토, 피망, 오이 슬라이스를 먹자.
다음과 같이 다양한 파테나 소스와 함께 즐길 수 있다.
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