손목굴 증후군을 완화하는 5가지 요가 자세
손목굴 증후군을 완화하는 요가 자세를 알아보자. 요즘 컴퓨터나 전자 기기를 사용하는 시간이 점점 늘어나면서 손목굴 증후군도 흔한 증상이 되어가고 있다. 손목굴 증후군은 정중 신경에 염증이 생겨서 발생하는데 정중신경은 손 여러 부위를 움직이고 감각을 느끼게 해주는 신경이다.
손목굴 증후군은 반복적인 움직임으로 인해 생길 수 있지만 특정한 감염, 손목 상처나 비만과 관련됐을 수 있다. 주요 증상은 통증과 뻣뻣한 것이지만 따끔거림, 무감각, 근력 약화 등의 증상도 동반한다.
대부분 경미하고 산발적으로 증상이 나타지만 수술해야 할 정도로 심각해질 수 있다. 상황이 이토록 심각해지는 것을 예방하려면 증상 완화에 도움이 되는 요가 자세를 취해보면 좋다.
이 글에서는 손목굴 증후군을 완화하는 5가지 요가 자세를 소개한다.
손목굴 증후군을 완화시키는 5가지 요가 자세
1. 산 자세
산 자세, 타다사나(Tadassana)라고도 알려진 이 자세는 요가의 가장 기본적인 자세로 간단하지만 효과는 좋다.
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운동 방법
- 먼저 깊게 숨을 쉰다.
- 발가락과 뒤꿈치를 바닥에 대고 바르게 선다.
- 손가락을 들어 쫙 편다. 조금씩 아래로 내리면서 손을 바닥에 댄다.
- 몸의 무게 중심을 두 발에 균등하게 싣는다.
- 무릎에 힘을 주어 다리 뒤쪽이 스트레칭 되도록 한다.
- 복부는 쪼고 가슴은 열고, 허리는 바르게 편다.
- 어깨를 편안하게 하고 숨을 내뱉는다.
- 이마에 노끈이 묶여 있다고 상상하며 부드럽게 몸을 일으킨다.
2. 활 자세
활 자세는 스트레칭과 집중 운동으로 긴장된 근육을 이완하는 데 도움이 된다. 손목굴 증후군으로 인한 통증을 감소하는 데 효과적이며 아래쪽 허릿심을 키울 수도 있다.
운동 방법
- 엎드려서 이마를 바닥에 대고 팔을 몸 옆에 둔다.
- 숨을 들이마시면서 다리를 뒤쪽으로 구부리고 손으로 발목을 잡는다.
- 이때 머리, 가슴, 허벅지를 바닥에서 들어 올려 몸을 활 모양으로 만든다.
- 깊게 호흡하며 이 자세를 20초간 유지한다.
- 다리를 바닥으로 내리며 숨을 내뱉고 30초간 휴식한다.
3. 손목굴 증후군을 완화하는 소머리 자세
고무카사나(Gomukhasana)라고도 알려진 이 자세는 염증이 생긴 중간 신경이 확장되는 어깨와 가슴을 스트레칭하는 운동이다. 이 운동은 허리 아래쪽 근육을 편안하게 해주고 허리를 스트레칭하는 데 도움이 된다.
운동 방법
- 매트에 앉아서 다리를 꼬고 왼쪽 발뒤꿈치가 오른쪽 궁둥이에 닿도록 한다.
- 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 궁둥이에 닿도록 한다.
- 오른쪽 팔을 머리 위로 들고 아래쪽으로 구부린다.
- 왼쪽 손으로 오른쪽 손을 잡는다.
- 이때 허리는 바르게 펴고 눈은 정면을 응시한다.
- 이 자세를 15~20초간 유지하고 휴식한다.
4. 합장 자세
이 자세는 몸과 마음을 이완하는 데 가장 효과가 좋으며 스트레스와 통증을 가라앉히는 데도 도움이 된다.
운동 방법
- 매트 위에 앉는다. 조용한 장소에서 하는 것이 좋다. 마치 기도할 때처럼 손바닥을 맞댄다.
- 손가락은 약간씩 벌린 다음 깊게 호흡하며 1분간 자세를 유지한다.
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5. 독수리 자세
이 자세는 근육과 관절을 이완하는 데 좋다. 손목굴 증후군으로 발생한 염증과 뻣뻣함을 조절하여 손목을 편안하게 해준다.
운동 방법
- 조용한 장소에서 바르게 선다. 다리를 구부리며 왼쪽으로 살짝 기댄다.
- 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리를 감싼다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 대면 된다.
- 이때 왼쪽 팔을 오른쪽 팔 아래로 넣어 두 팔을 꼰다.
- 손바닥을 붙인다.
- 이 자세를 30초간 유지하며 깊게 호흡한다.
이 글에서 소개한 요가 자세를 해볼 준비가 되었는지? 조용한 장소에서 따라 해보자. 증상이 많이 좋아질 것이다.