마리오 카사스의 전신 운동 루틴

마리오 카사스는 배우로서 맡은 역할을 위해 몇 번이나 몸매 변신에 성공하는 모습을 보였다. 과연 어떤 운동으로 역할에 맞는 몸매를 만들었을까?
마리오 카사스의 전신 운동 루틴
Leonardo Biolatto

작성 및 확인 의사 Leonardo Biolatto.

마지막 업데이트: 02 10월, 2022

스페인 배우인 마리오 카사스는 근육량 증가는 물론 체중 감소까지 뛰어난 운동 능력을 인정받고 있다. 마리오 카사스의 운동 비법을 알아보자.

2018년, ‘마우트하우센의 사진사’의 주연으로 출연한 마리오 카사스는 그 역할을 위해 평소 165파운드였던 체중을 약 155파운드로 감량했다.

최근 소셜 네트워크에서는 근육질의 몸매를 자랑하는 카사스를 볼 수 있다. 마리오 카사스의 몸매는 전신 운동과 2블록 기능 훈련의 결과물이라고 하는데 어떤 비결이 숨어 있을까?

마리오 카사스 기능 훈련

기능 훈련은 유명인과 일반인 모두에게 널리 알려졌다. 크로스핏과 직접적인 관련이 있지만 기존 운동과의 차이점이 분명한 기능 훈련은 단기간에 결과를 보여주는 것으로 유명하다.

이러한 유형의 기능 훈련은 특정 전제가 충족될 때 발생한다.

  • 다관절 운동이다. 한 번에 하나 이상의 신체 영역을 활성화하는 운동이 선호된다.
  • 움직임이 자연스럽다. 일상생활에서 접할 수 있는 위치와 부하를 복제하고 무언가를 잡기 위해 몸을 굽히거나 손을 뻗는 것과 같이 일상 동작을 나타내는 훈련 방법에 우선순위가 부여된다.
  • 기계보다 자유 중량을 활용한다. 기능 훈련에서는 케틀벨, 덤벨, 바벨과 메디신볼 등을 사용한다. 특정 장소에 고정된 체육관 기강허 달리 덤벨 운동은 각 움직임의 유동성을 향상한다.
  • 항상 균형을 유지하려고 노력한다. 기능 훈련의 자연스러운 움직임은 종종 안정성을 자극하기 위해 신체의 절반을 작동한다. 예를 들어, 팔다리를 운동하는 동안 코어 근육을 긴장하여 복부 근육까지 쓴다.
마리오 카사스의 기능 훈련
약간의 가벼운 기본(예: TRX 밴드)과 무거운 덤벨이 있으면 좋지만 기능적 훈련은 많은 장비를 필요로 하지 않다.

하루에 두 부위 집중

전신 운동 중에는 같은 날, 두 근육만 운동하고 나머지 부위는 휴식하는 방법이 있다. 이런 식으로 같은 영역을 다시 자극하면 운동 효과가 발생한다.

마리오 카사스는 개인 트레이너인 프랜 카르모나와 아래 방법으로 훈련했다고 한다.

일주일에 5일은 헬스장에 가고 이틀은 쉬는 편이다. 보통 하루에 삼두근과 가슴 또는 유산소와 복근 식으로 두 근육의 기능 훈련을 한다. -마리오 카사스

자극 사이의 휴식이 핵심이다. 많은 사람이 근섬유를 재생하기 위해 치유 기간이 필요하다는 사실을 잊고 오버트레이닝을 하는 경우가 많다.

카사스는 일주일에 5일씩 체육관에 가지만 운동법이 핵심이다. 예를 들어, 삼두근은 일주일에 두 번만 운동하며 중간에 휴식한다.

유산소 운동 빠뜨리지 않기

카사스의 운동에서 배울 수 있는 또 다른 사실은 유산소 운동을 포기하지 않는다는 것이다. 때때로 근비대를 위해 근력운동만 하고 싶은 유혹에 빠져 건강한 유산소 운동을 하지 않는다.

유산소 운동은 민첩성과 지구력을 유지하며 심장 및 폐 질환을 예방하는 장기적인 보호 요소다.

인터넷에서 점점 더 화제가 되는 유명인의 루틴을 살펴보면 모두 유산소 운동을 포함한다. 헨리 카빌은 ‘슈퍼맨’에서 민첩해 보이기 위해 유산소 운동을 했고 크리스 헴스워스는 유산소 운동과 체조를 결합했다.

건강한 식단 없이는 좋은 전신 루틴도 없다

마리오 카사스는 기능 훈련만 한 것이 아니다. 식단 또한 근육량 형성을 유지하고 체지방 증가를 방지하는 데 중요한 역할을 한다.

단백질 셰이크 등을 포함하여 하루에 여섯 끼를 먹고 회복과 수분 공급을 위해 약 3~4리터의 물을 마신다. -마리오 카사스

근비대를 위해 단백질 섭취는 필수다. 이러한 의미에서 카사스는 다른 영화 및 TV 스타가 공유하는 식단 계획을 따른다.

생선과 닭고기처럼 지방이 거의 없는 단백질을 섭취하여 근육량을 증가한다. 같은 목적으로 달걀은 아침 식사에 먹는 것이 가장 좋다.

카사스의 식단은 드웨인 존슨 등 배우들이 대중화한 CBR 다이어트라고 할 수 있다. CBR은 치킨-브로콜리-라이스의 약자로 오래 지속할 수 있는 식단은 아니지만, 빠른 근비대에 도달할 수 있다.

영양가 없는 과자는 카사스 자신이 고백한 것처럼 운동을 헛수고로 만들기 때문에 인내와 명확한 목표로 과자에 대한 갈망을 통제했다.

나는 먹는 방식을 바꿨고, 그로 인해 신진대사도 바뀌었다. -마리오 카사스

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마리오 카사스의 건강한 식단
비대 훈련에 있어 닭고기는 별미다. 많은 사람이 닭고기에 브로콜리와 쌀을 곁들여 먹기도 한다.

복싱, 또 다른 인기 있는 연예인 운동

복싱이 여러 이점이 있다는 것은 새로운 소식이 아니다. 많은 유명인이 즐겨하는 운동이며 관련 시설도 찾기 쉬운 편이다.

카사스도 이러한 추세에 합류하여 일주일에 4일, 복싱을 하므로 기능 훈련과 겹치는 날이 이틀 있다.

유산소 운동으로 복싱은 강렬하므로 칼로리 소모가 높다. 운동하는 동안 코어를 계속 긴장하기 때문에 체중이 감소할 뿐만 아니라 몸매도 탄탄해진다.

따라서 카사스처럼 운동할 수 있다고 생각한다면 유산소 운동을 빼먹지 말아야 한다. 복싱이나 잘 계획된 기능 훈련으로 민첩성과 근육량을 동시에 얻을 수 있다.

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