완벽한 엉덩이를 위한 최고의 운동

완벽한 엉덩이를 만들려면 꼭 운동을 꾸준히 해야 한다. 인내심이 많지 않다면, 모든 운동을 조금씩만 반복하고 주마다 점점 늘려보자.

어느 누가 모델, 배우, 유명인과 같은 엉덩이를 갖고 싶지 않을까?

특히 여름이 오고 가장 감탄할 만한(혹은 부러움을 살 만한) 엉덩이를 뽐내고 싶을 때 말이다.

이 때문에 오늘 이 글에서는 완벽한 엉덩이를 위한 최고의 운동들에 대해서 알아보고자 한다. 한번 시작해 보자!

완벽한 엉덩이를 얻는 방법

엉덩이 근육이 몸에서 가장 큰 근육이라는 사실을 알고 있는가? 바로 이것이 엉덩이 운동을 해야 하는 이유이다.

완벽한 엉덩이를 원하는 사람이라면 일주일에 최소 3번, 15분 이상씩 운동을 해야 한다.

다음의 운동을 한달 동안 하고 건강한 식생활을 하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.

추천하는 운동은 다음과 같다:

스쿼트

이것은 100점짜리 엉덩이를 만들기 위한 아주 뛰어난 “운동”이다. 스쿼트에는 다양한 종류가 있지만, 가장 간단한 것부터 시작하는 것이 가장 좋다.

  • 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 엉덩이를 내리면서 무릎을 굽힌다. 척추를 곧게 하는 것을 잊지 말자.
  • 팔을 앞이나 옆으로 뻗으면 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있다.
  • 10번 반복한다. 일주일 후에는 20번 반복하고, 한달 후에는 아령을 들고 할 수 있다.

말발차기

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이것도 엉덩이, 허벅지, 다리를 강화하는 아주 좋은 운동이다. 무릎을 바닥에 대고 손으로 몸을 지지하며, 배에는 항상 힘을 준다.

  • 천장을 찰 것처럼 오른쪽 다리를 올린다. 발바닥은 바닥과 평행해야 한다.
  • 몇 초간 멈췄다가 처음 자세로 돌아오되, 무릎을 바닥에 내리지 않는다.
  • 다리를 바꾸기 전에 9번 반복한다.
  • 두번째 주에는 한쪽 다리 당 20회로 횟수를 늘리고, 한달 후에는 정강이에 중량밴드를 착용할 수 있다.

이 뒷차기의 또 다른 버전은 등을 의자나 식탁으로 기울인채 서서 하는 것이다. 다리를 가능한 한 높이 올리고 몇 초간 멈춰있는다.

다리를 내리면서 엉덩이에 힘을 준다. 10회가 될 때까지 다리를 바꿔가며 한다.(이후에는 30, 궁극적으로는 40까지 할 수 있다.)

런지

등을 항상 곧게 펴는 것이 중요하며, 무릎이 앞쪽 발가락보다 앞으로 나아가지 않도록 주의한다. 이것은 아주 간단한 운동이다.

  • 다리를 모으고 선 다음, 오른쪽 발을 앞으로 한 발짝 내딛는다. 몸을 낮추면서 무릎을 굽힌 다음, 몇 초간 멈추었다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
  • 다리를 바꾸고 20번씩 반복한다.
  • 2단계에서는 40회 반복(다리 한쪽 당 20회)하고, 3단계에서는 양쪽 손에 작은 아령을 든다.

브릿지

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이 운동은 복부를 탄탄하게 만들 때도 사용되지만, 허벅지와 엉덩이 강화에도 아주 좋다.

  • 매트나 바닥 위에 얼굴을 위로 하고 눕는다.
  • 발바닥과 손바닥을 바닥에 댄다.
  • 골반을 천장에 닿을 것 처럼 가능한 한 높이 올린다. 이 자세를 유지했다가, 등을 바닥으로 내린다.
  • 처음에는 15회 반복하고, 나중에 25회로 늘린다.
  • 3주가 되면 허리에 중량밴드를 착용할 수도 있다.

사이드 스텝

발을 모으고 선다.

  • 엉덩이를 위로 빼고 척추는 가능한 한 곧게 유지하면서 몸을 살짝 굽힌다. 배는 탄탄하게 유지한다.
  • 오른쪽 다리를 가능한 한 멀리 옆으로 뻗은 다음, 왼쪽 다리 뒤로 교차한다.
  • 그 다음에는, 왼쪽 다리를 옆으로 뻗었다가 오른쪽 다리 뒤로 교차한다.
  • 이 기술을 익히고 나면, 각각의 스텝 사이에 몇 번 점프를 한다. 20회 반복한다.

점핑잭

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  • 팔을 몸 양쪽 옆에 위치하고 선다.
  • 과 다리를 동시에 벌리면서 뛰고, 팔을 머리 위로 올려 손바닥을 부딪힌다.
  • 처음 자세로 돌아가고 이를 9회 반복한다.
  • 너무 높이 뛸 필요는 없다. 그저 다리를 벌리고 땅에 닿을 수 있도록 하면 된다. 더 많이, 더 빠르게 하기 위함이다.

사이드 런지

이 운동을 위해서는 연습을 해야 하며 약간의 균형감각을 필요로 한다. 하지만 몇 번 해보면 쉽게 할 수 있다.

  • 다리를 모으고 선다.
  • 오른쪽 다리로 옆으로 한 발짝 간다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부린다. 이렇게 하면 왼쪽 다리를 늘려줄 것이다.
  • 처음의 자세로 돌아오고 반대쪽도 반복한다.

마운틴 클라이머

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등산을 하고 있다고 상상해 보자 (단지 바닥을 향해 한다).

  • 바닥에 손바닥을 대고 푸쉬업을 하는 것처럼 다리를 편다.
  • 이 운동은 등산을 하는 것과 동일한 동작을 하지만 이것을 바닥에서 하는 것이다.
  • 오른쪽 무릎을 굽힌 다음, 발을 앞으로 움직여 바닥에 닿게 하면서 무릎을 배 쪽으로 당긴다.
  • 다리를 내리고 왼쪽 무릎도 반복한다.

종아리 들기

이 운동은 다리 전체, 특히 엉덩이 부분을 단련해 준다.

  • 똑바로 서서 손을 몸 옆에 두고 발을 올려 발가락 끝으로 선다.
  • 몇 초간 멈췄다가 발꿈치를 내린다.
  • 20회 반복한다.
  • 균형을 유지하기 위해 벽, 선반, 의자를 사용할 수 있다.
  • 이 종아리 들기는 무기력함을 없애는데 도움이 될 것이다.