어깨 통증을 제거하는데 도움이 되는 11가지 운동법

당신은 어깨 통증으로 고통을 받고 있는가? 당신의 고통을 완화해주는데 도움이 되는 11가지의 훌륭한 운동법에 대해 알아보자.

작성 및 확인 의사 Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내고, 옆으로 잠을 자거나 무게를 들어 올리는 것 모두 어깨 통증의 원인이다. 이 고통은 심지어 목과 등까지 확장될 수 있다. 염증을 줄이기 위해 열과 얼음을 사용하는 것 외에도, 우리는 이러한 효과적인 어깨 운동 방법들을 권장한다.

어깨 스트레칭 루틴

매일 운동을 하는 것은 어깨 통증을 완화하고 유연성을 개선하는데 필수적이다.

수면 및 하루 중 휴식 (몇 시간 동안 같은 자세를 유지하지 않는 것) 하는 것 외에도, 당신은 이 루틴을 통해 근력 및 자세를 개선할 수 있다.

기억하자 :

• 이 운동은 가볍고 조심스러워야 하고, 준비 운동 이후에 진행해야 한다.
• 그 후에, 혈액 순환이 되도록 어깨 부분을 스트레칭 해주는 것이 좋다.
• 제대로 된 움직임을 해준다면 부상과 고통을 예방 해 줄 것이다.

이 기사도 확인해보자 : 어깨를 강화해주는 7가지 운동

좋은 루틴은 다음과 같이 구성될 수 있다 :

1. 준비 운동

시작 하기 전에, 이러한 방식으로 어깨 운동 준비를 하자 :

• 의자 뒤쪽에 손을 얹는다.
• 팔이 완전히 펴지도록 한두 걸음 정도 물러난다. 다른 팔은 평소처럼 놔둔다.
• 원형 동작이나 스윙 동작을 2분 동안 해준다.
• 팔을 스트레칭해준 뒤 반복한다.

2. 상부 스트레칭

• 오른손을 왼쪽 어깨로 가져온다.
• 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡고 얼굴 쪽으로 최대한 들어 올린다. 이 위치에서 몇 초간 유지한 뒤, 원래의 위치로 돌아간다.
• 5번 정도 반복한 뒤, 다른 팔도 실시해준다.

3. 측면 스트레칭

• 이 스트레칭은 마지막처럼 시작되지만, 옆 부분에 압력을 가해준다.
• 이 방법이면, 손이 어깨를 떠나 팔이 가볍게 펴질 것이다.
• 한 측면마다 5번 정도 반복해준다.

4. 후방 스트레칭

• 이 스트레칭을 하기 위해서는, 손을 뒤로 뻗어 문틀이나 벽 모서리를 만진다.
• 앞으로 몇 걸음 내디뎌 팔이 몸 뒤로 완전히 펴지도록 한다.
• 5초 동안 누른 뒤 쉬어준다.
• 5번 반복을 해주고 다른 쪽 팔로 바꿔준다.

5. 결합한 스트레칭

이 스트레칭의 경우, 당신은 신축성 있는 밴드나 천이 필요하게 될 것이다.

• 오른손으로 한쪽 끝을 잡고 팔을 머리 뒤로 가져온다. 당신의 팔꿈치가 구부러질 것이다.
• 왼손을 허리 쪽으로 움직여 밴드의 다른 끝부분을 잡아준다.
• 밴드의 양 끝을 잡은 상태에서, 윗팔은 천장을 향하고 아랫팔은 바닥을 향하도록 스트레칭을 해준다.
• 30 초 동안 당겨주고, 쉬어주고, 5번 반복해준다.

6. 누워서 하는 스트레칭

• 침대나 매트에 다리를 곧게 편 채로 누워준다.
• 오른쪽 손목을 왼손으로 잡고 팔을 위쪽 그리고 등 쪽으로 가져온다.
• 얼굴을 지나간 후에, 오른팔을 스트레칭하며 적어도 몇 초 동안 유지해준다.
• 그 후, 왼팔도 반복해준다.

7. 나비 스트레칭

• 누운 뒤 목 뒤쪽에 손을 놔둔다. 당신의 팔꿈치가 위로 올라갈 것이다.
• 양쪽으로 팔을 벌리고 팔꿈치가 바닥을 닿게 만든다.
• 이것을 5번 반복해준다.

어깨 운동 루틴

스트레칭이 끝나면, 어깨를 강화할 시간이다. 이것은 건염이나 회전근개 문제를 가지고 있는 사람들에게 이상적이다.

1. 수직으로 팔 굽혀 펴기

어깨가 아플 경우에, 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 하는 것은 어려울 수 있기 때문에, 어깨를 강화하는데 도움을 주는 보다 더 바람직한 옵션에 대해 알아보자.

• 팔을 뻗어서 벽에 손바닥을 올려 높을 수 있을 만큼 떨어진 벽 앞에 선다.
• 그다음, 몸통을 앞으로 움직이고 발뒤꿈치를 들어 올린다. 당신의 팔꿈치가 구부러지고 어깨가 올라갈 것이다.
• 몇 초 동안 자세를 유지해주고 원래의 자세로 돌아간다.
• 10 번 반복해준다.

2. 어깨 세우기

이 운동 역시 벽 앞에 서서 할 수 있다.

• 손바닥을 벽에 대고 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 물러선다.
• 벽에서 손을 떼지 않고, 가능한 만큼 한 번에 조금씩 팔을 올려준다. (목표는 어깨를 귀 높이 만큼 올려주는 것이다)
• 어깨를 조금씩 내려준 뒤 다시 시작한다.
• 5번 반복해준다.

3. 덤벨 운동

처음에는 무게 없이 이 운동을 해도 되고 당신이 힘이 더 세지게 된다면, 무게를 추가해 줘도 된다.

• 첫 번째 운동의 경우, 소파, 침대 또는 벤치에 엎드려 누워준다.
• 한쪽 팔을 위로 올려준다.
• 덤벨을 잡고 팔을 위아래로 들어 올려준다.
• 10번 반복해준 뒤 다른 방향으로 바꿔준다. 

두 번째 운동은 비슷하지만 앉은 상태에서 진행한다.

• 체중을 지탱하는 팔이 바닥과 평행해질때까지 뒤로 움직여준다.
• 각각 10번 반복해준다.

4. 막대기를 이용한 운동

예를 들어 당신은 빗자루나 지팡이를 사용할 수 있다.

• 허리를 똑바로 세우고, 다리를 약간 벌린 채 막대기의 양쪽 끝을 손으로 잡아준다.
• 팔을 양쪽으로 움직이고 가능한 만큼 멀리 스트레칭을 해준다.
• 팔을 뒤로 펼 때도 똑같이 할 수 있다. (언제나 막대기를 잡아준다)

대체법으로, 막대기를 든 채로 팔을 원 모양으로 만든 뒤, 머리 위로 들고 복부까지 내린다. 시계 방향으로 반복해주고 반 시계 방향으로 반복해준다.

또 다른 매운 효과적인 어깨 운동 방법은 팔을 머리 위로 들고 막대기를 양옆으로 움직이는 것이다. 

이러한 훌륭한 운동법과 스트레칭을 시도해보자!

주요 이미지 제공 : wikiHow.com