케겔 운동으로 성생활 개선 및 실금 예방하기

케겔 운동은 하루 중 어느 때나 할 수 있으며, 어떤 연령에서든 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있지만 특히 폐경기 이후의 여성에게 효과가 좋다.

우리 몸의 모든 근육은 운동이 필요하며, 골반기저근으로 불리는 근육도 예외는 아니다.

이것은 자궁, 방광, 직장, 소장의 지탱을 담당하며, 건강, 생식, 성생활에 있어서 중요한 역할을 한다.

문제는 시간이 지나면서 나이와 관련된 변화, 체중 증가, 출산, 혹은 고강도 운동 등으로 인해 이것이 약해진다는 것이다.

이렇게 되면 기침, 재채기를 하거나 혹은 웃을 때 소변이 새나오는 요실금이 생길 수 있다.

이런 약화는 질이 과하게 이완되면서 성욕 감퇴를 야기할 수도 있다.

케겔 운동은 이 부분을 치료하기 위한 수술의 대안요법으로 이 운동을 발견한 미국 부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)에 의해 만들어졌다.

케겔 운동의 이점

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케겔 운동의 주 목적은 실금의 예방이지만, 이 운동은 근육의 탄력과 질을 회복하기 위해, 특히 출산 후에 권장되기도 한다.

이것을 연습하는 사람은 성기가 강해지는 것에 더해 다양한 체위가 가능해져 성생활에도 개선을 느낀다.

케겔 운동을 하는 여성은 적은 근육 손상 위험으로 출산을 더 쉽게 할 수 있다.

이 운동은 자궁이나 방광처럼 골반내 장기들이 몸에서 말 그대로 떨어지는 탈출증도 예방한다.

케겔 운동은 트레이너나 추가적인 운동 기구가 필요하지 않으며, 야외에서도 할 수 있다.

골반 기저근을 파악하는 방법

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케겔 운동의 가장 좋은 효과를 얻으려면, 어떤 근육을 운동해야 하는지를 알아야 할 필요가 있다.

어딘지 모르겠다면 다음의 방법으로 파악해보자:

소변 멈춤

소변을 보다가 간헐적으로 멈추어, 이 때 어떤 근육이 수축되는지 느껴본다.

질 만져보기

위의 방법이 충분하지 않다면, 깨끗한 손가락을 질에 넣어보고 가능한만큼 수축을 해본다.

거울 기술

다리를 벌리고 거울 앞에 앉아 근육을 수축해, 질 입구 부분에서 무슨 일이 일어나는지 본다.

케겔 운동 하는 방법

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케겔은 어떤 자세에서도 할 수 있지만, 무릎을 궆힌 상태로 등을 대고 눕는 것이 가장 편하다.

느린 운동

  • 소변을 볼 때와 동일한 방식으로 근육을 수축시키며, 위로 향하게 한다.
  • 수축을 하고 부드럽게 숨을 쉬면서 5초간 멈춘다.
  • 10초간 쉬었다가 10회 반복한다.

빠른 운동

  • 힘들 때까지, 혹은 2분간 근육을 최대한 빠르게 수축과 이완을 반복한다.
  • 5회 반복으로 시작해 15회까지 늘려간다.

엘리베이터

  • 이 운동은 위의 운동보다 더 많은 집중력을 요하지만 효과가 더 많다.
  • 질은 고리가 쌓인 것처럼 생긴 근육관이다. 이것을 각각 층이라고 생각하고, 힘을 주면서 엘리베이터로 오르락 내리락하는 것처럼 상상한다.
  • 가볍게 수축을 했다가, 2초간 멈췄다가, 모든 단계별로 할 때까지 계속한다.
  • 호흡을 조절하는 것을 잊지 않는다.

파도

  • 일부 골반기저근은 세 개의 고리로 이루어져 있다: 요도, , 항문이다.
  • 이것을 앞에서 뒤로 수축하면서, 반대의 순서로 이완한다.
  • 이것을 10-15회 반복한다.

케겔 운동을 집에서 할 준비가 되었는가? 이것을 일상적인 습관에 더 자주 포함시킬수록, 장기적인 효과가 더 클 것이다.

처음에는 약간 불편하고 이상할 수 있지만, 시간이 지나면서 매일 연습하기도 더 쉬워진다.

이것이 당신을 지치게 만들고 제대로 된 근육을 운동시키는지 확실하지 않을 수도 있다.

하지만 인내심을 갖고 위의 방법들을 따라 하면, 이것이 어렵지 않으며 웰빙에 아주 긍정적인 결과를 가져다 줄 것이라는 점을 깨닫게 될 것이다.